Tudod azokat a napokat, amikor tényleg nagyon keményen próbálod magadat érezni, és úgy érzed, hogy edzésed végéig komoly előnyöket nyert? Nos, ez az út ez. Ez egy erőteljes erőhatékonyságú edzés, amely fokozatosan addig támadja meg az ellenállást, amíg el nem éri a félúton lévő pontot (a progresszív emelkedés csúcspontja), majd fokozatosan csökkentse újra.
Ez az út segít megépíteni az izom erejét, állóképességét és erejét , valamint az aerob testességet. Érezni fog egy hatalmas érzés a fizikai és pszichológiai teljesítmény után, endorphin rohanás. És ez egy különösen nagyszerű út azok számára, akik egy triatlon vagy kerékpáros esemény képzésére vagy akik egy gyakorlati fennsíkon próbálnak áttörni .
Hogyan kezdjük el a lovaglást?
Az első lépés a lejátszási lista összeállítása. Ezután töltsön be egy nagy vizes palackot, hogy segítsen a hidratálódásban tartani az utazás közben, és megragadjon egy törülközőt, mert sokat izzad. Ezután ugorjon rá a nyeregre, és készen áll arra, hogy a határait felemelje és kijusson a 45 perces edzésből.
Dal: Fitz & The Tantrums " HandClap"
Mit tegyünk: Melegítsük fel. Ülést és pedálot könnyű és mérsékelt ellenállással 2 percig folyamatosan állítson be, miközben a pedálütemeket szuper sima és folyékonyan tartja. Távolítson el minden halott foltot az út mentén.
Adjunk hozzá egy kis ellenállást, majd helyezzük át a munkát a jobb lábára 30 másodpercig. Ezután kapcsolja be a munkát a bal lábadra 30 másodpercig. Add hozzá egy kicsit nagyobb ellenállást, és kapcsolja be mindkét lábát, amíg a dal véget nem ér.
Időtartam: 3¼ perc
Fordulatszám (RPM) : 80-100
Nehézség (RPE): 4-5
Song: " Ez az, amiért jöttél" Calvin Harris (featuring Rihanna)
Mi a teendő: Hozzon elegendő ellenállást ahhoz, hogy a súlyát állandó helyzetben tartsa, és álljon egyenesen állva, két kezével.
Laza, könnyű pedálos lökésekkel 30 másodpercig lendítsd ki. Ahogy a zene tempója felemelkedik, járja a kezét a harmadik pozícióba, és állítsa be a tempót 45 másodpercig. Lassítsd le és menj vissza a függőleges állásra. Ismételje meg az egész dal mintáját.
Időtartam: 3¾ perc
Sebesség (RPM): 70-80
Nehézség (RPE): 6-8
A Progresszív Ride befejezése
Ez a minta zökkenőmentesen folytatódik egyik dalról a másikra, miközben felmászik a piramisra, és végigmegy a másik oldalon. Így néz ki a mozgások: Helyezzen, mérsékelten erős ellenállást, és a megadott időtartamra üljön fel; adjunk hozzá egy fokozatot (vagy azzal egyenértékű) és pedáltunk folyamatosan a megadott időtartamig. Hozd magad egy álló emelkedéshez a megadott időtartamra, adj hozzá egy felszerelést és folytassa az álló mászást ugyanolyan idő alatt. Ismétlés. Megjegyzés: A csúcs elérésekor 9-es vagy annál magasabb fokozatot kell megnyomnia.
Így néz ki az út, zene kíséretében:
Dalok:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ perc)
- "Live It Up" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 perc)
- "Ne hagyj le" A láncmokers (3½ perc)
- " She Bangs " (spanyol változat), Ricky Martin (4 ½ perc)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida és Pitbull (4 perc)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ perc)
- "Suave", Nayer (3¾ perc)
(2 perces áramkör)
- Ülített mászás 30 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az ülő mászást 30 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (kezek a 3. pozícióban) 30 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az álló mászást 30 másodpercig
(4 perces áramkör)
- Ülés 60 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az ülő mászást 60 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (kezek a 3. pozícióban) 60 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az álló mászást 60 másodpercig
(6 perces áramkör)
- Ülős mászás 90 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az ülő mászást 90 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (a 3. pozícióban lévő kezek) 90 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az álló mászást 90 másodpercig
(7 perces áramkör)
- Ülőülés 120 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az ülő mászást 90 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (kezek a 3. pozícióban) 120 másodpercig
- Add hozzá 1 fokozatot, és folytassa az álló mászást 90 másodpercig
Ön elérte a csúcsot, és innen lefelé halad.
(6 perces áramkör)
- Ülős mászás 90 másodpercig
- Dobja el az 1. fokozatot, és folytassa az ülő mászást 90 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (a 3. pozícióban lévő kezek) 90 másodpercig
- Dobja le az 1. fokozatot, és folytassa az álló mászást 90 másodpercig
(4 perces áramkör)
- Ülés 60 másodpercig
- Dobja el az 1. fokozatot, és folytassa az ülő mászást 60 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (kezek a 3. pozícióban) 60 másodpercig
- Dobja le az 1. fokozatot, és folytassa az álló mászást 60 másodpercig
(2 perces áramkör)
- Ülített mászás 30 másodpercig
- Dobja el az 1. fokozatot, és folytassa az ülő mászást: 30 másodpercig
- Hozd magad egy emelkedőn (kezek a 3. pozícióban) 30 másodpercig
- Dobja el az 1. fokozatot, és folytassa az álló emelkedést 30 másodpercig
Dal: " Mr. Saxobeat " Alexandra Stan
Mi a teendő: Mérsékelt ellenállást a kerékpáron, maradjon ülve, keresse meg a gyors kiindulási sebességet (70-80 RPM) és pedált tartósan 30 másodpercig, majd tegyen 25 másodperces sebességet (110 fordulat / perc sebességgel). Visszatérés 70-80 RPM-re 30 másodpercig, majd 30 másodpercig visszavágja 110-re. Folytassa ezt a mintát az egész dalban.
Időtartam: 3¼ perc
Sebesség (RPM): 70 - 110
Nehézség (RPE): 7-8
Dal: " Arany " Kiiara
Mi a teendő: Ideje hűlni. Húzza le ellenállását sík útra és pedálra lassan, de folyamatosan 1 percig. Miközben mozogsz a lábadon, ülj le magasan a nyeregben, és nagy, mély lélegzetet veszel, majd csinálj egy sor felsőtestet . Lépjen ki a kerékpárból, és kövesse az alsó testrészeket a padlón állva.
Időtartam: 3¾ perc
Sebesség (RPM): 50+
Nehézség (RPE): 3-4
Vessen egy pillantást arra, hogy nézze meg magát a tükörben, és adjon magának egy vizuális öteset egy erős teljesítményért. Ön megdöbbentette ezt az edzést! Ügyeljen arra, hogy az elkövetkező néhány órában sok vizet inni, hogy feltöltse azt, amit elveszített a verejtékezés során, és használjon habgerendát a lábizmáján, ha később érzed magad. Mindenekelőtt emlékezzen arra, hogy holnap erősebb leszel, mint eddig az utazás előtt.