Egyszerű hidratációs stratégiák az állóképességű sportolók számára
A kiszáradás nem elegendő mennyiségű folyadékot jelent a szervezetben. Az endurance sportban résztvevő sportolók között a kiszáradás nagyon gyorsan és gyakran észrevehetően jelentkezhet.
Általánosságban elmondható, hogy az embereket dehidratáltnak tekintik, ha testtömegük több mint 2% -át elvesztették, legyen az aktivitás, súlyos hasmenés vagy hányás. A megfelelő folyadékbevitelt fontosnak tartják fizikai tünetek előtt, alatt és után.
A sport italt vagy csak egyszerű vizet használó döntés nagymértékben függ az edzés időtartamától és intenzitásától.
A kiszáradás tünetei
A kiszáradás akkor következik be, amikor több folyadékot veszít el, mint amennyit bead, és testének nincs elegendő folyadék a normál funkciók elvégzéséhez. A szomjúság nem megbízható mutatója a korai kiszáradásnak. Sok ember, különösképpen a szenvedélyes tevékenység közepette, nem érez szomjat, amíg már nem dehidrált.
A dehidratáció leggyakoribb tünetei a következők:
- Száraz vagy ragacsos száj
- Kevés vagy semmi vizelet
- Sötét, koncentrált vizelet
- A könnyek hiánya
- Gyengeség vagy remegés
- Szédülés
Gyakran el tudja mondani, hogy kiszáradt-e, ha a bőre "sátrak" lesz, amikor megcsípte (ami azt jelenti, hogy nem szabad visszahúzódni gyorsan, amikor felszabadul).
A kiszáradás megakadályozása
A kitartás sportolásakor a legjobb módja a kiszáradás elkerülésének , hogy engedelmeskedjen a szomjúságnak. Inni kell, ha a száj száraz vagy amikor fizikai igényt érez.
Soha ne igyál italát ivásra. A túlhidratálás szinte ugyanúgy károsítja a teljesítményét, mint az alvászavar. A kiterjesztett, fárasztó edzés során, sportos ital mellett, hogy segítsen helyettesíteni az izzadság során elvesztett elektrolit sok helyét. Ilyen módon csökkenti a hyponatraemia kockázatát, amelyben a szervezetben lévő sók rendellenes hígításban részesülnek.
A hyponatraemia tünetei lehetnek:
- Fejfájás
- Zavar
- Energiatakarékosság
- Hányinger és hányás
- Nyugtalanság és ingerlékenység
- Izomgyengeség, görcsök vagy görcsök
Szélsőséges esetekben előfordulhat az ájulás (szinkopó), görcsök, és még a kóma is.
A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású sportolók veszteségenként akár két gramm sót veszítenek. Ezt a gyakorlást megelőzően, alatt és után alapvető fontosságú a teljesítmény és a biztonság szempontjából. Különös figyelmet fordítson arra, ha rendkívül forró és nedves, és ennek megfelelően mérje meg a bevitelt.
Mennyit kell inni nagy mértékben függ a fitnesz szintjétől, az időjárástól, és attól, hogy mennyit verejtél a tevékenység során.
Megfelelő hidratálás a sportolók számára
Az optimális teljesítmény biztosítása érdekében meg kell fogalmaznia a hidratációs stratégiát az állóképesség minden szakaszában. Az Észak Alabama Egyetem Kineziológiai Tanszékének kutatásai szerint a sportolóknak a következő iránymutatásokat kell figyelembe venniük:
- Az aktivitás előtt kb. 500 milliliter (ml) folyadékot öntsünk előre 1-2 órával. A testtömegindex (BMI) kiszámítása és a testtömeg-index (BMI) kiszámítása alapot nyújt az összehasonlításhoz az esemény után.
- Egy óránál hosszabb időtartamú tevékenységek esetén a sportolóknak 600 és 1200 ml / óra szénhidrátot (sót) tartalmazó sportitalt kell itatniuk. Fontos, hogy az ivás helyett csöpögjen, hogy megakadályozza a gyomor folyadékait.
- Tevékenység után használja a vizelet színét, a BMI-t és a szomjúság szintjét, jelezve, hogy dehidrált lehet. Ha egy órányi testmozgás során három kilót veszített, akkor legalább három 16 uncia pohár folyadékot kell inni ahhoz, hogy pótolhassa a veszteséget.
> Források:
> Baker, L. "Izzadási arány és izzadság nátriumkoncentráció a sportolókban: a módszertani áttekintés és az intra- / interindividuális változékonyság." Sport Med . 2017-re; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. és mtsai. "Half Marathon és Full-Marathon futók" hidratációs gyakorlatok és észlelések. " J Athl vonat. 2011-ben; 46 (6): 581-591.