A szénhidrát nem egyenlő
A szénhidrátok (szénhidrátok) elengedhetetlenek a táplálkozásunkhoz, az elsődleges energiaforráshoz és a jó egészséghez. Ha szénhidrátokat fogyasztunk , testünk glikogént (cukrot) alakít át, amely a megfelelő testfunkcióhoz szükséges energiát biztosítja. A probléma sok jó szénhidrátot jelölt meg rosszul, és sok csalán étrend azt ajánlja, hogy kiküszöbölve fogyasszanak, csökkentsék a zsírt és javítsák a sovány tömeget. Ez potenciálisan táplálkozási hiányosságokra, csökkentett energiára helyezi a hangsúlyt, és csökkentheti a testmozgást.
Ha ezt a fontos makronutrient elhagyjuk a napi táplálékbevitelektől, nem ez a válasz a súlycsökkenésre, vagy a sovány test megszerzésére. A kutatások szerint mellékhatásokat tapasztalhatunk, mivel a szervezet megpróbálja pótolni a hirtelen üzemanyaghiányt. A carb restrikció mellékhatásai lehetnek szédülés, fáradtság, émelygés, gyengeség és depresszió, valamint komolyabb egészségügyi kockázatok.
Annak érdekében, hogy fenntartsuk a jó egészséget és elérjük a fitness céljainkat , megértjük a jó és a rossz szénhidrát közötti különbséget. Miután tudjuk, hogyan kell kiválasztani a megfelelő szénhidrátot, akkor kényelmesen érezzük magunkat, beleértve az egészséges életmódot.
Mi a különbség?
Mi a különbség a jó és a rossz szénhidrát között? Fontos megérteni a szénhidrátok típusát, mielőtt válaszol erre a kérdésre. A szénhidrátok a következők szerint írhatók le:
- Komplex szénhidrátok : magas rosttartalmú élelmiszerek és keményítő, amelyek hosszabb ideig emésztik a glükóz energia felhasználása előtt. Fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. A szervezet lassú felszabadulási energiáját fogyasztással szállítjuk. Az egész szemek, a bab, a quinoa, a hüvelyesek, a zab és a barna rizs az egészséges komplex szénhidrátok kiváló forrása.
- Egyszerű szénhidrátok : olyan természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek, amelyeket a szervezet könnyedén emészt, és gyors energiát biztosítanak. A gyümölcsök, a zöldségek, a tej és a tejtermékek egyszerű szénhidrátforrások. Egyszerű szénhidrát is megtalálható a feldolgozott és finomított élelmiszerekben, mint a szóda, a fehér cukor és a sütemények, amelyeket el kell kerülni. Bár a gyümölcsök, a zöldségek és a tej egyszerű szénhidrátot jelentenek, esszenciális tápanyagokat , rostokat és fehérjéket tartalmaznak , és bonyolultabb szénhidrátokat emésztenek fel.
Milyen szénhidrátot kell enni és elkerülni?
A megfelelő szénhidrát kiválasztása fontos az egészséges test számára. A legjobb szénhidrátok természetes forrásokból származnak, és nem egy dobozból. Ezek közé tartoznak a tápanyag-sűrű élelmiszerek, mint a teljes gabona, zöldségek és gyümölcsök.
A kukorica füle fülét a kukoricapehelytől, a feldolgozott juice fölött hámozott narancs, a sült krumpli helyett a zsák zsetonjai jó példák arra, hogy jó szénhidrátot válasszanak a rossz szénhidrát fölött. A barna rizs fehér, fehér vagy teljes kiőrlésű vagy búzaliszt fölé helyezése más módja a jó szénhidrát kiválasztásának. Az egészséges táplálkozás érdekében a következő szénhidrát-listát ajánljuk:
- zöldségek - minden nap egy fajta
- a teljes kiőrlésű szemek - zab, quinoa, barna rizs és árpa csak néhány
- diófélék és magvak
- egész gyümölcsök
- Bab és hüvelyesek
- Gumók - édesburgonya, burgonya
Kerülje a rossz tápértékű szénhidrátokat, amelyek hozzájárulnak egy egészségtelen testhez. A rossz szénhidrátok közé tartozik a túlzottan feldolgozott, tápanyag-eltávolítással ellátott élelmiszertermékek, amelyek a legtöbb élelmiszerbolt polcát bélelik. Vigyázni kell az alacsony zsírtartalmú, cukormentes, zsírmentes, dúsított, alacsony kalóriatartalmú és nem tartalmaz cukrot. Sajnos az ilyen rossz szénhidrátok sújtották az egészséges termékeket álcázó fitnesz jelenetet.
Fontos, hogy jól ismerkedjen a rossz szénhidrát felismerésében, és a lehető legnagyobb mértékben kiküszöböli őket étrendünkből. Ha nem tudja megérteni az összetevők listáját , valószínűleg rossz szénhidrát. Minél kevesebb összetevő egy csomagolt élelmiszerelemhez, annál jobb. A csomagolt élelmiszereknek kevés összetevőjük van, és rövid eltarthatósági ideje egészségesebb vásárlásnak tekinthető.
A feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a sütemények és a szóda eltávolítása nagyszerű módja annak, hogy elkerüljék a rossz szénhidrátot. A rossz egészségkárosító anyagok alábbi listáját javasoljuk elkerülni:
- Cukros italok - szóda, cukor hozzáadott sportitalok és szénsavas vizek
- Levesek - a legtöbb tele van hozzáadott cukorral és tartósítószerekkel
- Fehér kenyér finomított termék, tápértéke nélkül
- Feldolgozott ételek - nincsenek táplálkozási értékük és tartósítószerekkel töltve
- Fagylalt, cukorka és tejcsokoládé - nincs tápértékük, magas a cukor és a tartósítószerek. A minőségi sötét csokoládét az egészséges táplálékba lehet bevinni .
A legjobb szénhidrátok egészséges élelmiszerek, általában nem egy csomagban, és tartalmazzák a zöldségeket, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonát.
Jó szénhidrátok és szálak
A táplálék szálak összetett és egyszerű szénhidrátok. Az amerikaiak számára készített táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy az egészséges szénhidrátból származó diétánk 45-65 százalékát fogyaszthatjuk a szál igényeinek kielégítésére. Szálas bevitelünknek 25-35 gramm között kell lennie naponta. A krónikus vizsgálatok azt mutatják, hogy a táplálék nagy mennyiségű szálas segítséget jelent a zsírvesztéssel, a jobb emésztéssel és a betegség kockázatának csökkenésével. Kétfajta szálat igényelünk az optimális egészség és fitness érdekében :
Az oldhatatlan rost nem bomlik le az emésztés során és felszívódik a véráramba. Hozzáadja ömlesztve a mi poop a könnyebb eltávolítás csökkentése előfordulási székrekedés. A következő ételek jó szénhidrátok és kiváló módja az oldhatatlan rostok fogyasztásának:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Árpa
- barna rizs
- Kuszkusz
- Bulgur vagy gabonafélék
- Búzakorpa
- Magok
- A legtöbb zöldség
- Gyümölcsök
Az oldódó rost elnyeli a vizet, és az emésztőrendszerünkbe ragacsos gélgé válik, ami segít enyhíteni a poopot a könnyebb eltávolítás érdekében. Az is kötődik a koleszterinhez és a cukor lassításához, vagy megakadályozza a véráramba jutást. Az oldható rost elősegíti a jó gyomor baktériumokat, csökkenti a gyulladást és fokozza immunitásunkat. A következő élelmiszerek jó szénhidrátok és nagy források az oldható rostok:
- Zabpehely
- Zabkorpa
- Árpa
- Diófélék és magvak
- A legtöbb gyümölcs
- Szárazbab és borsó
- Az avokádó
További információk a szénhidrátokról
A következő szénhidrát összehasonlítás elmagyarázza, hogy a szénhidrátok nem azonosak:
Jó szénhidrátok
- Alacsony vagy mérsékelt kalória - ennél nagyobb mennyiségeket fogyaszthatunk kevesebb kalóriával
- Tápértékek - széles választék, amely alapvető egészségügyi előnyökkel jár
- Nem finomított cukrok vagy finom szemek
- Magas rosttartalom - a vércukorszint és az inzulin szintjének szabályozására, a rossz koleszterinszint csökkentésére, a fogyás segítésére, az emésztés javítására és más egészségügyi előnyökre
- Alacsony nátrium
- Alacsony telített zsír, nagyon alacsony, nincs koleszterin, és nem transz-zsírok
Rossz Carbs
- Magas kalóriát tartalmaz egy kis adagban
- Nagyon finomított cukrok - a tanulmányok azt mutatják, finomított cukrok, mint a magas fruktóz kukorica szirup alkotják több mint 20% -át a kalóriát, amit eszünk minden nap . A finomított cukrok betegséghez, elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak. A fehér cukor, a magas fruktóz-kukorica szirup és a hozzáadott cukrok példák
- Magas finom szemcsékben - a tápértékből eltávolított búzaliszt, fehér színűnek tűnhet
- Tápérték - nulla - minimális
- Szálas - nulla vagy minimális
- Nátrium - Magas
- Zsírok - Magas
- Koleszterin - Magas
- Transz-zsírok - Magas
Egy szó innen:
A szénhidrátok fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak és az elsődleges energiaforrásnak. Ez nem jelenti azt, hogy feltölti a rossz dolgokat, mint a süteményeket és a szódát, de jó szénhidrát választja az optimális egészség és fitness elérése érdekében. A szénhidrátok nem egyenlőek, és képesek azonosítani a rosszból származó jóságot, segít abban, hogy jobban érzed magad a diétádban.
Forrás:
Nemzeti Akadémiai Orvostudományi Intézet, Diétás referencia energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak bevitele, 9-5-02
cdc.gov, mindenki számára táplálkozás, szénhidrátok , 12-11-12