A posterior és a központi izom aktiválása
A fordított deszka gyakorlat egy gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, ami nagy a mag. A hátsó izmokat célozza meg (a test hátsó részén), de ha jól történik, a hasizmokat is összekapcsolja. Bár ez a gyakorlat leginkább a jógaórákon látható, ez egy szép kiegészítés az alapvető alapvető edzésprogrammal .
A mag több, mint a hasizmok.
A mag magában foglalja a csípőroskodókat, a csípőcsontokat, a csípő flexorokat és az ágyéki gerincet. Ha helyesen történik, a hátsó lapon mindezen izmok, valamint a gitár és a combnyeregek elkötelezik magukat egy kihívó teljes mag edzéshez.
A fordított deszka testmozgás is használható rehabilitációs gyakorlat, hogy javítsa mag és a gerinc stabilizáció.
Berendezés és helyigény: Ez egy testtömeg-gyakorlat, amely nem igényel más felszerelést, mint egy edzőszőnyeget. Szükséged lesz ahhoz, hogy tökéletesen kibővítsd a testedet.
Tanulás a Plank Pose
Mielőtt megpróbálna egy fordított deszkát, hasznos lehet megtanulni egy szabványos deszka alapjait. A Pilates gyakorlat egyik alapanyaga, a deszka kiváló módja annak, hogy fejlesszék a magot és az általános rugalmasságot. Leginkább a has és a vállakat célozza.
- Térdd le a matracra vagy a padlóra, és járd el a kezed előtted. Húzza ki a lábad mögött, és tegye az alkart párhuzamba egymással.
- Emelje fel a hasát a padlóról, amikor kiterjeszti a gerincét.
- Próbáld meg megtartani a vállaidat azáltal, hogy a füledre tartja őket.
- Tartsa a fejét a gerincével.
- Tartsa a deszkát 10 légvételnél vagy 30 másodpercig. Végül a teljes két percig tartsa a deszkát.
Hogyan kell a Reverse Plank Exercise
Ami a fordított deszkát illeti, éppen úgy tűnik, mint a neve: a ponyva hátlapja.
- Üljön a padlón, és a lábad előtt áll.
- Helyezze a tenyerét, széles ujjal, a padlón kissé a csípő mögött és kívül.
- Nyomja be a tenyerét, és emelje fel a csípőjét és a testét a mennyezet felé.
- Nézz fel a mennyezetre, mutasd a lábujjaidat, és egyenesen tartsd karját és lábadat.
- Tartsa erős testét, és egyenes vonalat képezzen a fejedről a sarkára.
- Nyomja össze a magot, és próbálja húzni a hasa gombját a gerincére. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- Ha a csípőd elkezd lecsapni vagy leesni, csukja vissza magát a padlóhoz.
Tippek a Reverse Plank számára
Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihasználhassa a hátsó lapon, célszerű egyenes vonalat fenntartani és 20-30 másodpercig tartani. Lehet, hogy el kell kezdenie, ha csak néhány másodpercig tartja a pozíciót, amikor felépíti erejét. Elkezdheted három 10 másodperces tárolási készletet. Ne feledje, hogy jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig rossz helyen.