A gumók tápértékét
A burgonyát évtizedek óta rossz szénhidrátként jelölik meg pontatlan tudományos visszajelzéssel és marketingtel. A múltbeli vizsgálatok a fehér burgonyát a megnövekedett súlygyarapodáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolták. A Harvard Egyetem kutatása régebbi jelentései még azt is jelezték, hogy a burgonya olyan hizlaló keményítő, amely nem érdemli meg a növényi állapotot. A szénhidráteket korlátozó rossz sajtó- és étrend-tendenciák sokakat okoztak nekünk, hogy kiküszöböljék őket az étrendünkből.
A múltbeli tanulmányok nem tartalmazták a tényeket, hogy milyen burgonyatudományi kutatók vettek részt. A kutatás részleteiből kiderült, hogy az önkéntesek nagy mennyiségben sült krumplit és burgonya apróra vágtak. Természetesen a krumpli és a forgács fogyasztása egészségtelen lenne, elősegítené a súlygyarapodást, az elhízást és még a betegséget is. Sajnos a kutatás hibát követett el a burgonya rossz szénhidrátként történő címkézése nélkül, figyelembe véve ezeket a nagyon fontos részleteket.
A jelenlegi kutatások elhárították ezeket a régi, egészségtelen állításokat a fehérburgonyával kapcsolatban. Kiderült, a burgonya nem hibás, hanem arról, hogyan készülnek vagy dolgoznak fel. Az új felfedezések azt mutatják, hogy a fehérburgonya az egészséges táplálkozás kiváló növényi élelmiszere.
Miért az aktív felnőttek és sportolók enni a fehér burgonyát
A Journal of Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent cikk szerint a fehérburgonyát minden élelmiszer-útmutatóban zöldségként kell bevinni, mert lényeges tápanyagokat tartalmaz. A burgonyát egy egészséges szénhidrátnak is jelölték, amely fontos szerepet játszik a tápláló étrendben. A burgonya most a leginkább fogyasztott zöldség az Egyesült Államokban.
A fehér burgonya tele van alapvető tápanyagokkal, vitaminokkal és kiváló rostforrással. Azt is jelzik, hogy kiváló minőségű aminosav összetételük miatt kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak. Az élelmiszer-vizsgálat során megállapították, hogy a burgonya meghaladja a lizin, a metionin, a treonin és a triptofán ajánlott aminosavszintjét. Az aminosavak, különösen a lizin létfontosságú szerepet játszanak az izmok javításában.
A burgonya szénhidrát- vagy keményítőtartalma magas a glikémiás indexen (GI) . Ez azt jelenti, hogy gyorsabban belép a véráramba, de a kitartás sportolók szeretik ezt a tényt. Az élelmiszer az Ön üzemanyaga, és egy egyszerű sült burgonya kiváló ételt nyújt a kihívásokkal teli edzés előtt.
Leslie Bonci, RD, a Pittsburgh-i Orvostudományi Egyetem Sports Medicine Táplálkozási igazgatója javasolja, hogy kis mennyiségű fehérjét vagy egészséges zsírt adjon hozzá a GI profil profiljának lelassításához. Ez lehetővé teszi a lassú felszabadulású energiát kemény edzés vagy hosszú távú futás közben.
Burgonya és fehérje tartalma
A fehérburgonyával kapcsolatos tanulmány szerint minőségi növényi fehérjét tartalmaznak. A növényi fehérje minőségét az aminosav összetétele és az emészthetőség határozza meg. Az aminosavminőség pontszámot kapott az élelmiszerben található aminosavak alapján, összehasonlítva az emberi szervezet aminosav követelményeivel. Úgy tartják, hogy a burgonya meghaladja az ajánlott szintet mind a négy esszenciális aminosav esetében - lizin, metionin, treonin és triptofán.
A burgonyafehérje-tartalom alacsonyabb (5 g egy médium burgonya esetében), de az emészthetőség és az aminosav értékét nagyon jónak ítélték. Ez azt jelenti, hogy a test emészt, és elnyeli a legtöbb aminosavat a burgonya fogyasztásából. Valójában a burgonyától függően a fehérje majdnem 90 százaléka felszívódik. Ez az érték biológiailag összehasonlítható a teljes tojásfehérje értékével (100% abszorpció).
A burgonyafehérjével kapcsolatos egyéb kutatási visszajelzések azt mutatják, hogy a biológiai érték (a növekedéshez vagy a karbantartáshoz fenntartott arány az elnyelt mennyiséggel osztva) magasabb, mint a szójabab és a hüvelyesek. A kitűnő aminosav minősítés és más fontos megállapítások szerint a burgonyafehérje jó minőségű és egészséges táplálékhoz jut.
Egészségügyi előnyök
Az Amerikai Táplálkozási Társaság (ASN) széles körű kutatásokat folytatott és bemutatta a burgonya egészségügyi előnyeit. Több kutató arról beszélt, hogy a burgonya miért fontos része az egészséges étrendnek.
Egy tanulmány a kisgyermekkorú fiatal nőket és az egészséges életmód és a tápláló étrend fontosságát célozta meg. Javasolták, hogy a fiatal nők csak a zöldségfélék ajánlott napi étrendjének 50% -át fogyasztják, beleértve a fehér burgonyát is. A tápanyagok döntő szerepet játszanak a terhesség előtt, alatt és után, hogy optimális legyen az egészség mind az anya, mind a gyermek számára. A nők tápanyagprofiljának növelése érdekében javasoltak káliummal gazdag burgonyát étrendjeikhez adni.
További kutatások összehasonlították a burgonyát más szénhidrátokkal és a sovány húsokkal együtt, amikor kisgyermekek fogyasztottak. Az eredmények azt mutatták, hogy a gyermekek 30 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, amikor kiszolgálják a főtt burgonyapürét. Az étkezés utáni glükóz és az inzulin sem különbözött szignifikánsan, mint az étkezés előtt. Az eredmények azt mutatják, hogy a glikémiás index (GI) nem megbízható, ha a burgonyát más élelmiszerekkel kombinálják. Valójában a burgonya fehérjével vagy egészséges zsírral való fogyasztása lassítja az inzulint vagy a glükóz felszabadulását. Ezek az eredmények hasonlóak a felnőttek eredményeihez.
Egy másik tanulmány a káliumot a burgonyára nézve összehasonlította egy táplálékkiegészítővel. A kutatások szerint az amerikaiaknak csak három százaléka felel meg a 4700 mg / nap kálium ajánlott bevitelnek. A burgonya gazdag káliumforrás, amely 19-20 százalékot biztosít az amerikai étrendben. Korlátozott vizsgálatok megvizsgálják a táplálékra vonatkozó kálium-táplálási követelményeket. Azonban a Purdue Egyetem egyik kutatócsapatának egy első vizsgálata során kiderült, hogy a kálium biológiai hasznosíthatósága a burgonyában sokkal jobb, mint a kiegészítőké. Ez azt jelenti, hogy a szervezet hatékonyabban képes elnyelni és hasznosítani a káliumot fehér burgonya táplálkozásakor.
Burgonya fenntartja edzését
A burgonya valójában az egyik leginkább fogyasztott zöldség Amerikában. Ők is értékes tápanyagok olcsó forrásai. A lakosság legalább 50 százaléka kenyérkészítést készít a sütésről, sütésről vagy forralásukról a táplálkozási érték fenntartása érdekében.
Az amerikai Dietetikus Szövetség által kiadott cikk szerint egy nagy sült burgonya eszik ugyanolyan hatékony, mint a tészta, hogy a sportolókat felkészítse a hosszú időtartamú intenzív edzésekre. Az egészséges szénhidrátok bizonyítottan elegendő energiát biztosítanak, és órákon át éhezik az éhség. Egy közepes sült fehér burgonya körülbelül 170 kalóriát, 37 g szénhidrátot, 5 g fehérjét és 4 g rostot tartalmaz, teljesen zsírmentes.
A burgonya szintén tartalmaz jó mennyiségű lizint, esszenciális aminosavat és a fehérje egyik építőköveit. A burgonyában talált magas minőségű növényi fehérje elősegíti az izomnövekedést és a megfelelő szervműködést. Azt is jelezték, hogy a zsírt hatékonyabban táplálja a teljes testzsírcsökkentés.
Aktív felnőttek és sportolók kihasználják a fehérburgonya pozitív energia- és izomépítő előnyeit. A fitokemikáliák, az antioxidánsok és az alapvető tápanyagok is bizonyítják, hogy támogatják a jó egészséget. Úgy tűnik, elegendő bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy a burgonyát tápláló táplálékként táplálják az étkezés során.
Burgonya tippek
Sütjük vagy forraljuk a burgonyát a sütés helyett.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, mint a tejfölt, a cheddar sajtot és a vajat.
Süssük meg a burgonya ékeket és használjunk egy cukormentes szerves ketchupot.
Élvezze a sült burgonyát sima görög joghurttal, a tejföl vagy a vaj helyett.
Készítsen burgonyapürét egy nem-alacsony nátrium csirke vagy zöldségleves, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy alacsony zsírtartalmú görög görög joghurt felhasználásával.
A burgonya-csipke nem zöldséges.
> Források:
Dariush Mozaffarian, MD és munkatársai, változások a táplálkozásban és az életmódban, valamint a hosszú távú súlygyarapodás nőkben és férfiakban, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King és munkatársai, a fehér burgonya, az emberi egészség és a táplálkozási tanácsadás, a táplálkozás előrehaladása , 2013