Speciális edzés a sebesség és a teljesítmény érdekében
A lépcső futása egy nagy intenzitású edzés, amely segít a sebesség , a teljesítmény és a szív-érrendszeri felépítésben. Egy 2005-ös NIH-tanulmány azt mutatta, hogy a progresszív lépcsőzetes mászórendszerek 17% -kal növelték a VO2max-ot , az aerob tartósság mértékét. A lépcsők nagyszerűen kiegészülnek az agility tréningprogrammal, mert gyors és gyors láb sebességet építenek, miközben kiváló sprint edzést kapnak.
A nagy intenzitású sprint edzés nagy zsírégető, miközben robbanásszerű erősséget is fejleszt, különösen az ugráshoz. A test egyik legnagyobb izmait célozza meg: a glutationeket, a quadokat és a borjakat. A lépcsőfokok a kardio-érrendszeri előnyökkel járnak, hasonlóan a nagy intenzitású futáshoz, és hatékony módja a sprint erejének megteremtésében.
Hová menjen a lépcső
A lépcsők nem csak a StairMaster edzéshez szükségesek. Míg hasonló, futó lépcsők nagyobb összpontosítást, nagyobb kontrollt és több izomot igényelnek ahhoz, hogy jól teljesíthessenek. És a lépcső futó edzés egyik legjobb tulajdonsága a költség - nem kerül semmibe. Csak keresse meg a lépcsőházat, amit használhat.
Sok sportoló lépcsőt vezet a stadionban, de egy helyi szabadtéri lépcsőházat vagy egy lépcsőházat is kereshet egy legalább száz lépcsős épületben. Ha nem tudsz könnyedén elérni a lépcsőházat, ahol élsz, lássatok egy dombra, meglehetősen meredek lejtéssel.
A Hill ismétlések hasonló edzést nyújtanak a lépcső futásához, és enyhén könnyebben el lehet kezdeni.
Lépcsős kezdők
Ha még nem csináltál lépcső edzést, akkor tervezed, hogy lassan elinduljon, és fokozatosan felépíthesse idődet és intenzitását. A lépcső futása olyan izmokat használ, amelyeket előfordulhat, hogy előtte nem használta őket, és az első edzés túllépése szükségtelen izomfájdalmat eredményez.
Gyakran előfordul, hogy ez a leszármaztatás okozza a legtöbb edzés utáni fájdalmat, mivel az excentrikus jellege az izom összehúzódás a lépcsőn. Tehát, ha újak vagytok az edzéseken, könnyedén lássatok az első edzés során.
Stair futási iránymutatások
- Ügyeljen arra, hogy alaposan felmelegedjen, mielőtt a lépcsőn futna edzés közben.
- Kezdje el lépés közben egy lépést, amíg meleg lesz és megtalálja a ritmust.
- Kerülje a lépcsővet az első néhány edzésen. Kezdje a lépcsőn sétálni. Ahogy felépülsz a kocogáshoz, tartsd a súlyodat a fejeddel és a szemed tekintse előre, nem pedig a lábadon.
- Ne csinálj többet két lépcső edzésnél hetente.
- A harmadik héten elkezdheti futni, vagy esetleg megpróbálhat két lépést egyszerre.
- Használja vissza az aljára a pihenőidőt, majd tegyen egy másik beállítást.
- A lépcsők hosszától függően kb. 10 készletet végezzen edzésenként. A 20-30 perces edzés rengeteg intenzitást biztosít.
- Add hozzá lépcsődet az edzésprogramba a nagy intenzitású edzés napjain vagy egy intervallum-edzés során
Mindig állítsa le az edzést, ha bármilyen fájdalmat, fájdalmat vagy más sérülési jelet észlel.