Az erőkifejtés, a testépítés vagy az izomépítés nem feltétlenül ugyanaz a cél. Az erőkifejtés alapvetően a neuromuszkuláris rendszert célozza meg, míg az izomépítés (testépítés) az izomsejt fiziológiájának megváltoztatása révén nagyobb izmok építését célozza.
Bár a nagyobb izomtömeg és az általános fizikai méret bizonyos erõhatást nyújthat, a fiziológiai rendszerek fokozása kissé eltérõ irányokban történik.
Az alábbiakban láthatja, hogy a teljesítmény-célok és a megfelelő képzési megközelítések hogyan alkalmazhatók minden kimenetel-izomra vagy erőre.
Az izomépítő és az erőkifejtés különbözik az izmok hatásaival kapcsolatban
Az izomépítés az izomszövet hipertrófiáját célozza meg - az izom összegyűjtése. A nyereség némelyike az izomsejteken belüli folyadékok növekedését okozhatja (szarkoplazmatikus hipertrófia), nem pedig új izomrostok előállítása.
Az erőkifejtés célja az izmok funkcionális képességének növelése. A neuromuszkuláris fejlődést célozza a 11a. Típusú izomrostok kialakulásával összefüggésben. Ezenkívül az erőkifejtés a myofibrilláris (izomrost szálakra) és az izomtatásra összpontosít a szarkoplazmatikus (sejtcytoplazmás) javításon - ez nem jelenti azt, hogy nem létezik crossover-fejlesztés sem a képzési fókusszal.
Az emberi teljesítményre vonatkozó célok ilyen különbségeinek egy másik példája a gyorsaságra vagy kitartásra való felkészítés.
A gyors edzés, a sprintelés például a gyors, 2-es típusú izomszálakat hangsúlyozza, amelyek kifejlesztik az energiarendszereket robbanásveszélyes teljesítésre, míg az állóképességi képzés olyan energiarendszereket (mitokondriumokat) fejleszt, amelyek energiát biztosítanak a hosszabb kitartás eseményei számára. Olyan módon tudsz edzeni, hogy ezen energiarendszerek egyikét fejleszti, még akkor is, ha mindegyikünk többé-kevésbé száloptikummal rendelkezik.
Irányelvek
A Bodybuilding olyan képzési protokollokat használ, amelyek fokozzák az izmok méretét, mint például az alábbiak:
- Egy kiegyensúlyozott táplálkozási program, amely támogatja az alacsony testzsír-fenntartást és elegendő fehérjét az izomépítéshez.
- Progresszív túlterhelés szükséges a maximális izomszálas toborzáshoz és a méret növekedéséhez, ami azt jelenti, hogy az izom-hipertrófia súlycsökkentő programtervének módosításai a legkedvezőbbek az izom időbeli maximalizálására.
- A kezdő és a köztes egyének számára ajánlott mérsékelt terhelést alkalmazni (70-85% 1 RM) 8-12 ismétlésenként egy-három készletenként testenként.
- A fejlett edzéshez ajánlott, hogy az 1 RM-ről 70-100% -os terhelési tartományt alkalmazzon 1-12 ismétlésenként készletenként 3-6 készletre gyakorlatokonként periodikus módon, így a képzés többsége 6- 12 RM és kevesebb képzés az 1-6 RM terhelésre. "
- Ajánlott, hogy az újonc a közbenső egyéneknek terhelésekkel vonuljon le, amelyek 60-70% -nak felelnek meg 1 RM-nek 8-12 ismétlés esetén.
- A fejlett egyének ciklikus terhelést kapnak az 1 RM-től 80-100% -ig 1-6 csoportba, hogy maximalizálják az izom erejét.
Láthatja, hogy az American College of Sports Medicine által létrehozott irányelvek alapján a képzés hasonló a kezdőtől a közepesig, az alap erejét és az izomot.
De a fejlett edzők általában több ismétlést és alacsonyabb testsúlyt tesznek ki a testépítéshez, és nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést jelentenek az edzéshez.
A legtöbb szabadidős sportoló és fitnesz edző számára a leghasznosabb az erő és az izmok megfelelő kombinációja. Azonban ha szakemberre van szüksége, érdemes tudni, hogyan térhet el az edzési protokollokban, ha eléri a középsúlyos edzésszintet.
Függetlenül attól, hogy erőt vagy izomot képez, vagy egy kombinációval, el kell köteleznie a megfelelő gyakorlatokat és a program protokollokat a siker elérése érdekében.
Forrás:
Nicholas Prices, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2009. március, 41. kötet, 3. kiadás, 687-708.