Vonat, hogy élvezze az első 10 kilométert
Szeretne edzeni, hogy 10 kilométeres séta sétáljon és csodálkozzon, hogyan kezdjen el? A 10 km-es (10 km) séta 6,2 mérföld hosszú. Ez egy közös távolság a jótékonysági futtatásokhoz és a sétákhoz, valamint a standard távolsághoz a volkssport sétákhoz. A legtöbb gyalogos 10 percet vesz igénybe 90 perc alatt két órára. Itt van egy edzési menetrend, amellyel a kanapéból a célvonalig juthat el, remekül érzi magát.
10K kezdő oktatási célok
- Séta 10 km (6,2 mérföld), két óra vagy kevesebb.
- Javítsd gyalogló technikádat és járd a testtartást.
- Nagyszerű érzés után 10 kilométeres séta után.
10K kezdő előfeltételek
Az ütemterv olyan emberek számára készült, akik még nem kezdték el a fitness járást, de akiknek nincs jelentős egészségügyi problémája. Ha jelentős egészségi állapota van, fontolja meg, hogy keresse fel az orvost a fitness program indítása előtt .
A kezdő 10K séta edzőtáblája
- Először a gyaloglással töltött idő növelésével és a gyalogos forma javításával dolgozik. A sebességen dolgozik később.
- A hetenkénti séták minimálisan ajánlott mérsékelt aerob testmozgást minden héten csak az egészség megőrzése érdekében. Érdemes elvégezni az edzést alternatív napokon is, ami egészségre ajánlott.
- Egy hét minden nap hosszabb futásteljesítményű nap, amely segít kialakítani az állóképességet és megereszkedni a lábad, hogy megakadályozzák a hólyagokat.
- Töltse ki minden héten, és értékelje, hogy elég jó érzés a következő héten. Bölcs dolog egy hét múlva megismételni, ha lemaradsz vagy túlságosan kihívást találsz.
1. hét: Kezdjünk gyalogolni
- Edzések: 15 perces sétát könnyű tempóban, összesen 60-75 percet célozva az első héten.
- Ütemezés: 5 nap. Alternatív pihenőnapok a héten, ne hagyja ki több mint egy napot, így fejlesztheti a következetességet.
- Shin Splints: A gyalogos program első indításakor fájdalmat érezhet a sötétben. Ez gyakori. Tekintsd meg, hogyan lehet megakadályozni és kezelni a sípcsontokat .
2. hét: Javítsd a gyalogos technikádat
- Edzések: Növelje a gyalogos edzés időt 20 percre négy napra.
- Az ötödik gyalogos nap egy kilométeres építési nap, 30 perces sétával.
- Gyalogos technika : A jó gyalogos testtartás és a láb sztrájk, lépcső, kinyújtás és kar mozgásának helyes használata növeli a gyaloglás sebességét és a fitness előnyöket. Használja ezt a bemutatót a gyalogos formázó technikának a kezdőknek .
3. hét: Mérsékelt intenzitású gyaloglás
- Edzések: Növelje a gyalogos edzés időt 25 percig, hetente négy napra.
- Kilométer-építési nap: Az ötödik sétapályán 45 perc alatt sétáljon.
- Séta gyors ütemben, hogy a pulzusszámot a közepes intenzitású zónába tegye.
- A lélegzeted a szokásosnál gyorsabb lesz
- Még mindig beszélni kell, de nehéz lenne énekelni.
- További információ arról, hogy milyen élénk gyaloglás érzi magát .
- Gyaloglás a folyamatos gyaloglás javítása érdekében a teljesítmény gyalogos cipő és zokni. Ez segít megelőzni a hólyagokat hosszabb sétákhoz. Tekintse meg, hogyan kell kiválasztani a megfelelő gyaloglócipőt és tippeket a buborékfóliát megakadályozó gyalogló zokni vásárlásához .
4. hét: Mérföldek építése
- Edzések: A gyalogos edzés időt 30 percre, a heti négy napra, mérsékelt ütemben növelheti.
- Kilométer-építési nap: Sétáljon 60 percig mérsékelt / könnyű tempóban.
- Víz: A hüvelyk szabálya az, hogy minden mérföld után egy pohár vizet kell itatni . A 30 perces sétákhoz vízre kell szállítani, vagy meg kell állni egy vízes szökőkútnál.
- A buborékfólia megelőzése : Most, hogy hosszabb és gyorsabban haladsz, forró pontot vagy buborékcsomagolást tapasztalhatsz. Ismerje meg, hogyan kell megelőzni és kezelni a hólyagokat.
5. hét: Work on Speed
- Edzések: Séta a napi 30 percet, a heti négy napot.
- Kilométer-építési nap: Sétáljon 90 percet könnyű és közepes tempóban.
- Építési sebesség: Használja a 30 perces sétákat, hogy javítsa a sebességet a jobb sétaformával. A jó kar-mozgás növelheti a séta sebességét. Használja ezt az oktatóanyagot a gyors gyalogos technikában
6. hét: 10 kilométeres
- Edzések: Séta 30 perc naponta, hetente négy nap, séta technikával és sebességgel.
- Futópálya-építési nap: A héten túljutni kell a mérföldes sebességgel 10 kilométerre. Ha máris egy gyors sétáló, akkor 90 perces sétával elérheted. Ezen a héten mérje meg a 10 kilométeres utat, és mérsékelten haladjon.
7. és 8. hét: Add Interval Walking Workouts
- Használja a 30 perces edzés napjait, hogy nagyobb intenzitású intervallum edzést végezzen. Ez aerob fitnét és a sebességet növeli.
- Interval Workouts: Egy Economy Walk minden héten a sebesség felépítéséhez. Egy anaerob küszöb jár minden héten az aerob fitnesshez. Használja a többi gyalogos napot, mint gyógyulási egészségügyi járás napjait könnyebb tempóban.
- Kilométer-építési nap: Sétáljon 120 percet mérsékelt ütemben. Ez azt jelenti, hogy 10 kilométernél többet sétálsz, ami segít a kitartásnak a 10 km-es séta során.
9. hét és azon túl
- Szimulálj 10 kilométeres versenyen a hosszú sétaid minden más héttel a 10 kilométeres verseny előtt. Séta a verseny ütemének 80% -ában, ahelyett, hogy könnyedén sétálna.
- Az alternatív héten, növelje a hosszú séta távolságát folyamatosan sétáljon könnyedén. Add hozzá 15 percet az időhöz, folyamatosan növelve kéthetente. Ez felépíti a kitartást a 10K-ra, és mielőtt ismered, akkor félmaratonokat keresel és álmodsz a maratonról!
Race Day ellenőrzőlista
Küzdjünk a versenypályán ezzel a gyalogos eseményellenőrző listával , hogy ne hagyjunk semmi fontosat mögöttünk. Legyen tisztában a verseny etikettjével, így tudja, hogyan viselkedjen egy csoportos rendezvényen.
Ünnepel!
Most a fejét a 10K-nál tarthatja magasra. Átkelted a célvonalat, és elnyerte a pólót és az érmet. Viselje őket büszkeséggel!