Hogyan készítsünk egy rövid rövid sétát
Mit tehetsz 15 perc alatt? Jó kezdethez juthat a fizikai tevékenységhez, amire szükséged van minden nap a jó egészség és fitness érdekében, és akár 100 kalóriát is égethet.
Miért jár 15 percig?
Az American College of Sports Medicine hetente 150 percet ajánl a mérsékelt intenzitású edzésnek , mint például a gyors járás a fitness fenntartásához . Azt mondják, ezt legalább 10 percig tarthatja.
A 15 perces séta a megfelelő időt biztosítja ahhoz, hogy felmelegedjen egy gyors sétákra. Ha ezt a munkanapot vagy az iskolai napot két vagy több 15 perces sétával élvezheti, ezt a célt elérheti.
A 15 perces séta kalóriát éget . Az elfogyasztott kalóriák száma attól függ, hogy milyen messzire jársz 15 perc alatt és mennyit mérünk. Használd a gyalogló kalóriatérképet, hogy megtaláld a számodat.
A sétaszünetek a nap folyamán segítenek a csata kikapcsolódásának és az egészségi veszélynek a túl hosszú ülésekor . A kutatás egyre inkább azt mutatja, hogy ez saját egészségi kockázata.
Brisk Walking Shoes
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a 15 perces sétára, váltson atlétikai cipőre. Még mindig élvezheted a 15 perces sétát a ruhacipődet vagy a sarkaddal, de leginkább a sportos cipőkkel gyors ütemű lépést tudsz elérni.
15 perces séta: felmelegedési perc
Indítsa el minden edzést gyaloglással egy-három percig. Ha egy ideig ülsz, ez lehetőséget ad arra, hogy lazítsd az izmaidat, és készülj fel gyorsabban.
- Ellenőrizze a gyalogos testhelyzetet : A legkedvezőbb előnyöket a járás során kapja meg, ha jó álló testtartása van, beletúsz a bélbe és bepattan a seggébe.
- Lazítsa meg a vállát, különösen akkor, ha számítógép vagy íróasztalon végzett. Vezessen egy vállrudat és egy vállrándítással, hogy lazítson.
- A szemeknek várakozással kell lenniük, nem a földön vagy a mobiltelefonján. Ez csökkenti a nyak és a váll törzsét, és teljes mély lélegzetet tesz lehetővé .
- Lehet, hogy a séta előtt vagy után próbálkozik. Ha nincs ideje egy nyújtási rutinra, sok szakértő azt mondja, hogy ez a saját tevékenysége lehet a sétáló edzésektől elkülönítve.
15 perces séta: Steady State Brisk Walk
A bemelegítő perc után vegye fel a tempót, hogy gyors tempóban járjon. Ez egy olyan ütem, ahol a normálisnál nehezebb lélegzetet érzünk, de még mindig képes folytatni a beszélgetést.
A maximális pulzusszámának 50-70 százalékát szeretné elérni. Annak megállapításához, hogy Ön ebben a tartományban van-e, használja a pulzusszám-zóna táblázatot, hogy megtudja, mi legyen a számok korának megfelelően. Ezután vegye be pulzusait 10 perces séta után, hogy lássa, hogy eléred ezt a szintet.
Mentse a séta utolsó pillanatát, hogy lassuljon egy egyszerű ütemben.
15 perces séta: sebesség intervallumok
Hozzáadhatsz egy sebességintervallumot a sétahoz, hogy a pulzusod magasabb szintre kerüljön, és felszabadítsa a mentális pókhálót. A bemelegítő perc után öt percig tartsa a lépést egy állandó gyors ütemben. Ezután vigye magával a tempót, amilyen gyorsan csak lehet, 30 másodpercig.
Lassan vissza a két percig gyors ütemben. Ismételje meg a séta gyorsaságát, mint 30 másodpercig. Lassan a gyors ütemben öt percig. Végezzen egy percen át egyszerű lépést.
15 perces séta: lépcsőszakaszok
A lépcsőfokot vagy a meredek dombot is növelheti intenzitással. Tervezze meg az útvonalát, hogy legalább egy percig könnyedén legyőzze a gyaloglást, és pár percig vigye fel a lépést a lépcsőn vagy a hegyen. Add hozzá két vagy több lépcsőfokot egy időben egy 30 másodperces - 1 perces intenzív intenzitással az edzéshez.
Rendezze el a sétaidet, így a lépcsőjáratok három percig váltakoznak a gyors séta mellett.
Ha nincs lépcsője, akkor egy 30 perces időtartamra felfelé és lefelé mozdulhatna le egy magas járdaszegélyről. A lépcsők a csípő extenzorokat, a gluteus maximust és a combnyeregeket intenzívebbé teszik, mint a séta.
A Walking Form munkája
Ha bajban van a szívverés felgyorsítása a mérsékelt intenzitású zónába, akkor használja a tippeket a gyorsabb járáshoz . Megfelelő karmozgalommal nagyon nagy különbség lehet a séta sebességében .
Felszerelés hozzáadása?
Ha jobb egy rövid edzést szeretne, a fitness-sétapálcák kiválóan alkalmasak a felsőtest biztonságos kezelésére. Ismerje meg, hogyan használja a nordic walking technikát vagy az exstriding technikát, hogy növelje a séta intenzitását.
Kézi súlyokkal vagy boka súlyokkal való járás nem ajánlott . Mentsd meg a súlyokat a séta után, és készítsen rövid és hatékony felsőtestet a súlyzókkal vagy ellenállókkal .