Egyszerű tippek a betegség megelőzésére a verseny vagy a maratoni előtt
Senki sem akarja, hogy egy hideg, influenzás vagy más fertőzés miatt egy nagy fajból kifelé kerüljön. Míg az éves influenza elleni lövés az első jó lépés a betegség megelőzéséhez, vannak olyan dolgok is, amelyek segíthetnek az immunrendszer erősítésében.
Azon túl, hogy gondoskodni kell a megfelelő étrendről és sok pihenésről, meg kell győződnie arról, hogy a képzés nem árt az útra. És ez az, amit néhányan nem értenek meg: hogy a csúcskiépítésre való képzés nem jelenti azt, hogy a testedet az ésszerű korlátokon túlra kell tolni. Így több árt, mint jó.
Annak érdekében, hogy a verseny vagy maratoni verseny előtt maradjon csúcsminőségűek, itt van hat egyszerű tipp, amelyet figyelembe kell vennie:
Igyon sok vizet
A hidratált tartózkodás fontos a betegség megelőzéséhez, és a víz a legjobb és legkevésbé költséges lehetőség. Győződjön meg arról, hogy sok napot inni a nap folyamán, és mindig hidratáljon a futtatás előtt, alatt és után .
A helyes hidratálás nagyszerűen megakadályozza a székrekedéstől a hólyagfertőzésekig mindent, és segít a vércukorszint és a vérnyomás jobb szabályozásában.
Az egészségügyi hatóságok általában azt ajánlják, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet használjon, ami nagyjából két liter vagy fél gallon víz. Azonban nem akar túlhidratálni, mivel az a hyponatremia néven ismert állapothoz vezethet, amelyben a szervezetben levő só rendellenes hígítással jár.
Egyél antioxidáns-gazdag ételeket
Ha sok betegséget akarsz, akkor sok gyümölcsöt és zöldséget enni. Ezek az élelmiszerek gazdag antioxidánsok, amelyek segítenek megerõsíteni az immunrendszert és segíthetnek megakadályozni a megfázást.
A gyógynövények és fűszerek, mint például a gyömbér, a fahéj, az oregán és a fokhagyma nagy mennyiségű fitokemikáliát és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek szintén segítenek megvédeni a sejtfeszültséget. Valójában bizonyos fűszerek sokkal több antioxidánst tartalmaznak, mint a gyümölcsök vagy zöldségek
Ezzel szemben korlátozza a telített zsírbevitelét, mivel csökkentheti az immunitásukat, és jobban fogékonyabbá teheti a fertőzést.
Ne feledje, hogy mindig eszik legalább három ételt naponta, és összpontosítson egy kiegyensúlyozott étrendre rengeteg sovány fehérjével, teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Mosd meg a kezed
Győződjön meg róla, hogy gyakran mossa meg a kezét otthon, a munka és az edzőteremben. A kézmosás messze a legfontosabb dolog, amit tehetünk a betegség terjedésének megakadályozására.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok jelentése szerint a kézmosás számos módon javul a jobb egészségre:
- Ez csökkenti a hasmenés okozta fertőzések kockázatát 31 százalékkal.
- Ez csökkenti a légzőszervi megbetegedések kockázatát, beleértve a megfázásokat is, 16-21 százalékkal.
Ez különösen igaz az edzőterembe, ahol a csírák és a vírusok valóban tenyésztenek. Az edzőteremben való munkavégzés során ügyeljen arra, hogy edzés előtt és után mosson kezet, törölje le a gépeket a használat előtt és után, és vigye magához a saját törülközőt.
Ha kint jársz, vigyél egy fertőtlenítő kéztisztítást az autóban vagy a pénztárcádban, ha megtalálod magad a beteg ember társaságában, és mosni akarsz.
Több
Szerezzen alvást
Az alvásvesztés sokkal érzékenyebbé teheti a megfázásokat és más betegségeket. Miért? Nos, a Harvard Medical School 2010-es tanulmánya szerint az alváshiány egy olyan immunválaszt vált ki, amely hasonló a sérüléshez vagy fertőzéshez. Ha ez bekövetkezik, akkor a napfényes órák alatt érzelmeket érezhetsz, és teljesen elhasználódhatsz, így fertőzésre hajlamosak.
A megfelelő alvás - legalább hét-nyolc óra éjszakánként - elősegíti az immunrendszert. Ehhez:
- Kerülje a stimulánsokat, mint a koffein
- Sötétítse a szobát az alvás előkészítésében
- Kerülje el az elektronikus eszközöket lefekvés előtt
- Egyszerre minden éjjel ágyba menjen
Több
Ne járj túl
Mint futó, természetesen szeretné növelni a képzés intenzitását és távolságát; ez hogyan épül fel. De fontos megjegyezni, hogy a túlképzés szinte olyan káros lehet az egészségre, mintha nem képzett volna eléggé.
Kerülje a nagy távolságok hosszú távú kipróbálását nap mint nap. Ehelyett, lépjen fel magadon és rendszeresen változtassa meg a dolgokat. Például felhúzhatja a futásteljesítményt, és egy-két héten belül megtarthatja azt a szintet, mielőtt hozzáadna néhány gyors edzéshez.
Sőt, győződjön meg róla, hogy legalább egy pihenőnapot hetente, hogy a tested pihenni. A teljes sebesség felgyorsítása mindenkor elhasználódhat, így hajlamosabbá válik mind a megfázás, mind a futó sérülésekre.
Kúszás előre egy nagy versenyen
Ha nagy versenyen, például egy maratonon fut, fontos, hogy csökkentse a futásteljesítményt az utolsó két-három héttel a verseny napja előtt. Ez a szűkülő időszak lehetővé teszi, hogy a tested minden kemény edzésből visszanyerje magát.
Ne feledje, hogy a megerőltető edzés az ízületek és izmok gyulladását okozza, még akkor is, ha erősebbé és jobban illeszkedik. A kiszélesedés egy kis szünetet ad az immunrendszerének, lehetővé téve, hogy jobban összpontosítson a megfázás és más kisebb fertőzések elleni küzdelemre.
Keresse meg azokat a módokat is, amelyekkel ellensúlyozhatja a versenyt megelőző természetes stresszt. A stressz az egyik legfontosabb bűnös, amely hozzájárul a betegséghez, ami álmatlan éjszakát okoz, és egy túlélő rosszullétet teremt.
> Források:
> Betegségmegelőzési és -megelőzési központok. "Mutasd meg a tudományt - Miért kell lemosnod a kezedet?" Atlanta, Georgia; frissítve 2015. november 18-án.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. és mtsai. "Alvászavar és gyulladás." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010-ben; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.