Amikor a teljes egészségre van szükség, a fizikai alkalmasság fontos szerepet játszik. Valójában a Centers for Disease Control és Prevention (CDC) a rendszeres fizikai aktivitást kapcsolja a szív- és érrendszeri betegségek, a II. Típusú cukorbetegség, egyes rákbetegségek, a csontok egészségének javulásához, a fokozott mentális egészséghez és az életminőség javulásához. És ezek csak néhány előnye. Az Interface Focus egy 2014-es kiadásában megjelent kutatás szerint a fizikai alkalmasság javította a mentális és fizikai rugalmasságot, valamint a megismerést, míg egy másik, a Sports Medicine által közzétett 2014-es tanulmány megállapította, hogy a gyermekek izomzavarja javult az önbecsülés, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát és a metabolikus kockázati tényezőket.
A testmozgás valóban jó test.
Természetesen a legtöbb ember megérti, hogy vannak olyan előnyök, amelyek a fizikai alkalmasság prioritásaiból erednek. A trükk megérteni, hogy pontosan mit jelent a "fitness", és hogyan lehet egy személy meggazdagodni. Ez az öt komponens, amelyik a fitnesz öt komponense. Ez az öt összetevő - a szív- és érrendszeri állóképesség, az izomterhelés, az izmosság, a rugalmasság és a testösszetétel - az American College of Sports Medicine (ACSM) fizikai aktivitási irányelvei. hasznos eszköz a saját jól kiegyensúlyozott edzésprogramjának megszervezéséhez és végrehajtásához.
1 - Kardiovaszkuláris kitartás
A cardiovascularis endurance (más néven cardiorespiratory endurance vagy aerobic fitnózis) a szervezet azon képességére utal, hogy képes hatékonyan és hatékonyan bevenni az oxigént, és átadni a szervezet szöveteinek a szív, a tüdő, az artériák, az erek és a vénák segítségével. A szív és a tüdő kihívásokkal járó rendszeres edzéssel fenntarthatja vagy javíthatja az oxigén hatékony szállítását és felszívódását a szervezet rendszereihez, javítva a sejtanyagcserét és enyhítheti a mindennapi élet fizikai kihívásait.
Tekintettel arra, hogy a szívbetegség évente körülbelül 630 000 halálesetet jelent az Egyesült Államokban, különösen fontos a cardiovascularis edzést elősegítő edzésprogram indítása. A futás, a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a tánc, az áramköri tréning és a boxolás csak néhány a sok edzésnek, melynek célja a szív egészségének javítása.
A kulcs persze konzisztencia. Az ACSM fizikai aktivitási irányelvei legalább 150 perc közepes intenzitású edzést igényelnek minden héten, vagy 75 perc erőteljes edzést. Úgy hangzik, mint egy csomó, de ez mindössze 15-30 perc gyakorlást jelent naponta, hetente öt napon, attól függően, hogy mennyire keményen nyomja magát.
2 - Izmos állóképesség
Az izomviszonyosság két olyan tényező, amelyek hozzájárulnak az izom egészségi állapotához. Gondolj az izomállóképességre, mint egy adott izomcsoport azon képességére, hogy folyamatosan ellenezzen egy adott ellenállás ellen. A hosszútávú kerékpárosok egyértelmű példát mutatnak. Ha a kerékpárt folyamatosan pedálozzák hosszú távon, gyakran meredek meredekséggel, a kerékpárosoknak ki kell fejleszteniük a fáradtság-rezisztens izmokat a lábukon és a golyókon. Ezek a fáradtság-rezisztens izmok bizonyítják a magas izomállóságot.
Hasonlóképpen, a daganat megtartása a mag erő kifejlesztéséhez egy újabb példa az izomállóságra. Minél hosszabb ideig tudsz összehajolni a hasát és tartani a testedet stabil helyzetben, annál nagyobb állóképességed van a csípőddel, hasán és vállán keresztül.
Fontos azonban észrevenni, hogy az izomállóképesség izomcsoport-specifikus. Ez azt jelenti, hogy bizonyos izomcsoportokban (pl. A kerékpárosok lábaikban az állóképességet növelni képesek) magas szintű állóképességet alakíthatnak ki, anélkül, hogy feltétlenül ugyanolyan kitartást kellene kifejleszteniük más izomcsoportokban. Hasonlóképpen, hogy milyen mértékben dönt az izmos állóképességre összpontosítani, közvetlenül kapcsolódnia kell a saját egészségügyi vagy fitness célokhoz.
Egészségügyi okokból például elegendő kitartást kell megteremtenie ahhoz, hogy egyszerűen felmásszon több lépcsős lépcsőt, vagy emelje fel és szállítson élelmiszert az autójáról a házába. De ha olyan sportolóként szeretne versenyezni, akik folyamatosan izomösszehúzódást igényelnek, mint például az akadályversenyek, a CrossFit vagy a kerékpározás, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a magasan ismétlődő erejű edzésre és sportspecifikus tevékenységet, hogy jobb sportolót alakítson ki.
3 - Izmos erõ
Miközben az izommatosodás arra utal, hogy egy adott izomcsoport milyen fáradtság-rezisztenciát jelent, az izomerő erő olyan erőnek az erejére utal, amelyet egy adott izomcsoport egy erőteljes erőfeszítéssel képes előállítani. Erősségi kiképzésben ez az Ön egy-rep max.
Mint az izomállóképesség, az izom-erő izomcsoport-specifikus. Más szóval, lehet, hogy hihetetlenül erős a glutation, de viszonylag gyenge deltoidok. Vagy a hihetetlenül erős mellizmok, de viszonylag gyenge mellkasak. Ezért van olyan fontos kiegyensúlyozott edzésprogram, amely az összes fontos izomcsoportot célozza.
Az erősségre való edzés mértéke ismét a saját egészségügyi és fitness céljaitól függ. Például, ha az egészségre összpontosít, tudod, elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy felemelje a nehéz dobozt vagy egyszerűen felálljon a székről. Ebben az esetben a fokozott izomerő erőssége egy olyan edzésprogram mellékterméke, amely főként az izomterhelés kifejlesztésére koncentrál.
Ha azonban izomtömeget szeretnél kifejleszteni, vagy nagyobb súlyokat emelhet az edzőteremben, akkor az edzésprogramnak nagyobb súlyokra kell koncentrálnia.
Lehetőség van egyidejűleg javítani az izom erejét és kitartását, de fontos, hogy kiválasztja a kitűzött és a célokat megfelelő rendszert. Általánosságban elmondható, hogy ha az a célod, hogy erősebbé válsz, meg kell emelni a nehezebb súlyokat, és az izmaidat minden készletben kimerülni kell. Ez általában azt jelenti, hogy a készleteket kevesebb teljes ismétléssel végezzük. Ha azonban az a célod, hogy javítsd az izomállóképességet, akkor a könnyebb súly és a magasabb reps általában a leghatékonyabb út.
Akárhogy is, az ACSM irányelvei szerint a felnőtteknek hetente két-három napig erőteljes edzést kell végezniük, különféle gyakorlatokat és eszközöket használva, amelyek az összes nagy izomcsoportot célozzák meg. Ez a kardiovaszkuláris képzéssel együtt vagy függetlenül is elvégezhető. Például az áramköri képzési rutinok, amelyek ötvözik az erőkifejtéseket és a kardio-t egyetlen képzésbe, hatékonyabbá tehetik a gyakorlati programot.
4 - Rugalmasság
A rugalmasság azt a mozgástartományt jelenti, amellyel egy adott csukló körül van. Az izmok és az állóképességhez hasonlóan a rugalmasság közösspecifikus. Például nagyon rugalmas vállak lehetnek , de szorosak és rugalmatlanok, vagy csípő .
A rugalmasság minden korban fontos - szerepet játszik a akadálytalan mozgásban, és befolyásolhatja egyensúlyát, koordinációját és agilitását. A mozgás teljes körének fenntartása a nagyobb ízületeken keresztül csökkentheti a sérülés valószínűségét és javíthatja az atlétikai teljesítményt.
És ahogy öregszel, a rugalmasság fontossága még egyértelműbbé válik. Gondolj az idős emberekre - gyakran véletlenszerűen járnak, vagy nehezen érik el a karjukat a fejükön. Ez befolyásolhatja az életminőségüket, ezáltal nagyobb kihívást jelent a mindennapi életben végzett tevékenységek végrehajtása, például a magas polcokon lévő tárgyak elérése, a tárgyak felszedése a padlóról, vagy egyszerűen a hatékony mozgás az egyensúly megszerzése érdekében, ha elkezdenek esni.
Az öregedési folyamat teljes leállítása azonban nem lehetséges, az ízületek védelme és a mobilitás fenntartása segíthet megőrizni az Arany Években való kímélést. Az ACSM fizikai aktivitási irányelvei felszólítják a felnőtteket, hogy legalább hetente legalább két-három napig hajtsanak végre rugalmassági gyakorlatokat. Ezt statikus nyújtással lehet megtenni, ahol 10-30 másodpercig húzódhat, vagy olyan edzéseken keresztül, amelyek dinamikus nyújtási gyakorlatokat, például bárpót , jóga , Tai Chi vagy Pilates-et viszek át .
5 - Testösszetétel
A testösszetétel vagy a szervezet zsírmentes tömegéhez viszonyított aránya az egészséggel kapcsolatos fizikai alkalmasság végső összetevője. Mivel a magas zsírtartalom negatív egészségi következményekkel jár, például a szívbetegség és a II. Típusú cukorbetegség, az egészséges testösszetétel elérése és fenntartása a gyakorlatban csaknem minden rendszeres edzésprogram célját szolgálja.
A jó hír az, hogy a javuló testösszetétel gyakran a fitness négy további alkotóelemének fejlesztésén és javításán alapul. Ha rendszeresen ütsz az edzőterembe, kardióval, erőssel és rugalmassággal dolgozol, akkor esélyed van arra, hogy izomtömeget (némely zsírmentes masszát) fejlesztesz, miközben csökkenti a zsírmasszát. Az együttes hatás egy jobb zsír-zsírmentes tömeg arány, és fokozott testösszetétel.
Természetesen a testösszetétel javítása érdekében meg kell tudnod, mi a kiindulópontod. A mérlegelés önmagában nem fogja megtenni a trükket, mivel a súly önmagában nem mond semmit a belső szövetek összetételéről. Ehelyett beszéljen egy oktatóval arról, hogy testzsír-százalékát tesztelte, vagy fontolja meg a bioelektromos impedancia analízist (BIA) alkalmazó skála megvásárlását a testzsír százalékának becsléséhez. Az eredmények csak olyan becslések, amelyek jellemzően a tényleges testzsír százalékának három-négy százalékpontja alá esnek, ezért fontos, hogy ne legyen túlságosan letiltva az adott számokra. Ez azt jelenti, hogy barométerként használhatja őket a változások figyelemmel kísérésére, és győződjön meg róla, hogy idővel javulást tapasztal.
> Források:
> Betegségmegelőzési és -megelőzési központok. "Szívbetegségek adatlapja." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Betegségmegelőzési és -megelőzési központok. Egészséges helyek: fizikai aktivitás. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "A fizikai állóképesség egészségének és rugalmasságának szerepét meghatározó biológiai mechanizmusok". Interfész Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. 2014. augusztus.
Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "A férfiak és serdülők izomzatának egészségügyi előnyei: Szisztematikus áttekintés és meta-analízis". Sport gyógyszer. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. 2014. szeptember.