Az overtraining szindróma gyakran olyan sportolóknál fordul elő, akik versenyre vagy egy adott eseményre képzésben részesülnek, és a test felépülésén túl is vonattal szállnak fel. A sportolók gyakran hosszabb ideig és keményebben dolgoznak, hogy javuljanak. A megfelelő pihenés és helyreállítás nélkül azonban ezek a képzési programok visszafújhatnak és ténylegesen csökkentik a teljesítményt.
A kondicionálás egyensúlyt igényel a túlterhelés és a helyreállítás között.
Túl sok a túlterhelés és / vagy a túlságosan kis helyreállítás okozhatja a túlképzési szindróma fizikai és pszichológiai tüneteit.
Gyakori figyelmeztető jelek és tünetek
- Elmosódott érzés, fáradt, lecsapolt, energiahiány
- Enyhe lábérzékenység, általános fájdalom és fájdalom
- Fájdalom az izmokban és az ízületekben
- Hirtelen teljesítménycsökkenés
- Álmatlanság
- fejfájás
- Csökkent immunitás (fokozott megfázás és torokfájás)
- Csökken a képzési kapacitás / intenzitás
- Moodiness és ingerlékenység
- Depresszió
- Lelkesedés elvesztése a sport számára
- Csökkent étvágy
- A sérülések számának növekedése.
- Kényszerített szükséglet gyakorolni
Felismerése túlfutó szindróma
Számos módja van arra, hogy objektíven mérje a túlképzés egyes jeleit. Az egyik az, hogy dokumentálja a szívritmusát az idő múlásával. Az aerobikus pulzusszámot figyelemmel kísérheti a gyakorlás intenzitása és sebessége az edzés során, és írja le. Ha lassú ütemben lelassul, pihentető pulzusod emelkedik és más tünetek jelentkeznek, akkor túlterhelő szindrómára léphet.
Minden reggel nyomon követheti a nyugalmi pulzusszámát. A normálérték bármely jelentős emelkedése azt jelezheti, hogy Ön nem teljesen felépül.
Egy másik módszer a helyreállítás tesztelésére, amit Heikki Rusko által kifejlesztett ortosztatikus szívverés-tesztnek neveznek, miközben a sífutókkal dolgozik. A mérés megszerzéséhez:
- Ürítse le és pihenjen kényelmesen 10 percig ugyanabban az időben minden nap (reggel a legjobb).
- 10 perc elteltével rögzítse pulzusszámát percenként.
- Akkor állj fel
- 15 másodperc múlva vegye be a pulzust másodpercenként.
- 90 másodperc után vegyen egy harmadik pulzust percenként.
- 120 másodperc után vegyen egy negyedik pulzust percenként.
A jól pihentetett sportolók konzisztens pulzusszámot mutatnak a mérések között, azonban Rusko erőteljes növekedést (10 ütem / perc vagy több) talált a sportolók 120 másodperces felmérése során a túlképzés határán. Ilyen változás azt jelezheti, hogy egy előző edzésből nem ment vissza, fáradt vagy más módon stresszelt, és segíthet a képzés csökkentésében vagy egy másik napban egy másik edzés elvégzése előtt.
A naplófájl, amely tartalmaz egy jegyzetet arra vonatkozóan, hogy hogyan érezheti magát minden nap, segít csökkenteni a csökkenő tendenciákat és a lelkesedést. Fontos hallgatni a testjeleket és pihenni, amikor fáradtnak érzi magát.
Azt is megkérdezheti a körülötted lévőktől, ha úgy gondolja, túl sokat gyakorol.
Bár a túlképzés objektív tesztelésének számos módja van, a legpontosabb és legérzékenyebb mérések a pszichológiai jelek és tünetek, valamint a sportoló mentális állapotában bekövetkező változások.
A sport pozitív érzései és a negatív érzelmek csökkenése, például a depresszió, a harag, a fáradtság és az ingerlékenység gyakran néhány napos intenzív overtraining után jelentkeznek. Tanulmányok az edzés során tapasztalt megnövekedett érzékenységeket csak három nap túlterhelés után találták.
Kezelés
Ha azt gyanítja, hogy túlkezel, kezdd el az alábbiakkal:
- Pihenés és helyreállítás . Csökkentse vagy leállítsa a gyakorlást, és hagyja magát néhány nap pihenésre.
- Hidrátok , Igyál sok folyadékot és szükség esetén módosítsd a diétádat.
- Szerezzen sportos masszázst . Ez segíthet lelkileg és fizikailag lazítani.
- Kezdje a kereszt képzést . Ez gyakran segít olyan sportolóknak, akik bizonyos izmokat túlzsúfolnak vagy szellemi fáradtságban szenvednek.
Az overtraining szindrómára vonatkozó kutatás azt mutatja, hogy a megfelelő pihenés az elsődleges kezelési terv. Új bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony gyakorlottság, vagy az aktív gyógyulás a pihenőidő alatt gyorsítja a gyógyulást és a mérsékelt testmozgás növeli az immunitást.
A túlterheltség teljes visszanyerése több hétig is eltarthat, beleértve a megfelelő táplálkozást és a stresszcsökkentést.
Megelőzés
Gyakran nehéz előre megjósolni az overtraininget, mert minden sportoló eltérő módon reagál bizonyos képzési rutinokra. Fontos azonban, hogy az évfolyamon és az ütemezésen a jelentős pihenőidőben változzon meg a képzés.
Ha felismeri a túlképzés figyelmeztető jeleit, fontos, hogy objektíven mérje fel a képzési rutinját, és állítsa be a korrekciókat mielőtt felborítaná a betegeket vagy a sérülteket.
Forrás:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: A képzési intenzitás és a térfogat növekedése befolyásolja a fekvő és az állandó pulzusszámot és a pulzusszám változékonyságát. Túláradás és túlélés a sportban - kongresszus, Memphis, Tennessee, 1996.
Újitaló, A., Hanin, Y., Rusko, H .: A kimerítő képzés hatása a mentális állapotra, az autonóm szabályozásra és a hematológiai paraméterekre. Int. Kongresszus az alkalmazott kutatásról a sportban, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG és mások: Fiziológiai válaszok az egymást követő napokon intenzív tréning versenyző úszók. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988; 20 (3): 255-259.