Az antioxidánsok legjobb táplálékforrásainak kiválasztása hosszú utat tehet az egészségének javításában és a betegség elleni küzdelemben. Az élelmiszerek széles körében (különösen a növényi eredetű élelmiszerek) található vegyületek osztályában az antioxidánsok segítenek megvédeni a szabad gyökök káros hatásait. Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok legjobb táplálékforrásainak bevitelének növelése számos fontos egészségi állapot, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és bizonyos rákos megbetegedések elkerülésére szolgálhat.
Milyen típusú élelmiszerek jó forrásai az antioxidánsoknak?
Sok zöldség, gyümölcs és más élelmiszerek kiváló antioxidáns vegyületek, köztük antocianinok, karotinoidok (például béta-karotin ), lutein, likopin, resveratrol , szelén, C- vitamin és E-vitamin .
Továbbá, sok egészséges étel különféle antioxidáns vegyületeket tartalmaz, mindegyiknek saját, egyedülálló egészségügyi hatása van. A szőlő például antocianint, C-vitamint, resveratrolt és szelént tartalmaz, míg a sötét leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót és a kollard zöldek kínálnak C- és E-vitamint, luteint és a kaempferol nevű antioxidánst.
Miközben a zöldségek és a gyümölcsök az antioxidánsok egyik legjobb élelmiszerforrásaként szolgálnak, antioxidáns vegyületeket tölthetnek be hüvelyesek és diófélék, teák (például zöld tea és fekete tea ) fogyasztásával, valamint a főzés során gyógynövények és fűszerek használatával. Az olyan snackételek, mint a pattogatott kukorica és a sötét csokoládé, számos antioxidánsot is tartalmaznak.
Az antioxidánsok 20 legjobb élelmiszerforrása
A 2004-es Journal of Agricultural and Food Chemistry című folyóiratban az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) tudósai elvégezték a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek antioxidáns tartalmának legátfogóbb elemzését.
Az USDA tudósok ezeket az élelmiszereket teljes antioxidáns kapacitásuk szerint rangsorolták, ami az antioxidánsoknak a szabad gyökök semlegesítésére való képességét méri.
Több mint 100 ételre vonatkozó kutatásuk során a jelentések szerzői az alábbiakat találták az antioxidánsok legjobb táplálékforrásainak:
Élelmiszerek, kiszolgálási méret, antioxidáns kapacitás adagonként
Kis vörös bab (szárított), 1/2 csésze, 13 727
Vadon áfonya, 1 csésze, 13,427
Piros vese bab (szárított), 1/2 csésze, 13,259
Pinto bab, 1/2 csésze, 11,864
Áfonya (termesztett), 1 csésze, 9,019
Áfonya, 1 csésze (egész), 8,983
Articsóka szív, 1 csésze, 7,904
Szeder, 1 csésze, 7,701
Prunes, 1/2 csésze, 7,291
Málna, 1 csésze, 6.058
Eper, 1 csésze, 5 938
Piros finom alma, 1, 5 900
Granny Smith alma, 1, 5,381
Pecans, 1 uncia, 5,095
Édes cseresznye, 1 csésze, 4,873
Fekete szilva, 1, 4,844
Russet burgonya, 1 főtt, 4,649
Fekete bab (szárított), 1/2 csésze, 4,181
Szilva, 1, 4,118
Galáta alma, 1, 3 903
Miért kapja meg az antioxidánsokat az élelmiszerből?
Miközben sokan vettek antioxidáns kiegészítőket, az antioxidánsban gazdag ételeket tartalmazó étrendet az antioxidáns szintek növelésének előnyös módja. Amellett, hogy számos antioxidáns vegyületet tartalmaz, ezek az élelmiszerek biztosítják az egészséges táplálkozás egyéb fontos elemeit, mint például az ásványi anyagokat és az étkezési rostokat.
Bár néhány előzetes tanulmány azt sugallja, hogy az antioxidáns kiegészítők segíthetnek megakadályozni a betegség kialakulását az oxidatív stressz csökkentésével, további kutatásra van szükség, mielőtt ezek a kiegészítők ajánlhatóak a betegségmegelőzésre. Valójában a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ megállapítja, hogy szigorú tudományos tanulmányokból származó eredmények összesen több mint 100 000 embert jelentettek nagyrészt, hogy az antioxidáns kiegészítők nem csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatát.
Van némi aggodalom arra is, hogy az antioxidánsok kiegészítőként történő bevétele megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja más fontos tápanyagokat.
Hogyan fokozzák az antioxidánsok legjobb élelmiszerforrásainak bevitelét?
Az antioxidánsok feltöltéséhez kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely sok növényi eredetű élelmiszert tartalmaz, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. A napi kilenc adag zöldség és gyümölcs egyaránt kiváló módja annak, hogy növelje az antioxidánsok legjobb táplálékforrásainak bevitelét.
források
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidánsok az élelmiszerekben: tartalom, mérés, jelentőség, cselekvés, figyelmeztetések, figyelmeztetések és kutatási igények." Adv Food Nutr Res. 2014-ig; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Több mint 3100 élelmiszer, ital, fűszer, gyógynövény és kiegészítõ antioxidáns tartalma összesen világszerte. " Nutr J. 2010 Jan. 22, 9: 3.
Országos Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ. "Antioxidánsok és egészség: Bevezetés". NCCIH Pub száma: D483. 2013. november.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Növényi polifenolok étrendi antioxidánsokként az emberi egészségben és betegségekben." Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Felelősség kizárása: Az oldalon található információk kizárólag oktatási célokra szolgálnak, és nem helyettesítik a tanácsadást, a diagnózist vagy az orvosi kezelést. Nem szándékozik minden lehetséges óvintézkedést, gyógyszerkölcsönhatást, körülményt vagy káros hatásokat lefedni. Kérjen azonnali orvosi ellátást minden egészségügyi problémára, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt alternatív gyógyszert alkalmazna vagy megváltoztatná a kezelést.