Amikor erõs edzésre kerül sor , legtöbbünk nagyon ismeri a szokásos felszerelést . Vannak szabad súlyok, mint a súlyzók és a súlyzók, majd vannak gépek , néhány kábelek, néhány súlya verem és néhány mindkettő.
Mindezek az eszközök nagyszerűek a hasadó izomszövetek építéséhez, és segítenek abban, hogy erősebbek legyünk, de nincs szükség sok felszerelésre vagy sok pénzre az izomépítéshez.
Az ellenállási sávok nagyszerű alternatíva a súlyokhoz, vagy akár egy hagyományos súlygyakorló programhoz. Olcsóak, sokoldalúak és az izmokat teljesen más módon, mint a súlyok.
Talán elkerülted a zenekarok használatát, mert nem vagy biztos benne, hogy hatékonyak vagy talán mégsem biztosak benne, hogy mit kell tennie velük. Most remek alkalom arra, hogy egy zenekar egy kicsit másra vegyen.
Ellenáll az ellenállóknak
Számos oka van, némelyikünk nem használ rezisztens sávokat. Csak néhány ilyen ok lehet:
- Az ellenállás másnak tűnik . Ha szabad súlyokat használsz, a gravitáció eldönti, hogy hol van a súly, így a mozgás egy részében (pl. A bicepsz görbületének felemelkedése) nagyobb ellenállást kap, mint a másik (lefelé). Sávokkal a feszültség állandó, ami keményebbé teszi. A szalagok nagyon hasonlítanak egy kábelvágó géphez, lehetővé téve, hogy állandó feszültséget tartson az izmokban. Több stabilizáló izmot is magába foglal, hogy a zenekar minden egyes edzés során összehangolódjon, és ugyanazt a régi mozdulatot egy másik dinamikával egészítse ki.
- Az ellenállási sávok nem feltűnőek, mint a gépek vagy a súlyzók . A súlyokkal pontosan tudja, mennyit emelsz. A zenekarokkal csak annyit érzünk, ahogy érzi, és a zenekar feszültsége. Ez nem jelenti azt, hogy nem kapsz jó edzést. Ha jó formát és megfelelő feszültséget használsz, az izomrostok nem ismerik a súlyok és a sávok közötti különbséget. Ráadásul a zenekarok több fajta választékot kínálnak, mivel minden irányból létrehozhatja az ellenállást - az oldalt, a felsőt, az alatta, stb.
- Nem tudod használni őket . Zavaros lehet, ha megpróbálják kitalálni, hogyan kell használni egy zenekart. Ne feledje, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat is elvégezheti, mint az ingyenes súlyokkal. A különbség a sáv elhelyezése. Például állhatsz a sávon, és fogd be a fogantyúkat a bicep fürtökhöz vagy a fejlécekhez. Kapaszkodhat egy ajtóhoz, és tépőzárat is készíthet. A szalagot egy oszlop vagy szék köré tekerhetjük a mellkasi gyakorlatokra vagy a vállfordulatokra . A padlón akár gyakorlatokat is végezhet, mint ezek az ülő bicepszek. A lehetőségek végtelenek és megtalálja, hogy számos gyakorlatot és edzést kaphat.
Miért kellene megpróbálnia az ellenállóknak?
Ezekkel az akadályokkal az út mentén, miért kell az ellenállókkal zavarni? Egyrészt a tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok ugyanúgy reagálnak az ellenállóképességre, mint a súlyzókra vagy egyéb eszközökre.
- Jól járnak . Könnyedén csomagolhatja őket a bőröndjébe az utazáshoz, és végezzen gyakorlatokat az autóban vagy a szállodai szobában. Ez tökéletes akkor, ha rövid idő alatt vagy, és nem fér hozzá a szokásos felszereléséhez.
- Növelik a koordinációt . Mivel a gyakorlatok során feszültség van, meg kell stabilizálnod a testedet. Ez segít a koordinációban és az egyensúlyban, és segít abban, hogy több izomcsoportot vonjon be.
- Hozzáadják a változatosságot . Súlyokkal gyakran korlátozzod, hogy hány gyakorlatot tehetsz. Az ellenállási sáv azonban lehetővé teszi, hogy többféleképpen változtassa meg pozícióját. Ez megváltoztatja a szervezet működését és a gyakorlat érzését.
- Olcsóak . A zenekarok bárhonnan akár 6 és 30 dollár között is lehetnek, attól függően, hogy hányan kapsz és hol vásárolsz őket, ami szép a költségvetés-tudatos gyakorló számára. Az ágy alatt, egy bőröndben vagy bárhol bármit is feltölthet, sokoldalú felszereléssel.
- Kiválóan alkalmasak minden edzettségi szintre . Attól függően, hogy hogyan használja őket, a zenekarok nagyszerűek lehetnek a kezdőknek és a fejlettebb gyakorlóknak. Használhatja őket alapvető mozdulatokhoz, vagy növelheti a hagyományos mozgások intenzitását.
Meg fogja találni, hogy számos ellenállási sáv létezik, és szinte bárhol is megtalálhatja őket, beleértve a diszkont-tárolókat (mint például a Walmart vagy a Target), a legtöbb sportszerboltban.
Mindig megvásárolhatod az ellenállók zenekarát a boltokban, de ha több lehetőséget keresel, és néha több minőséget találsz, akkor meg kell rendelned őket online.
Tippek a rezisztenciacsatornák megvásárlására
- Vásároljon különféle zenekarokat . A legtöbb sáv színkódolású a feszültségszintnek megfelelően (pl. Könnyű, közepes, nehéz, nagyon nehéz). A legjobb, ha legalább három - könnyű, közepes és nehéz, mivel különböző izomcsoportok különböző szintű ellenállást igényelnek. A számos gyakorló kedvence SPRI zenekar, amelyet az Amazon.com-on vásárolhat. Vessen egy pillantást az egyes színek feszültségeiről, hogy vegyél egy változatot.
- Vásároljon kényelmes, könnyen használható zenekarokat . Néhány zenekar, amit a boltokban találsz, felcserélhető fogantyúkkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy fel kell venni és fel kell használnia a különböző zenekarokat. Egyeseknél a normálnál nagyobb méretű vagy kemény műanyagból készült fogantyúk vannak. Ezek kisebb jelentőségűek, de a zenekarai nehezebbé teszik, mint amennyire szükségük van. Próbáljon megvásárolni zenekarokat párnázott fogantyúkkal, és győződjön meg arról, hogy nem kell megváltoztatnia őket.
- Tartozékok vásárlása . A sávok használatának egyik kulcsa az, hogy különböző módon csatlakoztassa őket. Ha erős pólus vagy lépcsősín van a házban, hogy a zenekar körül legyenek olyan gyakorlatokhoz, mint a mellkasi prések vagy az ültetett sorok, nem feltétlenül többre van szükség, mint a zenekarok. De ha nem, akkor érdemes ajtót rögzíteni - Vásároljon az Amazon.com-on. Bõrkarimákat, különbözõ fogantyúkat és egyéb kiegészítõket is vásárolhat.
- Egyszerűen tartsd . A rendelkezésre álló sávok széles választéka áll rendelkezésre - a 8. ábra, a kettős sávok, a kör alakú sávok stb. Ha csak kezdesz, tartsd be az alapvető hosszú csövet. Miután kitalálta, hogyan kell használni, később más típusokat is vásárolhat.
Egyes Resistance Band tevékenységek és gyakorlatok
Bár a zenekarok kiválóan alkalmasak az ellenállóképzésre, számos kardio-gyakorlásra is használhatják őket. Valójában, ha utaznak, mind a kardio, mind az erőkifejtés mindössze egy darab berendezést használhat.
Cardio gyakorlatok egy rezisztencia zenekarral
Csak néhány gyakorlatot tehetsz, hogy a szívritmusodat felemeljük:
- Band Jumping Jacks - Tartsa a zenekart mindkét kezében a fej fölött, és húzza le a zenekart, ahogy ugrál.
- Az elülső és a hátsó kétlábú ugrások - Az ellenállási sávot az előtte lévő padlóra egyenesen, balról jobbra kell elhelyezni. Ugorj át a zenekaron mindkét lábával, hogy elöl álljon, majd átlósan ugorjon, jobbra mozogjon. Továbbra ugorj előre és vissza a zenekar használatával, mint a sáv hossza jelzője a visszatérés előtt.
- Side to Side két lábú ugrások - Helyezze a sávot a padlóra keresztben a jobb lábad mellé. Minden fogantyúnak a szoba elülső és hátsó részével kell szembenéznie. A sáv bal oldalán kezdődően mindkét lábbal ugorj át a sávon, és a másik oldalra rakod. Ugrás vissza, és ismételje meg 30-60 másodpercig.
- Side to Side Band Lunges - Csomagolja be a sávot a hátán, és mindkét oldalra kapaszkodjon a hónalj alatt, közvetlenül a fogantyú alatt. Forgassa el és forduljon jobbra, a bal oldali lábat egyenes lábszárig húzza ki, és balra nyomja a bal kezét, egyenesítve a sávot. Gyere vissza, hogy elkezdje, és ismételje meg a másik oldalon.
Ezek csak néhány ötlet. Ha a zenekart a padlóra helyezi, néhány ötletet adhat arra, hogy miként használhatja hosszát más mozdulatokhoz, mint a puddlejumpers.
Erősségi edzés egy ellenállássáv használatával
Ha készen áll az ellenállási sávok kipróbálására, egyszerűbbé válhat az induláshoz olyan alapműveletekkel, amelyeket már ismer.
Ezeknek a gyakorlatoknak a részletes leírását a Resistance Band Workouts for Beginners segítségével próbálja meg.
- Mellkasi sajtó - Ehhez a gyakorlathoz csukja be a szalagot egy széknek mögött - A pólus, a sín vagy az ajtó rögzítését is használhatja, hogy biztosítsa a sávot az ajtón. Az ellenállási sávnak pontosan a mellkas szintjén kell lennie, és elég távol kell húzódnia az ajtótól, hogy állandóan feszüljön a sávon. Ha egy székben van, amint az látható, akkor több feszültséget kell fektetnie a kezek köré. Tartsa a könyökét egy "gólpozíció" pozícióban (párhuzamosan a padlóval) a mozgás során. És nyomja ki és vissza körülbelül 16 ismétlés.
- Forgó mellkasi prés - A szalagot egy erős objektum köré tekerjük, és a hurok egyik fogantyúja a másikon keresztül húzva szorosan. Lépjen ki a horgonyból, amíg rengeteg feszültség nem áll a zenekaron, és a jobb oldalon a horgonytól kezdődik, kar egyenesen. Fordítsa el a testet, forduljon a lábakra, és vigye végig a jobb oldalt, és érintse meg a bal ujjait. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
- Szalagsorok - Húzza meg a lába alatt a zenekart, és húzza fel a zenekar közelebb a lábadhoz a nagyobb feszültségért. Tipp a csípőktől úgy, hogy hátul fekszik, és az ablaktól be van kapcsolva. Most nyomja össze a hátat, és evezős mozdulattal húzza fel a könyökét a törzsre. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.
- Bicep Curls - A bicep curl, akkor állni a sáv mindkét láb (keményebb), vagy egy láb (könnyebb). Fogja meg a fogantyúkat minden kézben, és csavarja fel a bicep curl-t, mint a súlyzókkal. Ezt a mozgást nehezebbé teheti, ha a lábakat szélesre húzza, vagy egy nehéz sáv használatával.
- Band Triceps Extensions - Ülj le magasra és tarts ki egy sávot előtted könyökekkel, amelyek vállig oldalra hajolnak. A tenyereknek a padlóval kell szembenézniük. Minél közelebb vannak a kezek, annál nehezebb ez a gyakorlat. Anélkül, hogy a bal kezét a helyén tartaná, igazítsa jobb karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, szorítva a kar hátulját. Menjen vissza induláshoz és 16 ismétléshez a karok váltása előtt.
Ez csak néhány példa a zenekar gyakorlására. Az alábbiakban felsoroljuk a teljes edzéslistát, amelyet megpróbálhatsz, vagy ha nem tetszik a zenekarok használatának ötlete az egész edzéshez, próbáld meg a gyakorlatok egy részét beépíteni a hagyományos súlyrenddel a változatosság és a kihívás érdekében.
Rezisztencia zenekar edzés
- Resistance Band edzés kezdőknek
- Teljes testellenállás zenekar edzés
- Felső karosszéria az ellenállókkal
- Teljes test gömbölyű és rezisztens zenekar készlet
- Felső karosszéria vegyes ellenállás csövekkel és súlyzókkal
Közzététel
Az e-kereskedelem tartalma független a szerkesztői tartalomtól, és a termék vásárlása során kártérítést kaphatunk ezen az oldalon található linkeken keresztül.
> Forrás:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J., Cabeza-Ruiz R. A rugalmas csövek és izotóniás rezisztencia gyakorlatok összehasonlítása. Int J Sport Med . 2010-ben; 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.