A gyalogosok fenntarthatják rugalmasságukat ezeken a szakaszokon
A nyújtás javíthatja rugalmasságát, és kényelmesebbé teheti sétálását. Ez a nyújtható rutin célozza meg az izomcsoportokat, amelyeket a jó testtartás és mozgékonyság érdekében használ. Sok túrázó szeretne gyakorolni az edzés kezdetén nyújtó gyakorlatot. Néhányan szintén szeretnek újra lenyugodni a végén, vagy a hosszú séták közepén néhány szakaszon.
Stretching iránymutatások
Húzzon fel 5 percig könnyű séta ütemben a nyújtás előtt. Soha ne nyúljon ki hideg izmokat, vagy kockáztatja őket. Olyan mobilitási gyakorlatokat foglal magába, amelyek az izom és az izület mozgásán keresztül történő mozgatását célozzák. Végezze el ezeket a szakaszokat lassan. Csak annyira nyúljon, amennyire csak kényelmes. Ha bármilyen egészségügyi problémája megnehezíti a fenti szakaszok egyikét, kérdezze meg orvosát, fizikoterapeutáját vagy atlétikai trénert, hogy alternatív rugalmasságot hajtson végre.
Nyújtás és mozgékonyság gyakorlása sétálóknak
Keressen egy függőleges pólust, vagy kerítést vagy falat, amely támogatja Önt arra, hogy ezekre a szakaszokra és mobilitási gyakorlatokra támaszkodjon. Kezdete a test tetején kezdődik és végigmegy.
Fejkörök
- Csinálj negyed köröket a fejedel.
- Kezdje a fülét a vállánál az egyik oldalon.
- Fordítsa el a fejét az elülső részhez, végül a füléhez végződik a vállnál a másik oldalon.
- Hajtsa vissza a fejét a másik oldalra.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Kar körök
- Egy kar egyszerre, hátrafelé mozgassa a karját a tenyérrel szemben, a hüvelykujj mutatott rá.
- Ismételje meg 10-szer 15-ször minden karban.
- Ezután tegyük előre a kar köröket a tenyérrel, a hüvelykujjával lefelé mutassuk, 10-15-ször megismételve minden karhoz.
Csípőhúzás
- Állj fel, vegyél fél lépéssel a jobb lábaddal.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és tolja vissza a súlyát a jobb csípőjére.
- Miközben a jobb lábát egyenesen tartja, hajlítsa tovább tovább, és elérje a jobb lábát.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Váltson oldalra és ismételje meg a másik oldalon.
Quadriceps Stretch
- Állj fel, támaszkodva falra.
- Hajlítsa a térdét mögött, hogy megragadja a lábát, és tartsa a saroddal a hátsó végét.
- Álljon fel egyenesen és tegye vissza a térdét óvatosan vissza, amennyire csak tudsz. A kéz csak tartja a sarok helyét, nem húzza meg a kezét. Egyesek számára kényelmesebb a kezét a másik oldalon használni.
- Tartsa 15-30 másodpercig, majd kapcsolja át a másik lábat.
Borjú Stretch
- Húzza a karját egy falról vagy vízszintes oszlopról.
- Üljön be a falba, és erősítse magát a karjaival.
- Helyezze az egyik lábát előre a térd hajlítva. Ennek a lábnak nincs súlya rá.
- Tartsa a másik lábát a térdével egyenesen és sarkon hátul.
- Ha egyenesen tartja a hátát, mozgassa a csípőjét a fal felé, amíg nem érzed magad.
- Tartsa 30 másodpercig. Lazuljon el.
- Ismételje meg a másik lábat.
Soleus borjúhúzás
- A borjak nyúlási pozíciójától hajlítsa meg a hátsó térdet úgy, hogy a szöget az Achilles-ín nyújthassa.
- Tartsd vissza a sarod.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Ezután kapcsolja a lábakat és ismételje meg a másik lábát.
Leg bővítmények
- Egy oszlopra néző, mindkét kezével tartsa.
- A térdre hajolva hozza előre az egyik lábát, majd nyújtsa vissza és hátra a lábat.
- Ismételje meg 10-15-ször, majd kapcsolja a lábakat.
- Legyen óvatos a hát alsó részénél.
Cross Over Leg Swings
- A pólusra vagy a kerítéssínre mindkét kézzel, előretolva.
- Húzza egyik lábát a teste elé, fokozatosan lendülve.
- Húzzon kb 10-15-ször minden lábával.
A nyújtás és a mobilitási gyakorlatok után most már készen áll arra, hogy a kívánt sebességgel járjon a séta fő részében.
A felmelegedés lenyomja a képet lépésről lépésre: Lásd egy nagy fényképet és utasításokat mindegyik szakaszra.
Miért nyúlik meg?
A rugalmassági gyakorlat segít fenntartani az izomcsoportok és ízületek mozgását. Ez különösen fontos az életkorban. Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy rugalmassági gyakorlatokat végezzen legalább két-három napot hetente, hogy javítsa a mozgás tartományát. A nyúlás kombinálva a gyalogos rutinoddal biztosíthatja mind a nyújtást, mind a mérsékelt intenzitást.
> Források:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. A testmozgás mennyisége és minősége a cardiorespiratory, musculoskeletal és neuromotor fitness fejlődéséhez és fenntartásához a látszólag egészséges felnőtteknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011-ben; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Nyúlik a gyalogláshoz. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.