Javítsd a testtartását a vállnyúlásokkal
A vállak nyújtása jól érezheti magát, különösen azok számára, akik hosszú órákat töltenek át egy számítógépen. Azt is felkészítheti Önt arra, hogy a jó testtartással - a vállak háttal és nyugodt állapotban legyenek, és a mellkasa nyitottabbá tegye a jobb légzést.
A vállhevederekre vonatkozó óvintézkedések
Ha a forgó mandzsetta könnyei, tendinitis, ízületi gyulladás vagy bármilyen fájdalom vagy instabilitás miatt bármilyen vállat instabilitást okoz, ne nyúljon a vállig addig, amíg megbeszélte orvosával.
Ezek a szakaszok gyengéden és folyamatosan nyomódnak, nem pedig szaggatott mozdulatokká. Ne erőltesse a nyúlványt, ahol kényelmetlen fájdalom nélkül.
Az elülső váll megnyújtása
Ez a háta mögött a váll vékony nyújtása nyújtja a váll és a mellkas elülső részét (az elülső deltoid és a pectoralis kisméretű izmok).
Utasítás:
- Kezdje egyenesen a vállakkal nyugodtan és hátradőlve.
- Csukja be a kezét az alsó háta mögött. Ha nehézségbe ütközik, tartsa be a háta mögött vízszintesen elhelyezett törülközőt vagy sétapálcát.
- Emeljétek fel a szorított kezeket, tartsátok a könyökét egyenesen, távol tartva a testétől. Tarts ki egy álló testtartást.
- Álljon meg abból a pontból, ahol már nem érzi magát kényelmesen; ne nyúljon a fájdalomig.
- Stretch 15-30 másodpercig.
Elülső vállcsík variáció
Ez a verzió az elülső deltoid és pectoralis nagyot is megnyújtja, és jobban felállítja a helyes járó testtartást.
- Álljon fel egyenesen a vállak nyugodt és a hátad egyenesen.
- Helyezze a tenyerét a kezeire az alsó hátoldalára (ne pedig az első verzióhoz hasonlóan).
- Most próbáld meg forgatni a könyökét befelé a háta közepére, miközben a tenyeredet a hát alsó részén tartja.
- Tartsa 10-30 másodpercig.
Az elülső váll forgása húzódik törülközővel vagy sétáló pólusszal
Ez a szakasz a supraspinatus izomra irányul. A rotátor mandzsetta része.
- Helyezze a törölközőt vagy a sétapálcát (vagy golfklubot) a hátuk mögött függőlegesen.
- Fogja meg a jobb kezével a háta mögött, bal kezével pedig a háta tetején.
- Tartsa a jobb vállát nyugodt állapotban.
- Húzza fel a törülközőt vagy pólust a jobb kezével. Tartsa 10-30 másodpercig.
- Kapcsolja be és hajtson végre a bal oldali alacsony és a jobb oldali magasra. Tartsa a bal vállát nyugodt állapotban.
- Többet a törülköző vállréséről és a fizikai terápiában való felhasználásáról
Mit tesznek az izmok ebben a gyakorlatban?
Az elülső deltoid a vállat rugalmasan és vízszintesen elnyeli a vállon. A pectoralis minor segíti a légzést, a bordák felemelését. Ugyancsak megnyújtja a scapulát. A pectoralis major adduktumokat és mediálisan a vállat forgatja. A supraspinatus elrablja és kifelé forgatja a vállat.
Nyomon követés: Mozgó karok , hogy a vállukat a mozgás teljes körén keresztül vegye. Tanuljon ülősávok a vállak, a hát és a nyak számára is : Három nyúlás, amit ülni lehet.
Forrás:
Hyrosomallis, C. Erősítő és nyújtható gyakorlatok hatékonysága abducted scapulae posztális korrekciójára: Review. J Strength Cond Res. Február 2010; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, Amerikai Orvosi Nemzeti Könyvtár, 2015. 09. 05.