Pólus típusa : Backbend
Előnyök : javítja a spinális mobilitást . Megnyitja a mellkasát . Erősíti a karokat, vállakat és lábakat
Utasítás
- Gyere hátul feküdni
- Hajlítsa a térdét, és a lábának talpát a szőnyegre helyezze a fenékhez közel. Lépjen le az ujjhegyével és győződjön meg róla, hogy egyszerűen legelheti a sarkát. A lábnak párhuzamosnak kell lennie, és a csípő távolsága egymástól.
- Hajlítsa meg a könyökét, és vigye a keze tenyerét a vállak alá az ujjhegyekkel a lábad felé mutatva.
- Inhaláljon, és nyomja le a tenyerét és a lábát, ahogy felemeli a vállát, és felszalad a padlóról. Ne nyomja meg egészen felfelé.
- Hozd a fejedelem koronáját a szőnyegen. Szüneteltesse meg egy pillanatra, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a könyök párhuzamosan áll, és nem oldalra húzódik.
- Húzza ki a karját, miközben felemeli a fejét a padlóról.
- Ügyeljen arra, hogy a lábad párhuzamos legyen és térdre kerüljön a lábával.
- A mellkas felé forduljon a fal mögött.
- Kezdje ki a lábát.
- Ahhoz, hogy leereszkedjen, tegye az állát a mellkasába, és lassan lefelé.
- Pihenjen, lehetővé téve a térdek összeütközését.
- Próbálja meg a backbendeket három készletben. Ha túl sokat kell csinálni három kerékkel először, akkor egy vagy két hídon keveredhetsz.
Kezdő tippek
- Ha szoros vállak vannak, próbáld meg kezeidet kissé szélesebbre, mint a vállat, mielőtt felemelsz. Néha ez a kis extra hely lehetővé teszi, hogy még jobban igazítsa a karjait.
- Próbáld ki a falon lévő pózokat. Vegyünk két tömböt és helyezzük őket a falhoz. Helyezzen minden kezét egy blokkra, majd nyomja meg a fent leírtak szerint. Ha ez kemény a csuklóin, próbálja meg támasztani a blokkokat a falhoz 45 fokos szögben.
- Partner felvétele. Lépjen fel a padlóra, majd partnerével a fejed mögé és szembenézzen. Ezután a lábadat szinte a vállod alatt tartod. Amikor megnyomja, tartsa a bokáját, ne pedig a kezét a padlón.
- Használjon egy nadrágot a karján, hogy megakadályozza őket. Készítsen egy hurkot a szíjban, ami a váll szélességéről szól. Csúsztassa ezt a karját a könyök fölött, mielőtt megnyomná.
- Ha gondjai vannak a lábak elválasztásával és a lábak kijutásával, próbáljon meg egy darabot összenyomni a combjai között, hogy segítsen megtartani a lábakat párhuzamosan.
Haladó változatok
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé. Ismételje meg mindkét oldalon,
- Ségy a lábad a kezed felé.
- Gyere fel a kerékről. Ezután álljon hátra egy álló helyzetből a kerékbe. Amikor először próbálkozol, menj le a kezedről egy falra.