A legtöbb futó sérülést nem egy kis hiba okozza, például a lábad elvesztése, ahogy egy nyomvonalon fut. Általában hetek alatt alakulnak ki, amikor sok apró hibát követnek el, például nem változtatják meg a rutinodat, elhasználódott cipőben vagy túlképzésben.
Olyan dolgokat csinálsz, amelyek kockáztatják a sérüléseket? Kerülje el ezeket a gyakori hibákat, hogy elkerülje a sérüléseket és folyamatosan erőteljesen haladjon.
1 - Hibás: Túl sok, túl hamar
Sok futó, különösen az új futó emberek, a "rettenetes" hibát is okozzák. Annyira izgatottak a futásuk miatt, és nagyon vágynak a fejlődésre, hogy túl sok futást, túl gyorsan, túl hamar megtesznek. Tévesen úgy gondolják, hogy "még jobb" a futásnál. Ennek eredményeképpen gyakran előfordulnak gyakori túlterhelés okozta sérülések, mint a sípcsontok , a futó térde vagy az ITB-szindróma.
- Légy konzervatívabb, mint amilyennek tartanod kell, hogy milyen gyakran, mennyi ideig és mennyit futsz, különösen a fejlesztés korai szakaszában. Növelje fokozatosan a futásteljesítményt. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítménye több mint 10% -kal növekedjen. Ha új vagy futsz, vagy hosszú szünetet tartasz, kezdd el a gyaloglást, majd lépj tovább egy futás / séta programba.
- Ügyeljen a fájdalmakra és fájdalmakra. Ha a fájdalom rosszabbodik, ahogy folytatja a futást, ez egy figyelmeztető jelzés, hogy meg kell állítanod a futást. Hallgassa meg testét a sérülések figyelmeztető jelek és tudják, ha nem kell áthaladni fájdalom.
- Vegyen legalább egy teljes napot a gyakorlatból minden héten. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontosak a helyreállítási és sérülések megelőzéséhez. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok erőt szerezni, és növeled a sérülés kockázatát.
2 - Hibajelenség: Nem változik a rutinod
A legtöbb futó sérülés ismétlődő stressz sérülések, melyeket ugyanaz a mozgás (ugyanolyan, ugyanolyan ütemben) újra és újra megismétlődése okoz.
Az edzésprogramok változatossága csökkentheti a sérülés kockázatát. Könnyedén megváltoztathatja edzését a különböző lépésekben, a terep és a futófelület módosításával, a magasság módosításával, a keresztezéssel és a futócipő forgatásával.
A futások magasságának, távolságának és ütemének felcserélése nem csak a sérülések megelőzésében segít, hanem javíthatja a futást is. Próbáljon hozzá egy dombos futást , egy tempót , és hosszú távon a heti rutinodhoz.
Természetesen egy edzésprogram után változatosságot ad a képzésedben, de fontos, hogy meghallgassa a testedet. Ha van némi kínos fájdalom, ne erőltesse a futást bizonyos tempóban vagy távolságban csak azért, mert az ütemterv szerint van. Játsszon biztonságban és keresztezze vagy pihenjen.
3 - Hibás: nem erő-edzés
Sok futó sérülés, különösen a térd és a csípővel kapcsolatos problémák, izomgyengeségek vagy egyenlőtlenségek miatt alakulnak ki. A mag és az alsó testgyakorlatok különösen fontosak a sérülések megelőzésében.
Nem kell fantáziadús felszereléssel vagy sok idővel ahhoz, hogy hatékony, jótékony edzést végezzen. Még csak 20 perces erő-edzés 2-3 alkalommal hetente segít, hogy több sérülés-ellenálló, és mint egy hozzáadott bónusz, javítja a futó teljesítményét.
Íme néhány egyszerű gyakorlat, amellyel dolgozhat a rutinodban:
- A futók edzésének erősítése
- Stand-up Core Erősítő gyakorlatok futók számára
- Több Core erősítés a futók számára
- Felső testgyakorlatok a futók számára
4 - Hibajelenség: Nem sérülést megelőző eszközök használata
Rengeteg eszköz van a futóknak a sérülést megelőző fegyverzetükben.
Mindig jó, ha egy jégcsomagot vagy egy zacskó fagyasztott borsót készen áll a fagyasztóban, hogy a hosszú futás után bármilyen fájdalmat jósoljon. Ha fájdalmat érez a lábad alján, fagyassza be a vizes palackot, és csúsztassa a lábát tetejére.
Masszázseszközök, mint a habhengerek, a bot , vagy akár egy teniszlabda használhatók a posztoperatív önmasszírozáshoz, ami rendkívül előnyös a futók számára. A rendszeres gördülés csökkentheti a feszességet, és segít elkerülni a gyakori sérüléseket, például az ITBS-t és a sípcsontokat.
Lásd még:
5 - Hibás: A futócipõ helyett
A futócipő idővel elveszíti a lengéscsillapítást, a párnázottságot és a stabilitást. A kimerült futócipőben való futás folytatása növeli a lábak és az ízületek stresszét és hatását, ami túlzott sérülésekhez vezethet. A legegyszerűbb dolog, amit tehetünk, hogy megakadályozzuk az ilyen típusú sérülések helyett a futócipő, amikor elhasználódott.
Honnan tudod, hogy mikor kell visszavonni a cipőket? Ne ítélje meg a futócipő futófelületét. Az alátét, amely biztosítja a párnázást és a stabilitást, általában lebomlik, mielőtt az alsó a kopás fő jeleit mutatja. Ha izomfáradtság, sípcsont vagy valamilyen fájdalom érezte az ízületeit - különösen a térdét - olyan futócipőket viselhet, amelyek már nem megfelelő párnázattal rendelkeznek.
Jó szabály az, hogy a futócipõt 300- 400 mérföldenként cserélje ki, a futási stílustól, a testtömegtöl és a felszíntõl függõen. A kisebb futók új ajánlott cipőt kaphatnak az ajánlás felső végénél, míg a nehezebb futóknak a cserecipőket közelebb kell tartaniuk a 300 mérföldes jelöléshez. Ha durva utakon közlekedik, akkor a futócipő helyett inkább akkor kell kicserélnie, mintha elsősorban futópadon futna.
Lásd még: