A kiszáradás tünetei, okai, megelőzése és kezelése

Ha nem megfelelően hidrálja a folyadékot a futtatás előtt, alatt és után, veszélyeztetheti a kiszáradást. Itt vannak a tünetek, amelyekre vigyázni kell, és hogyan lehet megakadályozni a kiszáradást:

Tünetek:

A kiszáradás korai jelei közé tartozik a fokozott szomjúság; hányinger ; száraz száj; fejfájás ; fáradtság; csökkent vizeletbevitel, sötét sárga vizelet. A mérsékelt dehidráció tünetei közé tartozik a szélsőséges szomjúság; száraz megjelenés a szájban; csökkent vizelés, vagy könnyedség.

A súlyos dehidráció görcsökhöz, hidegrázáshoz és diszorientációhoz vezethet.

Ok:

Nem ivott elég ahhoz, hogy feltöltse a vizet izzadva, lélegezve, és a hulladékot.

Megelőzés:

A hő-rendellenességek, például a kiszáradás elkerülésének legegyszerűbb módja a test hidratálása. Ez azt jelenti, hogy folyik az ivás az edzés előtt, alatt és után. Győződjön meg róla, hogy kezdődik a futások jól hidratált. A legegyszerűbb módja annak, hogy győződjön meg róla, hogy hidratált, hogy vizeletvizsgálatot végezzen. Menj a fürdőszobába, mielőtt elindulsz a futáshoz. Ha a vizelet halványsárga, akkor azt jelenti, hogy jól hidratált. Ha sötét - például almalé -, akkor még többet kell inni, mielőtt elindulna.

Mennyit kell inni futás közben? A jelenlegi folyékony ajánlások a futók számára azt mondják, hogy "engedelmeskedniük kell a szomjúságnak" és inni, amikor szájuk száraz, és úgy érzik, hogy inni kell. Többé-kevésbé, ha enni, ez károsíthatja teljesítményét és problémákat okozhat.

Győződjön meg róla, hogy 30 percnél hosszabb ideig tartó folyadékhoz jut. A hosszabb edzések során a folyadékbevitel egy részét sportos ital (például Gatorade) kell tartalmaznia az elveszett só és más ásványi anyagok (elektrolitok) pótlására. Az elektrolitok elősegítik a hyponatremia megelőzését (ha több vizet vesz be, mint amit kiszárad, és a víz / nátrium egyensúly ki van kapcsolva), és jobb testvízelosztást biztosít.

Megpróbálta a kortyolgatni, nem pedig a folyadékok kifröccsenését. Ha egyszerre megpróbálja elnyelni 16 uncia vizet vagy a Gatorade-t, akkor kényelmetlenül érezheti magát, mivel a gyomrában roskadozik.

Győződjön meg róla, hogy mindig tartsa szem előtt a feltételeket, amikor fut. Ha rendkívül forró és nedves, többet fogsz inni, mint általában. Ha a körülmények aggodalmaskodnak a lehetséges kiszáradás miatt, lassítsák le a lépést, hogy alacsonyabb arányban verejtessenek.

A futás utáni rehidratálás szintén kritikus lépés, amit néhány futó kihagy, és véget ér a kiszáradási órákban, miután befejezték a futást. Mennyit kell inni a futtatás után nagyban függ a fitnesz szintjétől, az időjárástól és a verejtékezés mértékétől. Ismét a vizeletvizsgálat jól működik itt. Amikor rehidrált, vizeleted lesz a limonádé színe.

Tovább: Tippek a hővel kapcsolatos betegségek megelőzésére

Kezelés:

A kiszáradás egyetlen hatékony kezelése az elveszett folyadékok helyettesítése. Tartson folyadékot addig, amíg vizeletet nem szed. Ha a vizelet könnyű limonádé színű, akkor azt jelenti, hogy újra hidratál. Ha ez egy sötét sárga, folytasd az ivást. A súlyosan dehidratált embernek intravénás hidratációra van szüksége, amely gyorsabban, mint ivással biztosítja a vízhez és az alapvető tápanyagokhoz.

Forrás:

> "Gyakorlat és folyadékcsere", ACSM pozícióállvány, Amerikai Sporttudományi Főiskola, Orvostudomány és Tudomány Sport és Gyakorlat, 2007.

> MayoClinic.com - Dehyration

> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD és Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Frissített Fluid ajánlás: Position Statement A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgatói Szövetség (IMMDA) Medicine, 2006, 16: 283-292)