Már tudja, hogy amikor felemeli a súlyokat , meg kell tennie bizonyos számú készletet, de mit jelent ez? Tudjunk meg többet a súlygyakorlatokról, mi?
A Fitness Terminológia készletének meghatározása
A készlet leírja a különböző gyakorlatokhoz tartozó ismétlések csoportját. Például, ha egy alapvető erejű edzést néz, előfordulhat, hogy valami ilyesmit lát: "3x10", mondjuk egy mellkasi gyakorlatnak.
Ez azt jelenti, hogy meg kell tennie a 3 db 10 ismétlést ... nem, ez nem 30 ismétlés. Ez azt jelenti, hogy felemeli a nehéz súlyt, amit csak 10 ismétléssel tehet meg. Ezután nyugodj meg, és ismételje meg még kétszer.
Hány szettet kell tennie egy edzésben?
Általánosságban elmondható, hogy az átlagos gyakorló az egyes gyakorlatok 1-3-as sorozata között van, bár vannak viták arról, hogy egy készlet ugyanazokat az eredményeket eredményezi-e, mint a többszörös képzés. Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ha kezdõ vagy , egy készlet bõséges, különösen akkor, ha nehéz súlyt emelsz.
De, mi van, ha fejlettebb vagy? Vagy mi van, ha vannak konkrét céljai? Íme egy általános diagram, amellyel kitalálhatod, hogy hány ismétlődő és készleted van a céljaid alapján :
| Fitness célok | szettek | ismétlés | Pihenőidő | Intenzitás |
| Általános Fitness | 1-2 készlet | 8-15 Reps | 30-90 másodperc | Különböző intenzitású |
| Kitartás | 2-3 készlet | Legfeljebb 12 képviselő | Legfeljebb 30 másodpercig | 60-70% 1RM |
| Izomtömeg | 3-6 Készletek | 6-12 Reps | 30-90 másodperc | 70-80% 1RM |
| Izomerő | 2-3 készlet | Legfeljebb 6 Reps | 2-5 perc | 80-90% 1RM |
| Teljesítmény - 1 emelés | 3-5 készlet | 1-2 Reps | 2-5 perc | 90% 1MM vagy több |
Hogyan használjuk a készleteket a súlycsökkentési cél eléréséhez
Tehát hány készletet kell tennie, ha fogyni szeretne? A testsúlycsökkenéshez próbálkozzon az alábbi technikák valamelyikével az edzések során:
- Circuit Training - Az áramköri edzéssel mindent megteszünk, egymás után pihenés nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy izomot építsen, miközben megemeli a pulzusszámát, ami segíthet több kalóriát égetni az edzés alatt és után.
- Supersets - A szupersetteléssel 2 izétcsoportot választasz, és egymás után csinálod őket. Ez növeli az intenzitást, ami segíthet több kalóriát égetni. Próbáld ki ezt a Total Body Superset edzést valamiért, ami igazán kihívást jelent.
- Tri-Setek - Mint a szupersettek, ez azt jelenti, hogy 3 gyakorlatot végzünk ugyanarra az izomcsoportra, egymás után, pihenés nélkül. Ismét, ez egy nagyszerű módja annak, hogy nagyobb intenzitást és több kalóriát éget az edzés alatt.
- Piramis-edzés - Ezzel a fajta edzéssel minden egyes sorozatra épül, növelve a súlyt és csökkenti az ismétléseket, hogy valóban célozza meg azokat az izomrostokat, és a lehető legtöbbet hozza ki az egyes játékosokból. Próbálja ki ezt a felső testes piramis edzést . Szeretni fogod!
- Tabata Erő Képzés - Ez egyfajta nagy intenzitású áramköri edzés, amely megtartja a pulzusát még a hagyományos áramkör képzésnél is, 20 másodperces munkaintervallummal, majd 10 másodperces pihenőidővel, ezt 4 percig megismételve. Nem hangzik ennyire, de kemény.
> Forrás
Amerikai Gyakorlati Tanács. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5., 2014.