Ezek a Fitness összetevők segítik a sportteljesítmény növelését
Nem vesz egy rakéta tudóst, hogy megértse, hogy valaki, aki a CrossFit Gamesre szeretne edzeni, másképp kell dolgoznia, mint valaki, aki akroyoga nagyobb készségét szeretné fejleszteni. A teljesítmény tekintetében a nagy javulás a képzés sajátos jellegéből, vagy olyan képzésből származik, amely fejleszti a javítani kívánt sporthoz vagy tevékenységhez kapcsolódó készségeket. Például, egyszerűen nem válhat a teniszhez, anélkül, hogy agility, teljesítmény, sebesség, és kéz-szem koordináció, különösen a teniszhez kapcsolódva dolgozik.
Ez a tevékenység az aktivitással kapcsolatos készségekre összpontosít, amelyek megkülönböztetik a fitneszfejlesztés két különböző területét:
Egészséggel kapcsolatos edzés
Az első terület a fitnesz öt egészséggel kapcsolatos összetevőjét tartalmazza . Ezek a szabványos összetevők - a szív-érrendszeri állóképesség, az izomterhelés, az izomterhelés, a rugalmasság és a testösszetétel - mindenkinek fontos szerepet töltenek be az élet minden területén, függetlenül attól, hogy Önnek van-e vágya a versenyre vagy az optimális szintű végrehajtásra.
Például, ha edzést tesz a szív- és érrendszeri állóképesség javítására, segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát. A rugalmasság javítása érdekében segíti a mozgástartomány fenntartását, ami javítja a mindennapi életben végzett tevékenységek elvégzésére való képességét, például a talaj felszedését a talajról, vagy a magas polcokon lévő tárgyak nyújtásával. Ezek az öt terület kulcsfontosságú az egészségügy szempontjából, és pozitív életmódbeli eredményeket nyújtanak, különösen azok számára, akik megfelelnek az American College of Sports Medicine (ACSM) fizikai aktivitási irányelveinek.
Skill-related Fitness
Ha már eleget tesz az ACSM fizikai tevékenységre vonatkozó irányelveinek, és többet szeretne arra, hogy egy adott fitneszhez kapcsolódó rendezvényre vagy célra szakítson, akkor figyelembe kell vennie a hat készséggel kapcsolatos fitnesz összetevőt. Ezek a komponensek, melyeket sportághoz kapcsolódó fitnesz komponensnek neveznek, magukban foglalják a teljesítményt, a sebességet, az agilitást, a kéz-szem koordinációt, az egyensúlyt és a reakcióidőt.
A fitnesz öt egészséggel kapcsolatos összetevője és a fitnesz hat kompetencia-összetevője közötti különbség a képzés és a teljesítmény sajátosságaihoz igazodik. Más szóval, bár mindenkinek előnyei vannak a szív- és érrendszeri állóképességben, nem mindenkinek kell gyorsasággal felkészülnie. Másképp elmondható, hogy a 85 éves nagymamája napi sétákban részesül, amelyek segítenek a szív alakjának megőrzésében, de valószínűleg nem kell aggódnia az öt perces mérföldes sebesség megteremtéséhez szükséges sebesség kifejlesztéséért.
Hasonlóképpen, míg egyes sportok és tevékenységek egy jól kiegyensúlyozott edzésprogramot igényelnek, amely a fitnesz minden készséggel kapcsolatos összetevőjét eltalálja, egyes sportok csak egy vagy kettőre koncentrálnak. Például a teniszezőknek minden területet meg kell célozniuk ahhoz, hogy a legmagasabb szintű teljesítményt nyújtsák, de az olimpiai súlyemelők megszabadulhatnak erőfeszítésük nagy részében a hatalomra, az egyensúlyra és a sok erőre.
Ha érdeklődik az egészségi állapot alapvető követelményeit meghaladó mértékű fejlesztésében, fontolja meg az edzés programjának testreszabását, és olyan gyakorlatokat is tartalmazzon, amelyek célja a fitnesz készséggel kapcsolatos összetevői javítása.
1 - Teljesítmény
A teljesítmény egy olyan intézkedés, amely ötvözi a sebességet és az erőt. Lényegében ez az, hogy milyen gyorsan tudsz maximális erőt generálni. A sportban a "hatalommal rendelkező sportolók" olyanok, akik rövid, mindent megtett erőfeszítéseket tesznek. Az olimpiai súlyemelők, a futballisták és a "tornateremek" mind egyértelmű példák.
De ez nem jelenti a sportolókat más sportágakban, mint a kosárlabda, a röplabda és a tenisz, nem részesülhetnek nagyobb erő kifejlesztésében. Például az ugrás, hogy megkapja a visszapattanást, megköveteli láb erejét, miközben a röplabda erőteljesen megmutatja a felső és az alsó test teljesítményének kombinációját.
A teljesítmény növelése érdekében olyan feladatokat kell végrehajtania, amelyek az ellenállást a sebességgel kombinálják. Például a plyometric box ugrások alacsony testtel rendelkeznek, mert megkövetelik, hogy robbanásszerűen felemeljük a testtömegüket a levegőbe, hogy a dobozba szálljanak. A súlyozott szán kitolása, miközben a sprint egy másik edzés, amely ötvözi az ellenállást és a sebességet, és a gyors ütemű edzés mozog, mint a tiszta és a búgó, vagy a kettlebell hinták is a trükk.
2 - Sebesség
Ha gondolkodsz a gyorsasági edzésről, akkor gondolhatsz arra a sebességre, amire 100 méteres sprint fut, de ez a szűk értelmezés figyelmen kívül hagy egy fontos tényt: a sebesség természet szerint relatív.
Az olimpiai szintű 100 méteres sprinternek nagyon, nagyon gyorsnak kell lennie, de csak körülbelül 10 másodpercig. Másrészt egy amatőr maraton futó javítani szeretné a sebességét, hogy új személyes élményt állítson be, mérséklődjen a kilométerenkénti versenyen 10 perces mérföldről 9,5 perces mérföldre - a sebesség, amit meg kell őriznie egy kicsit több mint négy órán keresztül. Jobb, ha ezt a két kitalált sportolót - a sprinter és a maraton futó - különféleképpen, de hasonló célokkal: A sportágak gyorsabbá tétele érdekében.
A "sebesség" meghatározása hihetetlenül változó, és a képzés a sportágtól függően eltérő lesz. Ez azt jelenti, hogy a sporttól függetlenül a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) az egyik legjobb módja annak, hogy javítsa a sebességét.
A HIIT tréning egy meghatározott időtartamon át egészen vagy mindent megtett erőfeszítésen dolgozik, amelyet meghatározott pihenőidők követnek. Ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy ismételten kihívást jelent az aerob és anaerob rendszerekre, tanítsa a dolgozó izmokat, a szívét és a tüdejét, hogy megszokja a nagyobb intenzitású munkavégzést. Az Ön által használt intervallumok hossza és intenzitása hosszabb, rövidebb, kevésbé kihívó vagy több, a sporttól függően.
Például a maraton futók valószínűleg hasznot húznak a mérföldes ismétlésekből - az intervallumos edzés stílusa, ahol a futó a teljes pihenés előtt egy teljes mérföldre megy, majd újra. Másrészt a sprinternek nem kell mérföldes hosszúságúnak lennie, és jobb lenne rövidebb, intenzívebb intervallumokat végrehajtani, amelyek 40 és 400 méter közöttiek.
Ugyanezek a fogalmak alkalmazandók, ha gyorsabban akarsz úszni, kerékpározni, vagy akár olyan sportokat, mint a futball és a kosárlabda. Intervallumos edzés, amely a sajátos sporthoz kapcsolódó nagy intenzitású edzéssel jár, segíthet javítani a sebességed.
3 - Agility
Az agilitás egyszerű meghatározása a gyors és egyszerű mozgás, de ez a meghatározás nem feltétlenül nyilvánvaló képet mutat arról, hogy hogyan kapcsolódik a sporthoz. Egyértelműbb definíció az, hogy az agilitás a gyors és könnyen irányítható irányváltási képesség .
Például a kosárlabda játékosok hihetetlenül agilisak - nem egyszerűen csak felfelé és lefelé futnak a pályán, minden irányba el kell menniük, ugorva, csúsztatva és hátrafelé menetnek kell lenniük, gyors reagálva a labda és más játékosok mozgására. A testüket arra kell kiképezni, hogy válaszoljanak és megváltoztassák a kurzust a kalapot.
Az agility fúrások általában olyan gyakorlatokat foglalnak magukban, amelyek a láb sebességét és irányváltoztatását fejlesztik. Például a létrafúrók gyors és speciális lábelhelyezést igényelnek, miközben keresztezik az agility létrát. A kúpos fúrások egy másik közös megközelítés. Egyszerűen állítsa be a "T" vagy a csillag alakját, majd húzza fel, csúsztassa, hátrafelé vagy irányváltson attól függően, hogy melyik kúppal közeledik.
4 - Kézi szem koordinálása
Gondolj az összes olyan sportra és tevékenységre, amelyek jól kezelt kéz-szem (vagy láb-szem) koordináció előnyeit élvezik. A tollaslabda, a golf, a labdarúgás, a kosárlabda, a labdarúgás, a racquetball, az íjászat, a softball és a végső frisbee csak néhány a sok példa közül, amelyek megkövetelik, hogy külső objektumot láthassanak, és pontosan reagáljanak a kezére és a lábára, - meghatározott cél. Bizonyos esetekben ez azt jelenti, hogy a golflabdát egy pólóról leütik, és más esetekben ez azt jelenti, hogy elkapja a labdát.
A lényeg az, hogy a kéz-szem koordinációt meglehetősen gyorsan fejleszthetjük egyszerű fúrókkal. Például, az ugrókötél meglepően hatékony a lábszem-koordináció fejlesztésében - képesnek kell lennie arra, hogy megfelelő időben megossza az ugrást, nehogy elakadjon a köteléken. Hasonlóképpen, a fogás, a zsonglőrködés, a golyó elcsúszása és az objektumok tárgyak célba juttatása is hatékony módja ennek a képességnek a javítására.
5 - egyenleg
A tornászok, a jogosítók és a szörfösök mindegyikének szüksége van a magasan finomított egyensúlyi képességekre ahhoz, hogy részt vehessenek a sportjukban, de ezek nem az egyetlen sportolók, akik részesülnek az egyensúlyi képzésben.
Az egyensúly önmagában arra utal, hogy képes beállítani testpozícióját, hogy egyenesen álljon. Ez a propriocepcióval foglalkozik, vagy megtudja, hol van a testetek a térben, és képesek testhelyzetének módosítására, mivel súlypontja változás közben változik. Például, minden lépésnél a testnek állandóan átkapcsoló súlypontjához kell igazodnia, hogy megakadályozza a felborulását.
A fizikai aktivitás beállításai esetén az egyensúly szükséges a futáshoz, az irányváltáshoz, a ugráshoz, és az ellenfél elkapása után álló helyzetben. Kevés olyan sport létezik, ahol az egyensúly nem játszik fontos szerepet, és sok olyan tevékenységre van szükség, ahol a nagyobb teljesítmény és biztonság érdekében egyensúlyra van szükség. Például a futóversenyek az egyensúlyi edzés előnyeit élvezik, mivel elősegíthetik, hogy megakadályozzák a bokáját, vagy csúnya esést okozva, miután egy gyökér felrobbant, vagy egy sáros úton megcsúszott.
Sok lehetőség van a vonat egyensúlyozására . Valójában egyszerű gyakorlatok, mint az egyik lábát állni, vagy a jóga beillesztése a rendszeres edzésbe, csodákat tehet ebből a képességből. De olyan eszközöket is használhat, mint például a BOSU golyók és az egyensúlyi lemezek, amik olyan gyakorlatokat végeznek, mint a guggolás, a gerincek és a gerincek. Az erőteljes edzésmozgások végrehajtása egy instabil felületen, egyidejűleg növeli erejét és egyensúlyát.
6 - reakcióidő
A reakcióidő azt jelenti, hogy milyen gyorsan reagálhat a külső ingerre. Gondolj egy tenisz meccsre egy pillanatig - a legjobb versenytársak majdnem azonnal reagálnak, amikor a labda az ellenfél rekeszéből érkezik, és arra a helyre igyekszik futni, ahol elvárják a labdát.
A reakcióidő nagymértékben függ a test és a test kapcsolatától. A szeme ingerlést észlel, elméje értelmezi az ingereket, teste pedig az általa adott értelmezésnek megfelelően reagál. Az elme-test reakciók nagy része a szóban forgó sport vagy tevékenység ismeretéhez kapcsolódik.
Visszatérve a teniszpéldához, egy professzionális teniszező, aki hosszú évek óta teniszezik, szinte azonnal értelmezheti és megjósolja a labda mozgását, amikor visszavág egy ellenfél rekeszét. Ez a tudás lehetővé teszi számukra, hogy gyorsabban (és pontosan) reagáljanak az ingerre. Másrészt egy kezdő teniszezõ látni fogja, hogy a labda az ellenfél rekeszébõl jön, de nem tudja értelmezni azokat, amiket gyorsan lát, és lassú reakcióidõt okoz.
Sok esetben javul a reakcióidő, hogy tapasztalatokat szerezzen a sportban és sport-specifikus gyakorlatokat végezzen. Például a softball játékosok golyókkal való munkát végezhetnek, a foci gólok a cél védelmében dolgozhatnak, amikor más játékosok próbálnak gólt szerezni.
Használhat olyan eszközöket is, mint a homlokoldali reakciógolyók, hogy agilitást, kéz-szem koordinációt és reakcióidőt kombináljon. Még a pingpongozás vagy a barátságos zsákok is nagyszerű módja annak, hogy tovább fejlesszék ezeket a képességeket.