Hogyan lehet megakadályozni és kezelni Shin Splints

Kezelés a sípcsonttal járó gyaloglással, futással vagy gyakorlással

Az állkapocs a fájdalom az alsó lábában, melyet a testmozgás okoz, amit az izmok túlzott használata okoz. Az állapotot mediális tibiai stressz szindrómának is nevezik.

A sípcsontok gyakoriak, amikor az emberek gyalogló vagy futó programot indítanak, táncolnak, vagy katonai toborzást fúznak. Még akkor is, ha tapasztalt futó és gyalogos vagy, akkor úgy érezheti, hogy sípcsont fájdalma van, amikor megváltoztat valamit a rutinodról, például gyorsabban haladsz, növeled a futást, vagy új típusú cipőre váltasz.

A jó hír az, hogy ezt a fájdalmat öngondoskodással lehet kezelni. Ha korántsem túlzásba véve a rutinodat, akkor hamarosan megcsúsztathatod a sarkantyúkat. Tudjon meg többet arról, hogyan lehet elkerülni vagy kezelni a sípcsontokat.

Sípcsont tünetei

Sípcsontokkal, éles fájdalmakkal vagy tompa fájdalommal érezheti magát az alsó lábcsont belsejében (a tibia), amikor sétál, fut vagy táncol. Előfordulhat, hogy a lábfej eleje az elülső lábszárnyakkal vagy a lábfej hátsó részével áll hátsó lábszárnyakkal. Az alsó láb belsejében, a térd és a boka között is lehet enyhe duzzanat.

Amikor először érezzük a kopogtatás fájdalmát, akkor valószínűleg abbahagyjuk, ha abbahagyjuk a mozgást. Ez a sípcsontokra jellemző. Ha néhány percnyi inaktivitás után továbbra is fáj, akkor lehet, hogy egy jel arra utal, hogy stresszreakciót vagy stressztörést jelent.

Sípcsontok okai

A sípcsontok az izmok, az inak és a csontszövet gyulladása, melyeket az ismétlődő stressz és a túlzott használat okoz.

Ez általában akkor tapasztalható, ha hirtelen növeli a fizikai aktivitását, akár egy új tevékenységgel, akár valami megváltoztatásával a jelenlegi programban. Dombokat, egyenetlen talajt vagy konkrét felületeket adtál a futó vagy gyalogos útvonalhoz? Ön még több napot és mérföldet adott a képzéshez?

A lábgerendája szintén hozzáadott kockázati tényező lehet, mivel a lábszárak vagy a magas, merev íveknél jobban láthatóak a lábszárak .

Kopott cipők vagy változó cipőstílusok növelhetik a sípcsontok kockázatát. Ha viselő cipőt vagy kényelmes cipőt visel viszonylag magas ékszíjjal, úgy érezheti, hogy sípcsont alakú.

A túlterhelés sípcsontokat okozhat. Ez a futás és a gyaloglás során jelentkezik, amikor a lábát túlságosan előre haladja. Ez nem csak a sötétségét hangsúlyozza, nem hatékony, és nem segít a sebességében.

Shin Splints megelőzése

Ha nem akarja elkerülni a fájdalmat, vagy visszahúzza magát a rutinjába, miután visszaállt a sípcsontról, használd ezeket a taktikákat.

1. Ne overstride . Ha a járás járul hozzá, akkor hozzájárulhat a sípcsontok megszerzéséhez. Tartsa tovább a lépést hátul és rövidebb előtt. Menj gyorsabban, ha többet tolaszkodsz a hátsó lábával.
2. Használjon futó és gyalogos cipőt : A túlpronáció kockázati tényező a sípcsontokra, tanulmányok szerint. A technikai futócipő értékeli Önt a túlpronációért, és szükség esetén ajánlja a mozgásszabályozó cipőt.
3. Lengéscsillapító talpbetét csizmákhoz : A katonai csizmák és a túracipők nincsenek párnázva. A lengéscsillapító talpbetét felvétele hasznosnak bizonyult katonai személyzet tanulmányozása során.
4. Válasszon gyalogoscipőt rugalmas talpú és alacsony sarkú cipőkkel : Ha merev talpú, rugalmatlan cipőt visel, a lábad és a sarkad minden lépésnél harcol. A sétálók elkerülhetik a sípcsontokat a rugalmas cipők kiválasztásával, még akkor is, ha futócipőként vannak jelölve. A gyaloglócipőnek viszonylag laposnak kell lennie, anélkül, hogy beépített sarka lenne.

1. Cserélje ki a régi cipőket : Az atlétikai cipőtörzsét és támasztékát minden 500 mérföldön kimerítik, gyakran sokáig, amíg a talp vagy a felsőrész nem visel.
2. Bemelegés a gyors elindulás előtt : 10 percen át könnyedén felmelegedjen, mielőtt gyorsabb ütemű vagy intenzívebb edzést kezdene.
3. Alternatív aktív napok : Ne vegyen részt erőteljes tevékenységet két nappal egymás után. Adj a lábad és a többi izmaidat a kemény edzések vagy hosszú munkanapok között.

Shin Splints kezelése

Általában az önellátást használhatja, hogy megkönnyebbüljön a sípcsontoktól. De meg kell látnod az egészségügyi szolgáltatót, ha sötétedésed vörös és forró az érintésre, ha rosszabbodik a duzzanatod, vagy ha a fájdalom nem javul az önellátással több hétig.

Ezek lehetnek kompartment szindróma vagy stressz törés jelei.

A sípcsontok általában meggyógyítják a pihenést, majd folyamatosan erősítik a borjú izmokat. Tegye meg ezeket a lépéseket.

1. Pihenés: A sípcsont fájdalma első jele, állítsa le tevékenységét addig, amíg a fájdalom elmúlik. Ha vissza kell térned a kiindulási helyedre, sétálj könnyedén és próbálj meg lágyabb felületeken (nem betonon) járni, amíg vissza nem térsz. A piszkos pályák a legpuhábbak lesznek, de az aszfalt sokkal jobb is, mint a beton. Ha ismétlődő sípcsontja van, két hetet kell hagynia a gyakorlási rutinból, hogy lehetővé tegye a hevederek gyógyulását. Használja ezt az időt egyéb tevékenységekhez, mint pl. Úszás vagy kerékpározás, ami nem fogja hangsúlyozni a sötétségét.
2. Jég és fájdalom Csillapító hatású duzzanat: Használjon hideg csomagolást 20 percig, naponta többször többször, ügyeljen arra, hogy a láb és a jég között egy törülköző vagy szövet legyen, hogy ne kerüljön közvetlen érintkezésbe a bőrével . Önnek is szüksége lehet egy over-the-counter nem szteroid típusú fájdalomcsillapításra, ha duzzanata van vagy fájdalmat okoz. Ha bármilyen gyógyszert szed, kérjük, beszélje meg orvosával.
3. Stretching and Strengthening for the Shins: A toe felemeli és a cumisszalagok segítenek megépíteni a sín izmait, és javítják a rugalmasságot, így legyőzhetik a sípcsontokat. Érdemes konzultálnia egy fizikus terapeutával, hogy megtanulja azokat a gyakorlatokat és technikákat, amelyeknek meg kell erősíteniük és egyensúlyba kell állítaniuk a lábizmukat.
4. Arch támogató és megfelelő lábbeli: Amíg helyreállt, ellenőrizze a lábbelit, hogy lássa, hogy ideje kicserélni a cipőjét. Jó ideje, hogy egy csúcsminőségű atlétikai cipőboltot látogasson el, és felkészüljön a megfelelő lábbelire a tevékenységeihez. Azt is meg szeretné tekinteni a pajzsmirigyet arról, hogy az ívtámogatások vagy ortopédák megfelelnek-e az ívek számára. Tanulmányok szerint az orthotikumok hasznosak a mediális tibialis stess szindróma megelőzésében.

A helyreállítás után: Visszaállítás a tevékenységhez

Ha két hétig fájdalommentes vagy, akkor újra elindulhat a fizikai aktivitás, amely kiváltotta. Használd ezeket a taktikákat.

1. Lágyabb felületek keresése : Kerülje el a beton és egyéb kemény felületeket futáshoz, járáshoz vagy sportoláshoz, ahol csak lehetséges.
2. Stretch felmelegedés után : Állítsa le és tegye meg a nyújtást , különösen a lábakat, a felmelegedés után.
3. Csak felmelegedés után felgyorsuljon : Ha a borjú fájdalmat érez, lassuljon.
4. Lassan vagy leállítva, ha úgy érzi, hogy a koponya fájdalma van : Ha a fájdalom nem gyorsabban megy le, alacsonyabb sebességgel, fejezze be a futó vagy gyalogos edzést.
5. Jég után edzés : Jég a cölöpök 20 perc után a testmozgás.
6. Könnyű ez. Növelje edzésterhelését heti 10 százalékkal (futásteljesítmény, időtartam, intenzitás). Kerülje a versenyt, amíg fájdalommentes marad.

Egy Word From

Ne hagyja, hogy a sípcsontok megakadályozzák Önt a fizikai aktivitás élvezetében. Lehet, hogy egy enyhe dudor az úton, amit legyőzhet. Miközben meggyógyít, próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyek nem hangsúlyozzák a söréteket, például az úszást, a kerékpározást és az edzést. Okos, hogy élvezze a különféle gyakorlatokat és tevékenységeket.

> Források:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medialis tibialis stressz szindróma: kritikus felülvizsgálat. Sport Med . 2009-ben; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medialis tibialis stressz szindróma. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Amerikai Ortopédiai Sebészeti Akadémia. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - öngondoskodás. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.