Tényleg több kalóriát éget a zsírégető zónában?
Bár technikailag igaz, hogy az úgynevezett "zsírégető zónában" (a maximális pulzusszám 60-70% -ának alacsonyabb intenzitásszinten) a tüzelőanyag nagyobb tömegű zsírtartalmát, a teljes kalóriát elégetik még mindig meglehetősen alacsony. Az ok egyszerű. A zsír olyan lassan égő üzemanyag, amely oxigént igényel ahhoz, hogy felhasználható energiává alakítsa át, így nagyszerű a hosszú, stabil, lassú gyakorlathoz, mint a hátizsák, vagy hosszú távra kerékpározik.
A legtöbb embernek elegendő tárolt testzsírja van ahhoz, hogy napi és napi alacsony szintű tevékenységet tegyen az energia elfogyása nélkül, de ha gyorsabban akar dolgozni, mindent ki kell dolgoznia, vagy elégetnie kell a legtöbb kalóriát percben, akkor támaszkodnia kell a gyorsabban égő szénhidrát (glikogén) az energia számára. A zsír átalakítása üzemanyaghoz hosszabb ideig tart, és sok oxigént igényel. A legszigorúbb definíció szerint ezt aerob anyagcserének nevezik.
A nagy intenzitású képzés (HIT) ugyanakkor anaerob anyagcserét vagy glikolízist alkalmaz, így a tárolt glikogént a testmozgásra energiává alakítja. Ez a folyamat kevés oxigénnel nem megy végbe. Az anaerob anyagcsere hátránya, hogy korlátozott a kínálat, és amikor kimerült a tárolt glikogén, jellemzően a két órás jel alatt, akkor lassulnia kell, és el kell kezdenie az aerob anyagcserét, vagy újratöltenie kell a glikogén tárolókat néhány egyszerű a szénhidrátok megemésztésére.
A zsírégető zóna elméletének további bonyolítása érdekében el kell ismernünk, hogy gyakorlása során az edzés során az energiarendszerek kombinációját használjuk.
A sportolók ritkán fordulnak elő kizárólag az aerob vagy anaerob zónában.
Most az igazi kérdésre. Ha a cél a fogyás, és a kalóriák elégetése az a mód, ahogyan megpróbálnál lefogyni, jobb, ha hetente 2-3 alkalommal nagyobb intenzitással gyakorolsz és több kalóriát égetsz mind a zsírból, mind a tárolt glikogénből.
Bár igaz, hogy az alacsony zsírtartalmú "zsírégető zónában" nagyobb mennyiségű kalóriát éget el a zsírból, még mindig több kalóriát és több kalóriát éget el a zsírból, nagyobb intenzitással. A gyors ütemben, a magas és alacsony intenzitású váltakozó ( intervallumképzéssel ) váltakozó erőfeszítések hozzáadásával kényszerítheti az anaerob rendszer aktiválását (a maximális pulzusszám 70-90% -a), ami több az edzés során felégetett kalóriák, ami végül meghatározza a testzsír elvesztését.
A zsírégető zónában égetett kalóriák
Még mindig nem győződve arról, hogy a zsírégető zóna valójában nem több zsírt éget? Tegyük a matematikát. Az alábbi táblázat részletezi a zsíros kalóriát, amelyet egy 130 fontos nő visel a tipikus edzés során. Ebben a példában a nő több kalóriát és nagyobb zsírtartalmú kalóriát éget fel magasabb intenzitással.
Alacsony és magas intenzitású kalóriák
| Alacsony intenzitás (60-65% MHR) | Magas intenzitás (80-85% MHR) | |
| Összes percenkénti kalória mennyiség. | 4.86 | 6,86 |
| Zsír kalóriát éget percenként. | 2,43 | 2.7 |
| A teljes kalória 30 percen belül égett. | 146 | 206 |
| A teljes zsír kalória 30 percen belül égett. | 73 | 82 |
| A zsírtartalmú kalóriák százalékos aránya | 50% | 39,85% |
Forrás: A 24/5 Teljes Személyes Képzési Kézikönyv, 24 órás edzés, 2000
Tehát az alacsony intenzitású gyakorlat csak időpocsékolás?
Mielőtt elkezdené az összes edzést a nagy intenzitású zónában, ne feledje, hogy a nagy intenzitású edzés mindenkor egyszerűen nem okos. Gyakran túlterhelődést , sérülést és kiégést eredményezhet. Az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat számos előnnyel jár, és néhány ember számára ez a legjobb gyakorlat.
Az egyik oka, hogy néhány ember jobban tapad az alacsonyabb intenzitású edzéssel, hogy nehéz a nagy intenzitással dolgozni. Igen, kemény munka. Nem mehetsz túl sokáig anélkül, hogy elfogyaszthatnád az üzemanyagot, így nem lesz olyan, amit órákon át tudsz csinálni.
Hacsak nem magas szinten állsz, valószínűleg elég glikogén van ahhoz, hogy kb. Két órát tartson, mielőtt kimerülne a glikogénből, és meg kell tankolni vagy lassítani. A megfelelő ételekkel való üzemanyagtöltés az egyik módja a magas intenzitás fenntartása órák és órák alatt, és az ultra-kitartó sportolók számára, hogy az energetikai rudak, a banánok és az energiaitalok miért élvezik az ételeket. Ez nem szükséges a legtöbb szabadidős gyakorló számára, akik ritkán dolgoznak több mint egy órán keresztül. Ha a tipikus edzésprogramja egy órát tartalmaz az edzőteremben, nem kell aggódnia, ha keményen dolgozik. Tehát egy nagy intenzitású erőfeszítés, legalább hetente egy-két alkalommal, egyszerű módja annak, hogy a legtöbb időt kihasználhassa.
A nagy intenzitású edzések nem a félénk. És nem kezdődnek. Sok erőfeszítést igényelnek, és fokozatosan fel kell építeni a testedet az erőfeszítések kezelésére. Nem mehetsz le kanapéból a nagy intenzitású királynőre egyik napról a másikra. Meg kell kapnod az izmaidat, az ízületedet, a szív-és érrendszeredet, és még az elméd is készen áll a stressz kezelésére, vagy könnyen feleslegessé teheted, és megsérülhetsz vagy megsérülhetsz.
Tehát, miközben a nagy intenzitás gyorsabban illeszkedik, és több kalóriát éget el, az alacsony intenzitású edzésnek még mindig helye lehet az edzésprogramban. Tény, hogy a hosszabb, lassú állóképességnek rendszeres része a kiegyensúlyozott, egészséges életmódnak. A helyreállítás gyorsabb, alacsony intenzitású mozgással. A túrázás, az alkalmi kerékpározás, vagy csak a nyújtás kiváló alacsony intenzitású tevékenységek. Keverjük össze rövidebb, nagyobb intenzitású edzéssel és energiatakarékos edzéssel, hogy hozzáadhassuk a változatosságot, kalóriát égethessünk és gyorsabban állíthassuk ki a kitartást.
Légy okos, hallgassa meg a testedet , és keverje össze az edzéseit úgy, ahogy a legjobban illik a célokhoz és a kényelmes zónához.