Javítsa a sprint teljesítményét a gyors edzéssel
Hogyan tudsz gyakorolni a sprintekre, amikor a képzésed nagy része az állóképességre összpontosít? A gyors edzés a gyorsfutózás révén az egyik módja annak, hogy javítsa a sprint teljesítményét.
Sprint és Speed Training
Majdnem minden sport kihasználhatja a gyorsaságot és a kitartás kombinációját, de a legtöbb sportoló a tréningidő nagy részét a kitartáson alapul. Ezzel szem elött tartva, a gyors fúrók nagyszerű módja annak, hogy a teljesítményét egy csomó szintre fojtsa.
Mégis van egy figyelmeztetés.
A sprint- és sebességmérő fúrógépeket csak akkor szabad használni, ha az edzés általános szintjét elérte. Az aktuális edzési szintnek lehetővé kell tennie, hogy folyamatosan fusson 20-30 percig, és legalább három hónapos állandó sportolási aktivitást kell biztosítania a gyorsfúrók hozzáadása előtt.
A gyorsfúrók, mint az itt tárgyalt, egy intervallumképzési program részei lehetnek, és hetente kétszer kell elvégezni, legalább két gyógyulási napot az edzések között.
Sample Speed Training fúrógép
Vessünk egy pillantást a minta gyors edzés fúró kezdve alapos felmelegedés, és végződik a megfelelő lehűlni.
Kezdje egy alapos felmelegedéssel
Kezdje a kocogást 10 percig lassú ütemben. Ezt követi a vállak, a csípő, a boka, a nyak, a törzs és a fej vándorlása. Mozogj lassan és lélegezzen mélyen.
A megfelelő formanyomtatvány fenntartása
A jó forma elengedhetetlen ahhoz, hogy eredményeket érjen el, és elkerülje a stressz növekedését a szervezetben a fúrások során.
A jó forma azt jelenti, hogy megfelelő testtartást kell fenntartanunk, miközben arra koncentrálunk, hogy hogyan mozogsz, nem csak milyen gyorsan mozogsz. A megfelelő forma biztosítása érdekében nem szabad fáradni a fúrások elindításakor. Ha fáradtnak érzi magát, akkor a legjobb, ha várakozik és elvégezheti a gyakorlatokat egy másik időpontban, amikor frissen vagy pihentetett állapotban vagy.
Az űrlapod az első dolog, amit szenvedsz, amikor fáradt vagy. A fúrótornyokat nem szabad tüskékkel ellátni.
A megfelelő formanyomtatvány fenntartása:
- Kerülje el a hajlítást a derékig
- Tolja a lábad golyóiból (ne ujjaidat)
- Fókuszálja a látását a tanfolyam végére
- Tartsa a sima előretekerés / hátrameneti karok ingadozását (nem a testen)
- Kézi pumpa a vállmagasságtól a csípőig (férfi) és a mellkas magasságától a csípőig (nők)
- A könyök mindenkor 90 fokosnak kell lennie
- Legyen nyugodt karok, vállak és kezek
- Kerülje a fej csomóját vagy csavarását
- Tartsd lendületet előre és ne oldalra
20 méteres fúrók
Végezze el az alábbi gyakorlatokat 2-3 alkalommal minden munkamenetben.
- Magaslépéses járás: A térd felemelése csípőig
- Magaslépéses kocogás: A térd felemelése csípőig
- Ugró
- Crossovers: Jog oldalirányban, miközben jobb lábát keresztezi a bal láb felett, majd a jobb láb felett maradt
- Heel rúg: Míg a kocogás kick rúgás a fenék minden lépést
- Létradiális fúrók: egy láb érintkező négyzetenként
- Plyometrics: Egylábú hopping, bounding, nyuszi komló, ugrás ugrások, ugrás akadályok
30 méteres fúrók
Végezze el az alábbi gyakorlatokat 2-3 alkalommal minden munkamenetben.
- Dupla lábszárak: Ugrás előre kúp vagy más jelölőn
- Zig Zag komló: Ugrás előre cikcakkban
- Egy láb oldalsó határolása: Ugrás oldalra egy láb, majd a másik
Sebességű fúrók
- 5 ismétlés / 10 méter / 100 százalékos erőfeszítés (teljesítve a 4 pontból) séta vissza. Vegyen egy 5 perces pihenést az egyes készletek között.
- 5 ismétlés / 20 méter / 100 százalékos erőkifejtés (teljesítve a 3 pontos starttól).
- 5 ismétlés / 40 méter / 100 százalékos erőkifejtés (teljesítve a 3 pontos starttól).
- 2-3 repülés 30 méteres sprintek 100 százalékos gyorsításával (20 méter feletti és 30 méteres maximum).
Nyugodj le
A lehűléshez lassan, egyenletesen 10 percig kocoghat, és finom egész test nyújtással befejezheti. Vessen egy pillantást arra, hogy nézze meg ezeket a 10 tippet, hogy gyorsítsa fel a gyógyulást a testmozgás után .
A soros fúrószárnyakkal kapcsolatos képzésre vonatkozó alsó sor
Míg a legtöbb sport a sebesség és a kitartás kombinációjától függ, a legtöbb edzés az állóképességre összpontosít.
Mégis a legjobbat, különösen akkor, ha a sprintelésre van szükség, a gyorsaságra koncentráló edzések fontosak.
A bemutatott mintavételes fúrógép segít a legjobban elvégezni, de csak akkor kell elvégezni, ha már jó fizikai állapotban van, legalább 3 hónapig folyamatosan dolgozik, és könnyen lefuthat 20-30 percig. Még akkor is, ha jó fizikai állapotban van, gyors fúrógépeket el kell kerülni, ha fáradtnak érzi magát. Győződjön meg róla, hogy jó állapotban van, alaposan felmelegedjen, és hagyja lehűlni a fúró után.
> Források:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. és B. Sperlich. A többirányú Sprint edzés javítja az irányváltás sebességét és a reaktív agilitást a fiatalan magasan képzett labdarúgó-játékosoknál> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. és M. Moya. A sport-specifikus fúrók képzésének vagy a nagy intenzitású intervallum-képzésnek a fiatal teniszezőkre gyakorolt hatása. International Journal of Sports Physiology és Teljesítmény . 2017. 12 (1): 90-98.