A túlsúlyosság természetesen nem ok arra, hogy elkerüljük a futást, mivel a futók minden formában és méretben érkeznek. Ha túlsúlyosak vagyunk, a futás segíthet az egészségének javításában, az alakzatban, a bizalom növelésében és a fogyásban.
A futás megkezdése egy kicsit nagyobb kihívást jelenthet a túlsúlyos emberek számára, mivel több testzsírt hordoznak, és könnyebben tudnak könnyebben lenni, mint azok, akik szűkösek.
Íme néhány tanács arra vonatkozóan, hogy a túlsúlyos futók hogyan tudnak biztonságosan elindítani egy egészséges futási szokást, és kihasználják a futás minden nagy előnyét .
Ellenőrizze orvosával
Mielőtt elkezdené a rendszeres futási szokásokat, ellenőrizze orvosával, hogy orvosi engedélyt kapjon a futáshoz. Ez fontos lépés mindenki számára, aki új fut, de különösen akkor, ha túlsúlyos vagy. Ossza meg kezelőorvosával a futási tervét és céljait, és értékelje a tervét és az esetleges egészségügyi problémákat. Beszéljen minden olyan meglévő állapotról vagy korábbi sérülésekről, amelyek hatással lehetnek a rendszeres futó program indítására.
Ha azt reméled, hogy fogyni tudsz a testsúlycsökkenéssel, győződj meg róla, hogy az orvosod ismerte a célokat. Orvosa azt is javasolhatja, hogy gyakoroljon stressz tesztet a futópadon, hogy kizárjon bármilyen szív-érrendszeri problémát.
Szerezd meg a megfelelő cipőt
A rossz futócipők viselése a lábadhoz és a futási stílus okozhat sérüléseket és általános kellemetlenséget futás közben.
Ha túlsúlyosak vagytok, az ízületeinek nagyobb súlya és nyomása még sebezhetőbbé teheti Önt a sérülések miatt, ezért döntő fontosságú, hogy a megfelelő futócipőt kapja.
Menj egy futó specialitásboltba , ahol a szakképzett értékesítők elvégezhetik a járáselemzést, és ajánljuk a megfelelő cipőt a futó járás, láb és test típusának.
Lehet, hogy olyan cipőre van szüksége, amely extra párnázattal, jó ívtartóval vagy más különleges tulajdonsággal rendelkezik. Miután kitalálta a megfelelő futócipőt az Ön számára, mindig pénzt takaríthat meg, ha internetes ajánlatokat talál.
Indítsa el a Kicsi
Ha túl sokat próbál túl hamar előidézni, sérülésekhez és égési sérülésekhez vezethet. Ha már legalább néhány hónapig inaktív, akkor el kell kezdenie a gyaloglást.
Kezdheti sétálni egy futópadon, kívül, vagy akár egy medencében. Kezdje mindössze 5 vagy 10 perces sétával, ha ez mindent képes kezelni. A konzisztencia kulcsfontosságú, ezért próbálj meg járni egy kicsit minden nap. Csak add meg a testedet a tevékenységnek, és 30 percig folyamatosan előre mozogjon, mielőtt elindítaná a futást.
Használjon Run / Walk stratégiát
Miután felépítetted a fitneszedet a séta során, elkezdheted a futás / séta használatát , ami kiváló stratégia a biztonságos edzéshez.
Indítsa el a futás / gyalogos munkamenetet úgy, hogy felmelegszik egy 10 perces gyorslépcsővel, hogy felgyorsítsa a pulzusát és a vér áramoljon a működő izmokra.
Ezután 1 percig könnyű futni, majd 2 percig járni. A séta aktív pihenőnek kell lennie, nem pedig teljes szünetnek. Ne járj véletlenül - csináld egy célt, mint egy hatalmas séta, hogy megbizonyosodj róla, jó kardio edzést kapsz.
Ismételje meg ezt a ciklust 15-20 percig, majd fejezze be 5 perces sétára, mint lehűlni.
Az 1 perces futtatási időközök könnyebbé válnak, növelheti a futtatási időközöket, és csökkentheti a sétaintervallumok hosszát. Míg egyesek megpróbálják elérni azt a pontot, ahol folyamatosan futhatnak sétálások nélkül, mások úgy döntenek, hogy hosszú távú stratégiát alkalmaznak a futás / séta során, olyan intervallumokat használva, mint a 3 perc / séta 1 perc, vagy 2 perc / séta 30 másodperc.
Keverje össze a dolgokat
Miután felépítetted a kitartást a futás / séta során, folytasd a kihívást önmagadban, növelve az erőfeszítést vagy a távolságot futásaid során.
Ez elősegíti a kalóriaégető erőfeszítéseket, javítja az edzést, és megakadályozza, hogy unatkozzon a rutinoddal.
Elindíthatja a sebesség hozzáadását egy mérföld felmelegedésével, majd egy percen át gyorsabban futhat (súlyos légzés, de még mindig a szabályozás alatt) egy percig, majd egy perc alatt könnyedén visszanyerheti. Folytassa ezt a mintát két mérföldre, majd hűtsük le 5-10 percig. Ha ez túl könnyű, akkor mindig növelheti a sebességintervallumok időtartamát, vagy inkább a hegy ismétléseit .
Hagyja figyelmen kívül a Naysayereket
Nem szívesen indul el a futással, mert aggódsz amiatt, amit az emberek mondanak vagy gondolnak, ha látnak futni?
Próbáld meg ne törődj azzal, amit mások gondolnak! Mint futó, tiszteletet érdemel más futóktól és különösen a nem futók közül. Végtére is keményen dolgozol, hogy javítsa az egészségét és a testedzést, és az embereket meg kell gyönyörködtetni és ihletni az erőfeszítéseivel, nem ítélve.
Valójában más futók szeretik látni másokat, akik élvezik a sportot, függetlenül ütemétől, méretétől vagy alakjától. Ha aggódik attól, hogy mit gondolnak a nem futók, csak emlékeztesse magát arra, hogy milyen keményen dolgozik, és hogy hiányoznak a futás minden előnye miatt. És kövesse ezeket a tippeket, ha kevésbé öntudatosnak érzi magát, amikor nyilvánosan fut . Ahogy továbbra is futsz, és kitartod a kitartásodat, biztosra fogod venni magad a futás és a gondozás sokkal kevesebb a többi ember véleményét.
Meglepő módon találhat néhány családtagot és barátot, akik nem támogatják a futás iránt tanúsított érdeklődését. Az Ön közelében lévő emberek támogatásának hiánya gyakran a saját féltékenységük vagy bizonytalanságuk eredménye. Ha az emberek megkérdezik, és elmondja neked, hogy nem kell futnia, itt van néhány tipp, hogyan kell foglalkozni a naysayers .
Adj hozzá valamilyen erõs edzést
Ha még nem csinálsz erőteljes edzést, próbáld legalább egy vagy két ülést beépíteni a heti rutinodba. Nem csak több kalóriát éget, amíg erőt gyakorol, de a megnövekedett sovány izomtömeg javítja a futó teljesítményét, így gyorsabban és hosszabb ideig képes lesz futni, és futás közben feltöltheti a kalóriát. Az erőkifejtés segít megelőzni a futó sérüléseket is , így Ön fenntarthatja az Ön elkötelezettségét az edzéssel, sérülésmentesen.
Nem kell az edzőterembe járnia, vagy speciális felszereléssel kell rendelkeznie a vonatozáshoz. Íme néhány testtömeg-gyakorlási rutin, amit a futók képesek.
Fogyatkozni fogok a futással?
A futás nem garantálja a súlycsökkenést, és néhány futó ténylegesen hibákat okozhat, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek . De hasznos eszköz lehet a fogyás és a karbantartás számára, ha okos vagy.
Az egyik legnagyobb akadály, hogy a testsúlycsökkenést fogyasszák, túl sok kalóriát eszik, mivel fokozott étvágya van. Megszakíthatja az összes kemény munkáját, ha vágyakozik, vagy egészségtelen ételekkel jutalmazza magát. Próbálja meg a hűtőszekrényt és a kamrát olyan tápanyagokkal ellátni, amelyek tápláló, egészséges étrendet, például teljes kiőrlésű gabonát, halat, sovány húsokat, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak. Alapvető tápanyagokat biztosítanak, segítik az edzés megfelelő működését, és segíti az utókezelés helyreállítását. Célja, hogy minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, amit enni, és elkerülje azokat a helyzeteket, ahol könnyedén el tudná adni az eszed nélküli étkezést.
Segít a kalóriák elterjesztésében is, ha öt-hat kis ételt eszik napközben, nem pedig három nagy ételt. Csökken az általános éhezésed, és még nagyobb rugalmasságot kapsz a futás ütemezésében, mert nem kell késedelnie a futást addig, amíg nagy étvágyat nem emészt fel.
A kalóriák nyomon követése egy olyan alkalmazás használatával, mint a MyFitnessPal, segít Önnek abban, hogy jobban tudatában legyen annak, hogy hány kalóriát veszel és mennyit ég. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik nyomon követik az élelmiszerfogyasztást, sikeresebb a súlycsökkenés és a fenntartás, mint azok, akik nem. Lehet, hogy megdöbbentő, hogy hány kalóriát veszel fel, de segít meg azonosítani a fejlesztési területeket. A táplálékbevitel és a testmozgás nyomon követése segít abban, hogy motivált maradjon, hogy kibírja a szokásos szokásait .
> Forrás:
> Stevens, V., et al. "A súlycsökkenés az intenzív beavatkozás szakaszában a súlycsökkentő karbantartási kísérlet során" American Journal of Preventive Medicine, 35. kötet, 2. szám, 2008. augusztus