A nem megfelelő formában történő futás sok energiát károsíthat és sérülést okozhat. Kisebb javítások a futó formában gyorsabb és sérülékenyebb futtatáshoz segíthetnek. Itt a négy leggyakoribb futási forma hiba, és hogyan kerüljük el őket.
Futóforma hiba # 1: Heel Striking
A heel szembeszökő, amikor a lábad a csípőd előtt érkezik, így a sarka először a földre ér. Ideális esetben félig lábra vagy a lábfejre szeretne leszállni. A heel ütő, amely meglehetősen gyakori a futók között, olyan sérülésekhez vezethet, mint a sípcsont és az ízületi fájdalom. Ez egyben kevésbé hatékony módja a futásnak, mert lényegében fékezi az egyes lépéseket, így nagyon sok energiát veszítesz. Sokkal nehezebb kikapcsolni a lábad, ha a csípőd előtt áll.
Íme néhány olyan módszer, amellyel dolgozhatsz a sarok támadásáról és egyre inkább egy mid-foot csatárról:
- Ügyeljen arra, hogy ne lépj előre a lábaddal. Ez különösen akkor fontos, ha lefelé haladunk, amikor sok futónak van a tendenciája a túlfeszítésre. Fókuszáljon a középső talpra, a lábad közvetlenül a teste alatt minden lépéssel. A rövid, alacsony karú lengés a legfontosabb, hogy a lépésed rövid és közel álljon a talajhoz. Próbálja meg tartani a lépéseit könnyű és gyors, mintha forró szénnel lépne.
- A legtöbb ember természetesen mezítláb lesz, amikor mezítláb jár. Próbálkozzon a szőnyegen, a füvön vagy a gyepen rövid ideig tartó cipő nélkül, így a test természetes módon tud lépni. Kezdje el 30 másodperccel kezdetben, és dolgozzon akár egy percig is. Ez nem jelenti azt, hogy mindig mezítlábot kell futtatnia, mivel ez sérüléshez vezethet. De puha, biztonságos felületen rövid időközönként történő futás lehetővé teszi, hogy gyakorlást végezzen a láb közepén.
- Egy másik nagyszerű módja annak, hogy a közepes lábas leszállást végezzük, olyan futó fúrógépeket használunk, mint a csúszdák, a kihagyás, a magas térdek, a hátrafelé vagy az oldalsó keverés. Ha ezt a fúrótestet elvégzi, lehetetlen leszállni a sarkára. Tehát minél többet gyakorolsz, annál inkább hozzászokhatsz a lábad elülső részéhez, szemben a sarkaddal. Futtatható fúrókat végezhet az előmelegítés bemelegítésének részeként, vagy a futtatás során. Például 30 másodperces térbeli térdeket vagy hátrafelé lehetett osztani 30 percenként 4-5 percenként.
Futó Forma hiba # 2: Unrelaxed Upper Body
Ha megpróbálja javítani futó formáját , akkor nehéz kipróbálni, hogy csak nyugodt maradjon. De fontos, hogy a vállát és a karját lazítsa meg, mert ha feszült vagy, nyak-, váll- és hátfájdalmat okozhat a futás alatt és után.
Íme néhány tipp, amely biztosítja, hogy a felsőtest lazult, és hatékony felsőtestformát használ:
- Tartsa a karját a könyöknél 90 fokos szögben.
- Rázza fel a karjait, vagy másfél mérföldre emelje fel a füledet, majd tegye vissza az ideális, nyugodt helyzetbe.
- A kezét laza öklével tartsa, mintha tojást tartana, és nem akarja megtörni. Ha szoros öklével rendelkezel, akkor a feszesség sugárzik fel a karodon, és feszültséget okoz a vállak.
Futó Forma hiba # 3: Lassú Cadence
A ritmus vagy a lépcsõforgalom mennyi lépést tesz egy perc futás közben. A legtöbb futó számára ritmusuk különböző ütemben változatlan marad, és a sebességváltozások a lépcső hosszának megváltoztatásával valósulnak meg.
A hatékony futók nagy lépcsőfordulattal rendelkeznek - kb. 180 lépés percenként. Minél lassúbb a ritmusod, annál több időt tölt a lábad a földön, és annál több energiát kell megtennie ahhoz, hogy a lábad elinduljon. A gyorsabb ritmus javítja a hatékonyságot, csökkenti az izmok stresszét, és minimalizálja az ízületek hatását. Tehát, ha javítja a kadenciáját, akkor hatékonyabb, gyorsabb futóvá válhat. Íme néhány dolog:
- Ezt a fúrócserét segítse előrehaladni a lépcsőforgalom növelésében: Indítsa el a 30 másodpercig tartó 5K ütemben történő futtatását, és számoljon be minden alkalommal, amikor a jobb lábed eléri a talajt. Ezután csavarjon egy percig, hogy visszanyerje és újra futjon 30 másodpercig, ezúttal megpróbálja növelni a számot egyenként. Ismételje meg ezt többször is, és próbáljon meg egy újabb lépést megtenni. Nézze meg, mennyire közel lehet 180 perc percenkénti ideálishoz.
- Ahogy megpróbálja növelni forgalmi sebességét, a gyors, könnyű lépésekre kell összpontosítania. Válassza ki a lábát, amint a földre érnek, mintha forró szénnel lépnének. A lábadnak a csípő alá kell szállnia, nem előtted.
- A futó fúrók gyakorlása (amelyek szintén segítenek elkerülni a sarokütközést) jó módja annak, hogy a lépcsőfordulón dolgozhasson, mert arra kényszerítenek, hogy gyorsan lába elé kerüljön. Magában foglalja a magas térdeket, oldalsó lépéseket, ütőket és más futó fúrókat a melegedésedre hetente néhányszor.
4. számú futási hiba: nem hatékony karcsúzás
Néhány futó karjait a mellkasukra feszíti, amely sok energiát elpazarol, és azt is okozhatja, hogy átgázoljon (ami hát-, váll- és nyaki fájdalomhoz vezethet). Így kell a karját megfelelően lengeni, hogy elkerülje a sérülést és a lehető leghatékonyabb legyen:
- Tartsa karját az oldalán, egymással párhuzamosan, és a 90 fokos szögben hajlítva a leghatékonyabb megoldás. A könyökének közel kell állnia az oldalához, nem egyenesen kiálló (nincs csirke szárny!).
- Ha a karjaid a mellkasodon keresztülnek, akkor nagyobb eséllyel rohangálsz, ami azt jelenti, hogy nem lélegzik hatékonyan. Képzelj el egy függőleges vonalat, amely feldarabolja testét félig - a kezed nem keresztezi.
- Ha úgy érzed magad, hogy hajolsz, pihentesse a mellkasát. Rázza fel a karjait, és állítsa be őket 90 fokos szöghelyzetben az Ön oldalán.
- A karját a vállán kell forgatni (nem a könyöknél), így hátra lendülnek, mint egy inga.
Lásd még: