Szerezd meg a legtöbbet az 5k képzési rutinodból
Az 5K-os tréningre való kiképzés tökéletes módja annak, hogy formába érjen, és gyakoroljon valami móka gyakorlása közben. Ez egy nagyszerű cél, hogy motivált legyen. Még akkor is, ha nem tekintesz magadnak egy futónak, szinte bárki teljesíthet egy 5K-t lassan, az alapokat követve és folyamatosan felépítve. Ez a tíz tipp segít elérni a célvonalat egy mosollyal az arcán, és szórakoztató és sérüléstől mentes verseny napján.
1. Állítson be megfelelő célt
A 5 km-es (5,1 km) 15-20 percet vesz igénybe a gyors futóknak és egy órának a gyaloglövők számára. Mivel a képességek széles köre van, fontos megjegyezni, hogy te vagy az egyetlen, akivel versenyezsz, és a célod az, hogy mindent megtehetsz, elkerülheted a sérüléseket és szórakozhatsz.
2. Keresse meg és regisztrálja az 5K-t
Válassz egy olyan versenyt, amely körülbelül 6 hét és 12 hét múlva már regisztrálódik. Elkötelezett a verseny előtt, több ösztönzést ad a vonat felállítására és arra a várakozásra, hogy ennek megfelelően terveznie kell a versenyt. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtalálja az 5K-t az Ön területén, látogassa meg az aktív.com webhelyet, írja be a tartózkodási helyét, és nézze meg, mi szerepel a naptárban. A helyi rendezvénybolt, a YMCA vagy az egészségügyi klub is jó hely a helyi 5K rendezvények megtalálásához.
3. Indítsa el a képzést
Nagyon bonyolult 5K képzési programok vannak, de egy egyszerűsített programnak heti három napi edzést kell tartalmaznia, egy nap pihenővel az edzések között.
- Az 1. számú edzés az Ön gyors, nagy erőfeszítésű napja. Séta vagy rövid távon gyorsan haladjon. Kezdje el 1/4 mérföldnyit, és lassan add hozzá a távolságot addig, amíg egy mérföldet el nem éri gyors ütemben.
- A 2. edzésnap mérsékelt intenzitású nap, amikor mérsékelt ütemben sétálsz vagy futsz. Indulj el egy mérfölddel és fokozatosan mérsékelt ütemben haladjon fel a teljes 5 km-re (5,2 mérföld).
- A 3. edzésnap a hosszú, lassú napod legyen. Ez az, ahol kitartást termelsz, és az izmok megszokták, hogy hosszabb ideig gyakoroljanak. Próbálj meg két mérföldet elindítani, és fokozatosan dolgozni akár 3 vagy 4 mérföld.
- Változtasd a képzési intenzitást. A nagy erőfeszítés napjaiban keverje össze a futást (vagy kocogást) a gyaloglással, hogy növelje intenzitását. Ezt nevezik intervallumképzésnek is, és ez ugyanúgy működik a kezdő és az elit sportolók számára. Futtasson vagy ugorjon a lehető leggyorsabban körülbelül 30 másodpercig, majd járjon egy percig a helyreállításhoz és ismételje meg a 30 másodperces intervallumot. Kevesebb, mint két intervallumot vagy akár 10 munkamenetet is megtehet. Ez a fajta edzés növeli a sebességet, az izomtónust és az állóképességet, miközben gyorsabbá tesz. A fejlettebb sportolók számára fontolja meg a sebességmérő gyakorlatok hozzáadását.
4. Erő vonat
A heti két-három alkalommal történő súlyemelés egy másik módja annak, hogy javítsa az 5 km-es futást. Nem csak megerősíti az izmokat, szalagokat és inak, hogy megakadályozza a sérülést, de ezáltal a lábizmok kevésbé hajlamosak a fáradtságra az esemény során. Használjon egy futó súlyemelési rutinát, vagy vegye figyelembe az egyszerűsített edzésprogramot a gyors eredmények érdekében.
5. Melegítés a gyakorlat előtt
A megfelelő felmelegedés megnöveli a munka izomba jutó véráramlást, ami az izommerevség csökkenését, kisebb sérülésveszélyt, jobb teljesítményt és pszichológiai felkészülést eredményez egy esemény számára.
Az 5K-os edzés és versenyzés előtt a jó bemelegítés egyszerű háromperces jogging-ot és három 30 másodperces gyors ütemű erőfeszítést vagy sprinteket tartalmaz. Töltse le a bemelegítést 5 perccel a verseny kezdete előtt.
6. Stretch Exercise után
A rugalmasság fontos eleme a fitnesznek, és a testmozgás általában növeli a rugalmasság mértékét az ízületben. A rugalmasság a sporthoz szükséges mozgás típusával is megegyezik, ezért fontosabb a sportágaknál, mint másoknál. A futóknak a csípő hajlítókra és a combcsontokra kell összpontosítaniuk. Az alábbi stretch ideális ezeknek az izmoknak. Indulj el egy lengő helyzetben, egy lábával és egy lábbal előre.
Egyenítse ki a hátsó lábat, hogy nyújtsa a csípő flexorokat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd egyenesítse ki az első lábat, hogy megnyúljon a harisnyanadrágot. Tartson minden egyes szakaszon kb. 15 másodpercet.
7. Eat Right Before Exercise
Egyszerű étkezés 200-400 kalória körülbelül 2-3 órával a verseny előtt fontos, hogy üzemanyagot az esemény, de van ideje megemészteni az élelmiszer. Soha ne kísérelje meg az ételeket vagy italokat a verseny napján. Bölcs dolog gyakorolni az edzést edzés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étel az Ön számára működik, majd ezt az ételt a versenynapon ismétli.
8. Eat Right after Exercise
Mit és mikor eszik a testmozgás után, ugyanolyan fontos lehet, mint amit eddig eszel. Míg az edzés előtti étkezések biztosítják, hogy megfelelő glikogén tárolók álljanak rendelkezésre az optimális teljesítmény érdekében, az étkezés utáni étkezés kritikus fontosságú a helyreállításhoz és javítja a következetesség képességeit.
9. Hallgassa meg testét
Ha éles fájdalmat, gyengeséget vagy könnyű fejfájást tapasztal a gyakorlás során, figyeljen. Ez a tested jelzi, hogy valami baj van, és el kell hagynia a gyakorlást . Az akut fájdalom áttörése a leggyorsabb módja a súlyos vagy krónikus sérülés kialakulásának. Ha nem érzed jól magad, szüntesd meg, amíg a tested meggyógyul.
10. Kerülje az előtti versenyeket
A verseny előtti fékezés normális, ezért próbáld meg ne félreértelmezni, vagy félni; hogy az adrenalin rohanás normális, és része a szervezet természetes előkészítésének a verseny. Annak érdekében, hogy elkerülje az idegességet az esemény előtt, érkezzen rengeteg időbe, hogy ne siessen, alaposan felmelegedjen, ismerje meg a pályát és az időjáráshoz. Ha úgy találja, hogy negatív gondolatokat gondol a verseny előtt vagy alatt, próbáljon csak a légzésedre és a fajra összpontosítani, mintha nem érdekelne az eredmény. Emlékezz az első célra: csak versenyezsz magaddal, szóval élvezd a pillanatot.