Döntsd le a roncsokat, és szállj le a padlóról
Gyakran dolgozunk az abszolút olyan gyakorlatokkal, mint a dörzsölés , a kerékpárok és a deszkák . A padló gyakorlatok fontosak, de az álló ab gyakorlatok hatékonyabban célozhatják az abszolút, ahogyan a test valóban a való életben mozog. A következő mozdulatok bemutatják, hogyan lehet leállni a padlóról kihívásokkal teli álló ab gyakorlatokkal.
Fordított faforgács
A fordított faforgács nagyszerű az abszolút számára, mert magában foglalja a test forgatását, és a karokat a csípőktől és az egész testtől az ellenkező vállig hozza. Ez a dinamikus mozgás szükségessé teszi az absz és az egyensúly visszaállítását a mozgás során.
Számos különböző módja van a fafaragóknak:
- Forgatás nélkül : Az egyik lehetőség az egész test elforgatása a mozgáson keresztül (ahogy az itt látható), vagy a csípő, a térd és a mellkas előrefelé nézhető, és egyszerűen mozgassa a karokat a testen a mag stabilizálásához.
- Különböző típusú berendezésekkel : Használhat ellenálló zónákat , orvosi golyót , súlyzót vagy ballasztlabdát .
- Különböző pozíciókban : ezt a lépést üldögélve, térdelve vagy akár gyakorló labdán fekszel.
Vízszintes faforgács
Mint a fent látható átlós faforgácsok, a vízszintes faforgács a forgáson át veszi a testet, mozgatja a karját egyik oldalról a másikra, és az összes abszorbens izomba irányítja, és néhány alapvető stabilizációt dob.
A fűszernövekedés ezekkel az ötletekkel történik:
- Add több mozgástartomány - Megtarthatja a testet előre, és csak a torzó és a karok forgatására összpontosíthat, vagy forgathatja a lábait, hogy több mozgást hozzon létre.
- Változatosság hozzáadása - Ha kezdõ vagy, próbáld meg a mozgást az ábrán látható módon vagy egy megdöbbentõ álláspontban a nagyobb stabilitás érdekében. Add hozzá a fajta térdeléshez, labdához fekve vagy akár egy lábon állva (fejlett).
- Különböző ellenállóképességet adjon hozzá - Használja testtömegét, ellenálló sávjait, orvosi labdát, súlyzót vagy kábelt.
Oldalsó kanyarok orvosi golyóval
Bár az oldalsó könyök nem feltétlenül fogja meg a derekát (ami a testzsír elvesztéséből származik), ez a felsõ oldalhajlás nagyszerű módja annak, hogy megerõsítse a derék izmait (obliques), miközben az abszolút és az alsó hátat is célozza.
Ne felejtse el ezt a gyakorlatot lassú, szabályozott ütemben, mint lendületet használni, ami csökkentheti a hatékonyságot és megnyitja a sérülést. Ezeket az ötleteket is megváltoztathatja:
- Próbálj ki más pozíciókat - csináld ezeket állva, üldögélve, térdelve, egyik lábán állva, vagy akár egy BOSU-n vagy más instabil felületen állva.
- Próbálja ki a különböző típusú ellenállást - Használja testtömegét, könnyű súlyzók, kábelek, zenekarok vagy edzés labdát a nagyobb változatosság érdekében.
Felfedező guggolás
A felsõ guggolás olyan fejlett ab gyakorlat, amely könnyebben néz ki, mint amilyen. A kollégája és a kanyar keményen dolgozik, hogy a testet a helyén tartsa, amikor összecsapni és forgatni, hogy a kar fölé emelkedjen, ami dinamikus, egész testmozgást tesz lehetővé.
Használja ezeket a tippeket az induláskor:
- Kezdet nélküli súly nélkül - könnyebb gyakorolni a jó formát (a csípőkkel hátrafelé, a mag felerősítésével, a kar egyenesen felfelé) nélkül. Amikor súlyt adsz, könnyű súlyzókkal vagy kettlebellokkal kezded.
- Várakozással tekintünk - A súly felmérésével ez a lépés is nagyobb kihívást jelent. A kezdőknek várakozással kell várniuk, amíg a mozdulatot gyakorolják, és kényelmesebben nézik fel.
- Nézze meg a hátát - Ha bármilyen hát vagy csípő okoz, akkor érdemes módosítania vagy kihagynia ezt a gyakorlatot.
Orvosi labda körök
Az orvostudomány golyókörök az egyik kedvenc gyakorlataim az egész test felmelegedésére, különösen az abszorbens és a hátra. Az ötlet az, hogy megkerülje a súlyt, és így a legnagyobb körbe teheti, miközben az egész testet használja a folyamatban. Tippek a gyakorlat hatékonyabbá tételéhez:
- Mozgás a mozgás teljes körében - Amikor körmeit alakítja, hajlítsa a térdeket és forgassa el a lábát, miközben megfordul és elfordul a mozgáson. Kerülje az ültetett lábakat, ami a térdét csípheti.
- Használjon könnyű súlyt - Kezdje egy könnyű golyóval vagy súlyzóval, hogy megszokja a mozgást, mielőtt túl sok összeget hozna hozzá.
- Fogja meg az absot, és tartsa egyenesen a hátát - Amikor a padló felé mozog, tartsa meg a hátát, és ne kerekítse előre.
Orvostudományi gömbcsavarok statikus mocsarakkal
A gömbölyű gömbölyű statikus gerjedés egy másik nagyszerű gyakorlat az abszorbens és az ablakon történő munkavégzéshez, miközben az alsó testben kitartást termel. Az ötlet az, hogy a lábad és a csípő stabilizáló izmokat vegye fel, hogy egy lökést tartson, miközben lassan forgatja az orvosi labdát az egyik oldalra, majd a másikba.
Módosítva tartsa az orvosi labdát a testhez közel, miközben forgat, és összpontosítva tartja a teljes mozgást a testen. Amint erõsebbé válik, egyenesítse ki a karokat, hogy hosszabb karot hozzon létre és növelje az intenzitást. A labdát is összenyomhatja, miközben forgatni kezdi a mellkasát, ezáltal egy egész testedet.
Ezzel a gyakorlattal is végezhet egy súlyzót, egy ellenállási sávot, vagy akár egy edzőgömböt is.
A 8s. Ábra egy orvosi golyóval
8. ábra A szúnyogok egy teljes testgyakorlat, amely hangsúlyozza a mag erősségét és stabilitását, valamint az alsó testtartást és az egyensúlyt és koordinációt.
Ennek a lépésnek az eléréséhez a legfontosabb, hogy elinduljon az egyes lépések külön-külön történő végrehajtásával: Lépjen előre a jobb lábgolyóba, és tartsa ezt a pozíciót, és egyensúlyt kap. Ezután vegye a labdát az ellenkező csípőhöz, forgassa át a törzsön, és söpörje fel a labdát lefelé és felfelé a 8. ábra első felében. Ezután térjen vissza a jobb lábfejhez, mielőtt ugyanarra a lábra visszavezetné a visszafutást. Fogja meg ezt a pozíciót, amikor befejezi a 8. ábrát a másik oldalra. Mindent meg kell ismételni az egyik oldalon, mielőtt a lábakat váltaná.
Te is ezt a lépést egy súlyzó vagy kettlebell.
Állandó Side Crunch
Az álló válság mindössze az obliques-okról szól, ami további kihívást jelent az Ön egyensúlyához és stabilitásához. Ahhoz, hogy valóban bekapcsolódjon a ferdén, haladjon végig a mozgás teljes skáláján, és tartsa lassan és szabályosan a mozgást. Ahogy a térdet a könyök felé tolja, ne nyissa ki a mellkasát, ne keringjen előre - képzelje el, hogy a háta egy falnak ütközik és a fal mentén csúszkál, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
Ezt a mozgást egy kicsit szívesebben is megteheti, ha felgyorsítja és megy, amilyen gyorsan csak tudsz. A lendület a középponttól távol tartja a hangsúlyt, és a szívritmusra helyezi. Ez egy nagy melegítő gyakorlat szinte minden edzéshez.
Álló Crossover Crunch
Az álló keresztcsík úgy néz ki, mint a kerékpár mozgása a padlón, különös hangsúlyt fektetve az obliquesra. Ahhoz, hogy a legjobban kihozza ezt a gyakorlatot, lassan haladjon, és összpontosítson arra, hogy a vállat a csípő felé vezesse, ne a térd könyökét. Ezzel a hangsúlyt a törzsön való forgatásra helyezi, és a magot a térd felé mozdítja.
Számos lehetőség van ezzel a gyakorlattal. Lassan és irányítva tarthatja a lépést, amely nagyobb figyelmet fordít a magjára, valamint az egyensúlyra és a stabilitásra, vagy dinamikusabbá teheti a mozgást a felgyorsítással, ami többet tesz a cardio gyakorlatoknak.