A kezdő és a középhaladó számára
Miután ugyanazt a régi futópadot unatkozik, és ki kell égetnie azokat a cookie-kat, amelyeket nem tudott ellenállni, szüksége van erre a kardio endurance edzésre. Középszintű, 40 perces edzés kezdője, amely különböző intenzitású szinteket visz magával, hogy több kalóriát égethessen, és az edzésedet egy kicsit érdekesebbé teheti.
Változik a kiindulási, a közepes és a kissé magasabb intenzitású szintek között a beállítások megváltoztatásával és az észlelt erőkifejtési táblázat használatával, hogy megfeleljen a javasolt észlelt erőkifejtési szinteknek (további információ az intenzitás ellenőrzéséről ).
Ez az edzés minden kardiógépen vagy más tevékenységen végezhető el.
Amire szükséged van
Használhat bármilyen kardiógépet vagy tevékenységet. Ez magában foglalja a futópadot, elliptikus edzőt, edzőteremben vagy fitneszteremben. De szabadon futhat is futással vagy kerékpározással. Vízre van szüksége, mivel ez egy hosszú edzés, és meg kell maradnia a hidratált állapotban .
Hogyan kell csinálni a edzést?
- Teljesítsd az edzés egyes szegmenseit, állítsd be a sebességet, a lejtést, az ellenállást vagy a rámpákat, hogy azok megfeleljenek a javasolt tapasztási szinteknek. Tanulmányozza meg a kardiogépet mielőtt elkezdi, így tudja, hogyan változtassa meg a beállításokat az edzés során. A szabadtéri tevékenységeknél változtathatja sebességét, vagy dombokat vagy lépcsőket is felveheti, hogy növelje exertion szintjét.
- Módosítsa az edzést, ha szükséges, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, beállításaihoz és céljaihoz. Ha még nem áll készen a 7-es erőkifejtés és az ökölvívás megszüntetésére, akkor rendben van egy kicsit. De akkor is befogható a szörnyeteg módban, ha intenzívebbé válsz, ha felkészülsz.
- Lassíts le vagy állítsa le az edzést, ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez. Ügyeljen arra, hogy a futópadon lévő biztonsági zsinórt használja.
Cardio Endurance edzés
| Idő | Intenzitás, sebesség, lejtés vagy ellenállás | Észlelt erőfeszítés |
|---|---|---|
| 5 perc. | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen. | 4 |
| 5 perc. | Baseline: Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást (vagy használjon kombinációt) az alapvonal megtalálásához. Ebben a fázisban csak egy kicsit el kell jutnod a kényelmes zónádból és úgy érzed, hogy dolgozol, de képes beszélni | 5 |
| 2 perc. | Növelje a lejtést, az ellenállást vagy a rámpákat, amíg úgy érzi, hogy nehezebb az alapvonalnál. | 6 |
| 3 perc. | Vissza az alapvonalhoz | 5 |
| 1 perc. | Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáit, hogy nehezebb legyen az alapvonalhoz képest. | 6 |
| 3 perc. | Vissza az alapvonalhoz | 5 |
| 1 perc. | Növelje sebességét a nagyobb intenzitású munkavégzéshez - nehezen beszélhet | 7 |
| 3 perc. | Vissza az alapvonalhoz | 5 |
| 1 perc. | Növelje sebességét a nagyobb intenzitású munkavégzéshez - nehezen beszélhet | 7 |
| 3 perc. | Vissza az alapvonalhoz | 5 |
| 2 perc. | Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáit, hogy nehezebb legyen az alapvonalhoz képest. | 6 |
| 3 perc. | Vissza az alapvonalhoz | 5 |
| 2 perc. | Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáit, hogy nehezebb legyen az alapvonalhoz képest. | 6 |
| 5 perc. | Hűtsük le könnyű és közepes tempóban. | 4 |
| Teljes: | 39 perc |
Ez az, most üsse meg a zuhanyzókat. Vagy folytasd tovább, ha nagyszerűen érzed magad, és több időt szeretne felvenni és több kalóriát égetni.
Az edzéssel kapcsolatos óvintézkedések: Ha bármilyen sérülést, betegséget vagy egyéb körülményt észlel, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt kipróbálná ezt az edzést.