Sokat beszélünk arról, hogy jó formában van, amikor gyakorolsz és különösen súlyokat emelsz. A jó formák minden edzéshez különbözőek, de a testmozgás stabilizálásának nagy része.
Például még egy egyszerű bicepsz-görbe is megköveteli, hogy a vállak állandóan stabilizálódjanak, amikor a súlyt a vállak felé húzza. Állj egy lábra, miközben egy bicepszet csinálsz, és most már a magot és az alsó részt veszed.
Gondolj más gyakorlatokra, mint a guggolás . A glutationokat elsősorban a guggolás típusától függően végezzük, de sok stabilizáló izom együtt dolgozik, hogy a testünk a helyes úton mozogjon.
A hastáncok, a borjak, az alsó hát, az abs és az oblique mind úgy működnek, hogy mindent a helyes irányba tartsanak.
Ami ezt a guggolást teszi lehetővé, az a tény, hogy ezek a stabilizáló izmok izometrikusabb módon működnek, míg az elsődleges mozgató, mint például a fent említett gömbölyű golyók, felfelé és lefelé mozgatja a testét.
Stabilizáló izmok
Nincs speciális stabilizáló izmok a testben. A név egyszerűen leírja, hogy pontosan mit csinálnak ezek az izmok.
Úgy működnek, hogy stabilizálják az egyik kötést, így a kívánt mozgás elvégezhető egy másik kötésben. Ezek az izmok általában nem kapcsolódnak közvetlenül egy mozgáshoz, hanem azért, hogy tartósan tartsanak, hogy az elsődleges izmok elvégezhessék a munkájukat.
Egy másik példa lehet a mellkasi sajtó a testmozgáson, az elsődleges izmok közé tartozik a mellkas és a tricepsz , de az absz , a hát és a lábak izometrikusan működnek a test stabilizálása érdekében.
Ez azt jelenti, hogy csak egy gyakorlathoz szükséges, hogy több izom egyidejűleg tüzeljen. Az izmok erõsítése nem csak segít az õ formáján, hanem növeli az egyensúlyi képességet és a koordinációt.
A jó hír az, hogy nagyon könnyű edzeni a stabilizáló izmokat a rendszeres edzések során.
Hogyan növelhető a stabilitás?
Ha egy kezdeti edző , akkor az egyensúly és a stabilitás kihívás lehet, ami nagyszerű ok arra, hogy ezekre a fitness területekre összpontosítsunk, mielőtt továbblépnénk a kihívásokkal teli edzésekre.
A stabilitás természetes előrehaladása attól függően, hogy hová kezdesz:
- A gyakorlatok leültek - Amíg ültetek, támogatja alsó testét, így nem kell keményen dolgoznia, hogy stabilizálódjon.
- A gyakorlatok állva állva - Amint állsz, akkor bevonod az egész testet a gyakorlatba, mert elvetted a támogatást. Most a testednek támogatnia kell magát, miközben gyakorolja a gyakorlatot.
- Álljon széles pozícióban - Ha széles állással állsz, növeli a bázisállványt, így kiegyensúlyozottabbá és stabilabbá válik.
- Álljunk szűk helyzetben - Hozd a lábadat közelebb és kevésbé stabilnak érzed magad, ezáltal a stabilizáló izmok beindulnak.
- A lábad elcsúszása - A következő lépés az, hogy egy lépcsőzetesen álljon, egyik lábával csak egy kicsit mögött. Ez azonnal megkérdőjelezi az egyensúlyodat, mivel az állandó bázis már nincs ott.
- Split Stance - Most próbálj meg állni egy megosztott helyzetben, ahol egy láb a másik előtt áll, a lábak kb. Ez ugyanaz az álláspont, amit egy lökdösőben használsz, és még egyszer sokkal nagyobb kihívást jelent az egyensúlyodhoz képest, mint egy széleskörű álláspont vagy tétovázott álláspont.
- Tandem Stance - Ez olyan, mintha egy egyensúlyi gerendán állna, egyik lábával a másik előtt. Próbálj ki egy gyakorlatot ebben a helyzetben, és igazán kihívást jelent az egyensúlyodért.
- Állj egy lábon - A végső előrehaladás az, hogy egyik edzés alatt álljon. Észre fogod venni, hogy a szervezet minden izma beleegyezik, hogy segítsen egyensúlyban tartani.
Egyensúly és stabilitás gyakorlatok
Ha növelni szeretné az egyensúlyt és a stabilitást, az egyetlen módja annak, hogy rendszeresen dolgozzanak rajta.
Egyszerű egyensúlyi gyakorlatok
Önnek nem kell még gyakorolni ahhoz, hogy javítsa egyensúlyát és stabilitását. Próbálja gyakorolni a mozgásokat néhány nap alatt.
Ha segítségre szorul, segítségül kell tartani egy fal mellett. Ahogy javítja a lépést a falról.
- Állj egy lábon
- Az egyik lábán állva lassan forgassa a fejét oldalról oldalra
- Állj meg egy lábon és lassan kösd körbe a másik karodat egy nagy körben
- Az egyik lábán állva csukja be a szemét
- Próbálj átmenni a padlón, egy lábával a másik előtt, mintha egyensúlyi gerendán lennél
- Séta a lábán a szobán
- Séta a szobában a sarkán
Továbbfejlesztett egyensúlyi és stabilitási gyakorlatok
- Egy lábszárú csűr
- Bicepsz hajlítás az egyik lábon
- Egy lábszárú halott
- Az egyik lábú csípőlift a labdán
- Bentover lábliftek
- Warrior I Gyakorlat
- Warrior II Exercise
- Háromszög Pose
Ha ezeket a gyakorlatokat szokásos szokásaiba illesztjük, nagyszerű módja annak, hogy az egyensúlyán dolgozzon, miközben erõs, kitartó és rugalmasan dolgozik.
Most, mi a helyzet az edzésekkel? A következő edzések tartalmaznak különböző egyensúlyt és stabilitási felszereléseket, amelyek segítenek az egyensúly, a stabilitás és az alapvető erő ... mindennemű működésének javításában. Mindaz, ami erősíti a stabilizáló izmokat, és növeli a koordinációt.
Egyensúly és stabilitás edzés
- Kezdő egyensúly és stabilitás edzés
- 10 Kezdő BOSU gyakorlatok
- Pihentető és kihívó Stretch on the Ball
- Teljes testerősség, egyensúly és stabilitás edzés
- Core edzések a labdán
Még csak egy gyakorlati labdát is beilleszteni a rutinodba - ülni rajta, használhatod súlycsapágyként, vagy alapműveletként, remek módja annak, hogy a stabilizáló izmokon dolgozz, anélkül, hogy gondolkodnod kellene rajta.
Próbáld ülni a labdát, és TV-t nézni, vagy ülni rajta, miközben számítógépen dolgozol. Még napi néhány perc is különbséget tehet. Meg fogja találni, hogy az izmok megerősítése és az egyensúly javítása az életed más területeire is kiterjed.
> Források:
> Gamble P et al. 2007. Integrált megközelítés a képzésre a magstabilitás érdekében. Forrás és kondicionálás Journal : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Kiválasztott mag izmainak aktiválása a csikorgatás során. Journal of Athletic Enhancement . 2017-re; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.