Top 10 Advanced Ab gyakorlatok

1 - térdcsukló

Ha választotta a fejesebb edzést az abszolút , a térd támaszok nagyszerű célzás az egyensúly, a stabilitás és a mag erejét. A karok és a törzs segít stabilizálni a testet, amikor térdre húzod, és a mozgás végén add meg extra kényelmet a kollégádnak, hogy fokozza a kihívást.

1. Lépjen a pushup pozícióba a labdával a sötétben / boka alatt (könnyebb) vagy a láb tetején (nehezebb).
2. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes, hátul fekszik, és az abs be van kapcsolva.
3. Roll a labdát, térdre hajolva a mellkas felé, ahogy szorítja az abszolút.
4. Próbáld meg ne tolja vissza a karjaidat, hanem inkább térdre tartja a mozgást.
5. Ne dobja össze a hátat, amikor befelé gördül.
6. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 10-16 ismétléshez.

2 - Ball Pikes

A gömbcsúcsok a térddobozok fejlett verziói, és nagyon kihívások. Mindig módosíthatja a mozgást úgy, hogy a térdét kissé meghajlítva, vagy a mozgás tartományának lerövidítésével és csak néhány centiméteres csípő felemelésével módosíthatja. A legfontosabb, hogy ez a lépés kihívás az, hogy használja az abs, hogy felhívja a csípő fel, gördülő lábát a tetején a labdát.

1. Lépjen a pushup pozícióba a labdával a sötétben / boka alatt (könnyebb) vagy a láb tetején (nehezebb).
2. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes, hátul fekszik, és az abs be van kapcsolva.
3. Csúsztassa az abszolút és emelje fel a csípőt felfelé a mennyezet felé, és a lábát a labda tetejére gördíti.
4. Tartsa a lábát egyenesen több kihívásra, és egyenes lábszárral végződik, a lábujjakkal.
5. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 10-16 ismétléshez.

3 - A ferde térdcseppek

A ferde térdcseppek remek módja annak, hogy az obliques , valamint a rectus abdominis és a hátsó célpontokat célozzák meg. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy az abszolút segítségével szabályozza a lábadat, ahogy leengedi őket, majd összehúzza őket, hogy húzza őket vissza. Kerülje az alsó hátát, és ne feszítse meg az alsó hátát, tartsa meg a mozgástartományt, csak annyira, hogy a térdet a lehető legkevesebbre csökkentse. Ezt a mozdulatot orvosi golyó nélkül is meg lehet próbálni, vagy a csípő alatt felhúzott törülközővel további támogatásért.

1. Feküdj a padlón, térdre húzva, és kb. 90 fokra hajlított.
2. Helyezzen egy gyógyító golyót a térdek és a nyújtó karok között oldalra, mint egy repülőgép, a tenyerek felfelé.
3. Vegye fel az abszolút és engedje le a térdeket jobbra.
4. Engedje le a térdét olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy felemeli a vállát a padlóról, vagy a háta mögé szorítja.
5. Csúsztassa az abszolút, érezze meg az obliques szerződését, és térdre húzza vissza, és menjen a másik oldalra.
6. Alternatív oldalak összesen 1-3 darab 10-16 ismétléshez.

4 - Orvosi labda kiterjesztések

Ez a rendkívül fejlett gyakorlat több izomot céloz meg, köztük az abszorbenseket, a hátat, a lábakat és a karokat. Ennek a lépésnek a megpróbálásához a labdát oldalra kell húzni a falhoz a stabilitás érdekében, és el kell kezdeni anélkül, hogy az orvosi labda gyakorolná az űrlapot. Ez a lépés óriási egyensúlyt és erőt igényel. Ha fájdalmat érez a hát alsó részén, tartsa a karokat a mellkason vagy csak kissé leereszkedett, ne pedig a padlóval párhuzamosan.

1. Helyezze a golyót a felső hátsó alá, hogy bekapcsolja az abszolút és stabilizálja a csípőt. Húzza a labdát oldalra a falhoz a stabilitás érdekében, ha szükséges.
2. Tartson egy könnyű orvosság labdát vagy súlyzót egyenesen a mellkasra, és győződjön meg arról, hogy a térd 90 fokos.
3. Alsó karja mögött, miközben egyidejűleg egyenesen kiterjeszti a jobb lábát.
4. Visszatérés az induláshoz és ismétlés, váltakozó lábak 10-16 ismétléshez.
5. Kevesebb kihívást jelent az egyensúly megteremtése érdekében, a láb kiterjesztése a gyógyszerlabda nélkül.

5 - Tábla lábazattal

A hagyományos deszka gyakorlat kiváló stabilizációs gyakorlat , amely szinte minden izom a testben, különös tekintettel az abszorbens és a hátra. Ez a verzió magában foglalja a lábak egy golyó felállítását és a lábak felemelését, egyenként, hogy növeljék a gyakorlatot. A módosításhoz helyezze a labdát a kopoltyúk vagy a combok alatt.

1. Helyezze a labdát a söpredék vagy a lábujjak alatt (nehezebbé), és a kezét a váll szélességében a padlón kívül.
2. Vegye fel az abs-ot, hogy a testet egyenes vonalban tartsa fejjeltől talpig.
3. Ha az abszolút összehúzódott, emelje fel a jobb lábát a labdáról néhány centiméterre, tartsa néhány másodpercig és alacsonyabbra. Ismételje meg a bal lábát, váltakozó lábak 8-16 ismétléssel mindkét oldalon.

6 - Woodchops

A fafonat kihívást jelentő és dinamikus mozgás az abszorbens és a hátra. Nagyszerű módja annak, hogy megerősítsük a magot a csavaró mozgásokhoz, mint például a golf , a baseball vagy a tenisz . Ezt a lépést alulról felfelé (az ábrán látható módon) teheti, vagy megfordíthatja a mozgást, és felülről lefelé változtathatja a dolgokat. A biztonságos mozgás kulcsa az, hogy a csípőt és a térdet forgassa a mozgásban, és összpontosítson az abszorbensek összehúzására.

1. Csatlakoztassa az ellenállási sáv egyik végét egy szilárd tárgyhoz (például lépcsőházhoz) a padló közelében.
2. Fogja meg a másik végét, és tartson néhány lépést, hogy feszültséget hozzon létre a zenekaron. Lehet, hogy többször is meg kell huroknod a zenekar körül a kezed.
3. A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet, és állítsa a karokat átlós helyzetbe az abszorbens szorítása közben.
4. Forgassa a csípőt és a térdet, ahogy fordul, hogy elkerülje az ízületek sérülését.
5. Forgassa vissza és ismételje meg 10-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

7 - Forgatás a labdán

Ez a fejlett lépés nem csak a magot fejti ki, az obliquesekre összpontosítva, hanem egyensúlyt, stabilitást és rugalmasságot is. Ahhoz, hogy ezt a lépést biztonságban tartsuk, tartsuk lassan és ellenőrizzük a gyakorlást, és tartsuk a térdet a sörétek és a bokák között, ne pedig az egyik oldalra vagy a másikba csavarjuk.

1. Legyen a labda a vállak, a nyak és a fej alatt, a csípő egy híd pozícióban emelkedik.
2. Tartson orvossági labdát vagy könnyű egyenesen felfelé a mellkason.
3. Húzza meg az abszolút és forgassa a törzsét balra annyira, amennyire csak tud, lehetővé téve a csípő és láb mozgását természetesen a mozdulattal.
4. Forgassa el a biztonsági másolatot, majd forgassa el a másik oldalt.
5. Ismételje meg 1-3 ismétlõdõ 10-16 ismétlõdõ készletet (az egyik rep együtt tartalmazza a jobb és bal oldalt).

8 - Oldalsó híd csípős cseppekkel

Az oldalsó híd előrehaladott edzés, különösen akkor, ha az alkaron mozog (másik lehetőség az, hogy egyensúlyban legyen a kezével). A csípő lift felvétele valóban megkérdőjelezi az oblique-okat, így ez egy nagy teljes maggyakorlat. Módosíthatja úgy, hogy egy térdet a padlón tart vagy a lábakat szélesre cseréli, ahelyett, hogy egymásra rakják egymást.

1. Feküdj az oldaladon kiegyensúlyozott az alkar és a lábak között.
2. A csípőt és a lábat egymásra tegye.
3. Tartja a törzsét egyenletesen, lassan összehúzza az abszolút és lecsukja a csípőt a padlóra (nem kell érintenie).
4. Ne kerüljön a vállába.
5. Hozd vissza a csípõt, és ismételje meg 1-3 alkalommal 10-16 ismétlés mindkét oldalon.

9 - Ülő Torso Twist

Az ültetett torzó csavar nagyszerű módja annak, hogy az obliqueset célozzák meg, miközben erősíti a magot és az épület tartósságát a csípő flexorokban. A mozgás biztonságos és hatékony megtartásának kulcsa az, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a mellkas felemelkedett az edzés során, nem pedig a vállak felhúzásával, ami megnehezíti a hátat.

1. Ülj le egy orvosi golyót térdre hajlítva.
2. Kanyarodjon vissza kissé, az abszolút befogadásával és egyenesen visszatartva a mellkasát.
3. Forgass jobbra, és a gyógyszeres labdát a csípő mellett lévő padlóhoz érjük.
4. Gyere vissza a központba és fordulj balra.
5. Ismételje meg, váltakozó oldalak 1-3 darab 10-16 ismétlés (egy rep jobbra és balra).

10 - Ab Rolls a labdán

Az Ab-tekercsek olyan kihívást jelentenek, amely a mag valamennyi izmait célozza meg. Ez a fejlett lépés szükségessé teszi a részleteket, hogy elkerülje a hátát. Győződjön meg róla, hogy csak kijönni, amennyire csak kényelmesen lehet. Ha bármilyen hátrányt érzünk, álljunk vissza a gyakorlatból, vagy kerüljük el teljesen.

1. Dőlt a labda előtt, és helyezze a kezét a labdára, egymással párhuzamosan és a könyök hajlítva.
2. Vegye fel az abszolút és húzza a hasát a gerinc felé.
3. Lassan csúsztass előre és kifelé, amennyire csak kényelmesen tudsz, amíg az érzés nem ébred. Ne menj annyira, hogy fáj a hátad, vagy összeomlik.
4. Ez a lépés nem jelenti a csípő hajlítását, ezért tartsa őket egyenesen a gyakorlat során.
5. Ha a testet egyenesen tartja, lassan húzza vissza a testedet a karjaiddal és a hasán.
6. Folytassa 1-3 darab 8-12 ismétlést, elkerülve ezt a lépést, ha bármilyen hátproblémája van.
7. Megváltoztathatja a mozgás nehézségét úgy, hogy közelebb vagy távolabb állítja a kezét.