Hogyan kell biztonságosan futtatni a hőt és a páratartalmat
A hő- és nedvességtartalom veszélyeztetheti a kiszáradást, a hőhullámot és egyéb hő okozta betegségeket. A józan ész a problémák elkerülésének kulcsa, ezért mindenképpen kövesse az alábbi óvintézkedéseket:Maradj hidratált
A hőbetegségek elkerülésének legegyszerűbb módja a test hidratálása. Ez azt jelenti, hogy folyik az ivás az edzés előtt, alatt és után. A szervezet folyadékának szüksége van az igénybevétel, az éghajlat, a páratartalom, a terep és más tényezők függvényében. Az új folyékony ajánlások a futók számára azt mondják, hogy "engedelmeskedniük kell a szomjúságnak" és igyanak, ha szájuk száraz, és úgy érzik, hogy inni kell. A kiképzés során edzés előtt inni, és győződjön meg róla, hogy 30 percnél hosszabb ideig folyik a folyadék. A hosszabb edzések során a folyadékbevitel egy részét sportos ital (például Gatorade ) kell tartalmaznia az elveszett só és más ásványi anyagok (elektrolitok) pótlására.
Tovább: Hidratálás és futás
Válassza a ruhát óvatosan
A világos, laza ruhák segítenek a testednek lélegezni és természetes módon lehűlni. A szoros ruhák korlátozzák ezt a folyamatot és a sötét színek elnyelik a nap fényét és melegét. Viseljen szintetikus szöveteket (nem pamutot), mert a nedvességet a bõrbõl kifeszíti, így a hûtõpárolgás történhet.
Ha valamit akarsz viselni a fejedben, hogy elzárja a napot, viselje a vizet. A kalap túl megszorító és csapdába esik a hő.
Tovább: Hogyan viselkedni kell a meleg időjárás futása
Korán vagy később fut
Próbáld meg elkerülni a 10 és 16 óra közötti időszakot, amikor a nap intenzitása a legnagyobb. Ha ezen órák alatt kell edzeni, próbáljon ragaszkodni árnyékos utakhoz vagy ösvényekhez. Reggel (napkelte előtt vagy jobb után) a nap leghosszabb ideje futni, mivel az utak nem melegültek fel napközben.
Tovább: Tippek a reggelizésre
Ne nyomja meg
Versenynapon (vagy bármilyen intenzív edzés alatt) vegye figyelembe az időjárási körülményeket. A brutális hő- és páratartalom azt jelenti, hogy vissza kell térítenünk a teljesítménycélokra. Ne próbálja megverni a hőt. A forró és nedves körülmények nem az idő, hogy megpróbálják megmozdítani a tempót, és megpróbálják elérni a PR versenyzést. Lassíts le, sétáljon szét, és kímélje erőfeszítéseit a hűvösebb időjárás érdekében.
Viseljen fényvédőt
Védje a bőrt olyan vízálló fényvédővel, amely legalább 15-ös SPF-vel rendelkezik, és széles spektrum védelmet nyújt, ami azt jelenti, hogy védelmet nyújt mind az UVA, mind az UVB sugár ellen. A kavicskészítmények jóak lehetnek a futók arcához, mert a fényvédő nem fut a szemébe. Ha két óránál hosszabb ideig futsz, újra be kell jelentkezned.
Tovább: Napvédő tippek
Csobbanni
Használja a vizet, hogy hűtsön magadat futás közben. Ha túlmelegszik, vizet fröccsen a fején, és a test gyorsan lehűl, és tartós hatása van, amikor a víz elpárolog a bőréből. Jó helyek a hideg víz elcsapolásához a fej, a nyak és a karja alatt. Csak vigyázz, nehogy nedvesedj a lábad. A nedves cipőben és a zokni futása hólyagokat okozhat .
Tanult
Meg kell ismerned a hőproblémák jeleit, hogy felismerd őket magadban vagy egy futó partnerben. Ha gyengének, szédülnek, dezorientáltnak érezzük magunkat, leálltunk a verejtékezésben, vagy a bőrünk hűvös és nyirkos, lelassul, vagy leáll, és folyadékot kap. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, üljön le vagy feküdjön le az árnyékban, és keressen segítséget.