A B-vitamin hiányosságai csökkenthetik az atlétikai teljesítményt
A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön, de a B-vitaminok (thiamin, riboflavin, B-6 vitamin, B-12 és folsav ) és a sportolók magas szintű sportolók közötti kapcsolatai lehetnek. A B-vitaminokat " mikrotápanyagoknak " nevezik, és a fehérjéket és szénhidrátokat energiává alakítják. Ezeket a sejtek javítására és gyártására is használják.
Mit mond a kutatás?
Az Oregon Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy a B-vitaminokat nem tartalmazó sportolók csökkentik a nagy intenzitású edzés teljesítményét, és kevésbé képesek károsodott izmokat kijavítani vagy izomtömeget építeni, mint a B-vitaminban gazdag diétát fogyasztó társaik. A tanulmány eredményeit az International Journal of Sport Nutrition és Exercise Metabolism című kiadványban közölték.
Azt találták, hogy még egy kis B-vitamin hiány is csökkentheti a teljesítményt és a helyreállítást. Az egyéni B-vitamin-követelmények változhatnak, és függhetnek a testmozgás típusától és intenzitásától, az izzadságtól és a vizelettől elvesztett tápanyagok mennyiségétől és az étrend egyedi különbségeitől.
Különösen a női sportolók hajlamosabbak a B-vitamin hiányosságaira, egyszerűen a kalóriák számának csökkenése miatt, amelyet sok női sportoló fogyaszt. A férfi sportolók általában kalóriát fogyasztanak és sokféle ételeket fogyasztanak, de a női sportolók sokkal szorosabban figyelik a táplálkozásukat, és gyakran nem fogyasztanak elegendő kalóriát vagy elegendő élelmiszert, hogy helyettesítsék az összes szükséges tápanyagot, az izmok és a segélyek visszanyerése.
USRDA és sportolók
A kutatók szerint a USRDA (Amerikai Egyesült Államok Ajánlott Napi Engedmény) a B-vitamin bevitelhez nem megfelelő lehet a sportolók számára. Továbbra is azt mondják, hogy a B-vitamin hiányosságai közül a leginkább veszélyeztetettek közé tartoznak azok a sportolók, akik korlátozzák a kalóriákat, vagy speciális, konzisztens vagy korlátozott étkezési tervekkel rendelkeznek.
A jelenlegi bizonyítékok alátámasztják azt az elméletet, hogy a sportolók és a gyakori vagy nagy intenzitásúak fokozottan igényelhetik a riboflavint és a B-6 vitamint, és a multivitamin / ásványi táplálékkiegészítő kiegészítésben részesülhetnek. Ez különösen fontos azok számára, akik rossz minőségű étrendekkel, vagy bárki csökkentheti kalóriáit, vagy kivágja az egész élelmiszert, például a húsokat vagy a tejterméket. B-6-os toxicitás azonban olyanoknál fordulhat elő, akik meghaladják a B-6 igényeit.
Rengeteg B-vitamint kaphat az egész és a dúsított szemektől, a sötétzöld zöldségektől, dióféléktől és sok állati és tejterméktől.
A B6-vitamint babokban, csirkében, halban és néhány zöldséget és gyümölcsöt, például sötét leveles zöldséget, banánt, papayot, narancsot és dinnyét talál.
A B12-vitamin olyan állati termékekben található, mint a hal, baromfi, hús, tojás vagy tejtermékek. A tápláló élesztő szintén nagy forrás a B12-nek. A B12-et a miso, a hínár, a dúsított gabonafélék és a dúsított szója vagy rizstej is megkaphatja.
Hacsak nem vegetáriánus sportoló vagy, akkor valószínűleg sok B12-es a tipikus étrend.
A fóta számos gyümölcsben és zöldségben, valamint teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, gabonafélékben és más dúsított szemekben és gabonatermékekben található meg.
Noha sok ilyen fontos vitamint kaphat a táplálkozásodban, azoknak a sportolóknak, akik nagy időt és intenzitást töltenek be a magas szintű edzés során, javasoljuk, hogy beszéljen orvosával vagy sporttájékoztatójával, és készítsen táplálkozási vizsgálatot biztosítja, hogy megkapja a szükséges táplálékot. Mielőtt bármely vitamin kiegészítené étrendjét, fontos megérteni a kiegészítők minőségét és tisztaságát is. Ismét, a szakképzett táplálkozási szakemberrel való beszélgetés a legjobb módja annak, hogy többet megtudjon a kiegészítésről.
Mivel a megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú az atlétikai teljesítmény szempontjából, és a kiegészítők zavaróak lehetnek, a lényeg az, hogy megtudja, milyen különleges táplálékkiegészítésre van szüksége. És a legjobb módja annak, hogy találkozzon egy sporttáplálkozási szakértővel, hogy elemezze az étrendjét és megtudja pontosan milyen kiegészítők segítenének az Ön egyedi élettanának, és milyen kiegészítéseket tud kihagyni.
> Források:
> Bill Misner, az egyedül fogyasztó nem elegendő mikroelemet biztosít a hiányosságok megelőzésére1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sporttudomány.