Ezek a gyakorlatok példákat mutatnak a Balance Ball Resistance Kit-re, a pólókra, amelyek a labdához illeszkednek, és két ellenállási sávot biztosítanak az edzéshez . A gömbhöz csatolt zenekarok sokféle gyakorlatot tesznek lehetővé, amelyek nem igénylik az ajtókhoz való csatlakozást vagy más extrákat, amelyek gyakran szükségesek a zenekarhoz. Az utasításokat és útmutatásokat lásd alább.
1 - mellkasi sajtó
Feküdj a labdával a két oldalán. Roll előre, és nyomja a seggét, hogy tartsa a csípő fel. Fogja meg a fogantyúkat, és nyomja meg a karokat felfelé és a mellére . Hajlítsa meg a könyökeket, hogy leereszkedjenek lefelé (ne menjen alacsonyabb a vállnál).
2 - Ülő sor
Húzza a labdát a falhoz, mindkét oldalon sávokkal. A lábait hajlított térdre helyezzük a labdával szemben, és magasra álljunk, mindkét kezünkben fogantyúzzuk. A törzs egyenesen és abszolút rögzítésével összeszorítja a lapockákat, amikor a könyökét hajlítja, és húzza őket a törzs mögött. Engedje el és ismételje meg a lábakat, hogy a labda mozogjon.
3 - Magas sor
Ugyanabban a helyzetben, mint az Ültetett Sor, indítsa el a karokat egyenesen előre, tenyér lefelé. A karokat hátra húzza össze, a könyökeket 90 fokkal hajolva, párhuzamosan a padlóval. Húzza vissza a könyökét addig, amíg csak a törzsön kívül marad (tartsa a vállát), és engedje vissza a kezdéshez.
4 - Reverse Fly
Ugyanolyan helyzetben, mint a Magas sorban, a karok egymással párhuzamosak, a tenyerek befelé néznek. A könyök kissé meghajlítva és rögzített helyzetben tartva nyissa ki a karokat oldalra (ne menj túl a vállszint fölött), szorítsa a vállakat lapátok együtt. Lehet, hogy módosítania kell a sávok feszességét ehhez a gyakorlathoz.
5 - Felületi nyomás
Ülj le a labdával, mindkét oldalon zenekarokkal. Tartsa meg az ABS-t, és fogja meg a fogantyúkat, és vigye fel a kezét a vállán. Ha magasra ül, nyomja meg a karját felfelé és a fejed fölé. Engedje vissza a kezdéshez és ismételje meg.
6 - Első emelés
Fordítsa el a labdát úgy, hogy az egyik ellenállási sáv közvetlenül az Ön alatt álljon. Fogja meg a fogantyút és egyenesen tartja a testét, emelje fel egyenesen a karját vállig. Alsó, és ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
7 - Tricep kiterjesztés
A labdát ugyanabban a helyzetben kell elhelyezni, mint az elülső emelésnél, de húzza ki a sávot a hátulról úgy, hogy a fej mögött van. Fogja meg a fogantyút a jobb oldali kézben, a könyökét pedig 90 fokosra húzza (tenyerének kifelé kell lennie, és a fej mögött kell lennie). Vegye fel a tricepszet, hogy egyenesen nyomja a karját, tartsa a könyökét rögzített helyzetben. Alsó, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
8 - Bicep Curls
A labdával szemben egy fal és a zenekarok mindkét oldalán, feküdjön le a padlóra lábak nyomja a labdát. A fogantyúkra támaszkodva, a kezek felé forduljon a vállak felé (anélkül, hogy a könyökök pihenni vagy a padlóba kerülni). Engedje el és ismételje meg. További nehézségek esetén helyezze a sarkantyút a labdára, és mozogjon a testével egy híd pozícióban .
9 - Squats
Helyezze a lábát az ellenállási sávok fogantyúiba, és nyújtsa ki a labdát, amíg a háta mögött pihent. Legyen óvatos itt, mert könnyű elveszíteni a labdát! Sétáljon egy kicsit a lábat, és egy kicsit leereszkedjen a testébe, hogy a labdát a helyén tartsa. Nyomja meg a vissza, hogy elinduljon és ismételje meg.
10 - Oldalsó lábemelő
Hagyja oldalra a labdát egy ellenállási sáv alatt a labdát, és jön ki az oldalán. Helyezze a felső lábat a fogantyú belsejébe, és nyújtsa ki a lábát. A felsőtest összeomlása nélkül emelje fel a felső lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról egy lábemelkedésben. Alsó (a padló alja lenyomása nélkül), és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
11 - Láb visszahúzás
Ugyanabban a helyzetben, mint a lábemelő, és a lábát a fogantyú belsejében, egyszerűen forduljon át, így fekszel lefelé a labdára. Nyomja vissza egyenesen a lábát a csípőig. Alsó, és ismételje meg az összes ismétlést a lábak váltása előtt.
12 - 100-as évek
Helyezze a lábát az ellenállási sáv horgainak alá, és fogja meg a fogantyúkat. A labdát lábbal szorítva, egyenesítse ki a lábakat és egyenes karokat, hogy lebegjenek a padlón. Hajlítsa le a fejet és a felső vállát a szőnyegről, és vigye fel a karokat 100-szor (5 impulzus belégzésével és kilégzéssel 5 impulzusig). Tényleg nyomja össze a labdát, vagy elveszíti!
Iránymutatások és tippek:
- Végezzen minden gyakorlatot egy teljes test edzésre, vagy osztja a rutinokat felső vagy alsó szintre
- Kezdők, hajtsa végre az egyes feladatok 12-16 ismétlését, kihagyva a nehezebb mozdulatokat (például a 100-as éveket)
- Intermediate / Advanced, végezzen 1-3 készletet 10-15 ismétlésenként
- Nagyobb izomcsoportok esetén (pl. A mellkas és a hát) nagyobb feszültséget hoznak létre a szalagokon, ha a lyukakhoz közelebb kerülnek a labdához.
- Mindig támaszkodjon a labdát valami ellen, hogy segítsen ellenőrizni. Amint erõsebbé válik, mozgatni tudja a labdát, hogy növelje az intenzitást.
- Ha több feszültségre van szükség a szalagokon, akkor is befedheti őket a kezeire, amíg meg nem kapja a szükséges feszültséget
- Melegítsd fel a cardio-t az edzés előtt
- Ellenőrizze kezelőorvosával, ha korábban soha nem gyakorolta, vagy bármilyen egészségügyi állapot vagy sérülés következett be