Egy órás gyilkos kardio és erőkifejtés edzés

Egy ideális világban, mindig a világon mindent megtesz a cardio és az erő edzésektől külön-külön. A valós világban szerencsés vagy, ha egyáltalán illik a gyakorlatba. Ennek egyik módja az, hogy kombinálják a kardio és az erő együtt ugyanabban az edzést .

Ez az edzés csak egy módja annak, hogy egy cardio / strength rutint hozzanak létre, kezdve kb. 30 perces intervallumképzéssel bármely gépen, majd egy sor nagy intenzitású erőkifejtéssel, amely minden izomot eltalál a szervezetben. Ezeket a gyakorlatokat egyszerre egy 45 perces edzésre fordítja, vagy ha teljes órát szeretne, ismételje meg az áramkört. Ez egy kemény edzés, ezért mindenképpen módosítsa a fájdalmat vagy kellemetlenségeket okozó gyakorlatokat, és keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen betegsége vagy betegsége van.

1 - 30 perces edzés: Sprintek és hegyek

Válassza ki a megfelelő intenzív intervallumú edzésprogramot a kívánt kardiógépen vagy tevékenységen. Ez magában foglalhat egy futópadot, álló ciklust, elliptikus edzőt vagy evezőgépet. Ez a fajta edzés magában foglalja a beállítások megváltoztatását az edzés során, hogy érdekes dolgokat tartsanak, több kalóriát égessenek meg és kitartást termeljenek.

Ez az edzés 1-től 10-ig érzékelt exertion scale-ot (RPE) használ, 1 pedig könnyű és 10 a maximális exertion.

Interval Workout

1. 5 perces felmelegedés: mérsékelt ütemben. RPE 3-4.
2. 2 perc Alapvonal: növelje a lejtést vagy az ellenállást és a sebességet a komfortzónájához képest. RPE 5.
3. 2 perc Pyramid Up: 15 percenként növeli a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal. RPE 7.
4. 2 perc Pyramid Down: Csökkentse a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal 15 másodpercenként. RPE 7.
5. 1 Perc Sprint: Mozgás a lehető leggyorsabban. RPE 8.
6. 2 perc Alapvonal: RPE 5.
7. 2 perc Pyramid Up: 15 percenként növeli a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal. RPE 7.
8. 2 perc Pyramid Down : Csökkentse a lejtést vagy az ellenállást 2 százalékkal 15 másodpercenként. RPE 7.
9. 1 perc Hill Sprint: növelje a lejtést vagy az ellenállást 8-10 százalékkal. RPE 8.
10. 2 perc Alapvonal: RPE 5.
11. 2 perc Sprint: Menj gyorsan, amennyit csak tudsz. RPE 9.
12. 2 perc Alapvonal: RPE 5.
13. 5 perc lehűlése: RPE 3-4.

Ha befejezte, most elkezdheti az erő áramkört.

2 - Erőáramkör: guggolás felsővezetékkel

1. A súlyokat csak a vállak fölött tartja, lecsúszik egy csomóba , visszaadva a csípőjét.
2. Nyomja be a sarokba, hogy felálljon, és ezzel egy időben nyomja meg a súlyokat.
3. Ismételje meg 60 másodpercig.

3 - Pushup Plank és Row

1. Lépjen egy lépcsőfokba egy lépcsőn, felemelt emelvényen vagy a padlón, kézzel fogva a súlyvastagságokat a váll szélességével.
2. Csúsztassa a szoros tapadást, tartsa a hátsó lapot és az abszolútot.
3. Nyomja fel a, és húzza ki a megfelelő súlyt egy sorba.
4. Alsó és ismételje meg a 60 váltakozó sor mindkét oldalán.

4 - Nyugtázó prés

1. Állj a jobb lábára, a bal lábaddal mögötted, pihentetsz a lábfejen.
2. Csattogva egészen lefelé, megérintve a súlyokat a padlóra, miközben a hátát egyenesen tartja, és az abszolút összehúzódik.
3. Hajlítsa a súlyokat felfelé egy bicepszkevésen, majd tartsa azt a görbülést és nyomja meg a súlyokat, amikor felemelkedik egy álló helyzetbe.
4. Engedje le a súlyokat és ismételje meg az elmozdulást 30 másodpercig, mielőtt az oldalakat váltja.

5 - hátsó lengéscsillapítás dupla karú sorral

1. Tartsa a súlyokat minden kézben, és lépjen hátra a jobb lábával egy hátsó lökésbe. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, az első térde a lábujj mögött.
2. Tipp a csípőből, tartva a hátsó lapot, és húzza a könyökét a torzó szintig egy sorba.
3. Engedje le a súlyokat, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
4. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

6 - súlyzó körök

1. Kezdjünk előrefelé, súlyozzuk le.
2. Forduljon jobbra, mindkét talpra forgatva, miközben a súlyokat felfelé és a fej fölé helyezi.
3. Fordulj vissza a közepére, ismét a lábakra fordítva, egyenesen a fej fölé.
4. Balra forgatva, a súlyok csökkentésével a kör befejezéséhez.
5. Ismételje meg 30 másodpercig minden irányban.

7 - Core Kickbacks

1. Kezdje egy deszka helyzetben a lábak széles, a súly a jobb kezében.
2. Tartsa a deszka pozícióját, húzza a jobb könyökét a borda mellé.
3. Győződjön meg róla, hogy a csípő négyzet a padlóig, az ABS be van kapcsolva.
4. Nyomja össze a tricepszet, hogy meghosszabbítsa a karját, miközben a könyökét ugyanabban a helyzetben tartja.
5. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

8 - Hammer Curls egy Power Squat

1. Állj lábakkal a csípőszélességtől távolabb, az abszolút befogva, miközben a tenyerekkel szemben tartja a súlyokat.
2. Húzza kicsit a súlyokat mögötted és csavarja fel a karokat, miközben leereszkedik, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
3. Tartsa meg a karokat, miközben felállt, és lassan engedje le a súlyokat 4 számjegyre.
4. Ismételje meg 60 másodpercig.

9 - Side Lunge Row

1. Tartsd a súlyodat a jobb kezedben és nyisd ki a bal oldalt, a súlyt a padlóra emelve.
2. Nyomja meg hátrafelé, és emelje fel a jobb oldalt az oldalra, miközben a súlyt veszi, a hátulra fókuszálva.
3. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

10 - Dőlésszélesítés a lábkiosztással

1. Ülj le egy lépésre vagy egy székre, térdre hajlítva, és a csípő melletti kezekkel.
2. Nyomja fel a kezét és tartsa a csípőt a padhoz közel.
3. Hajlítsa meg a könyököket egy tricepszedésbe, és ahogy megnyomja, kiterjeszti a jobb lábát, és a bal kezével elérje a lábujját.
4. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
5. Ismételje meg 60 másodpercig.

11 - Plank

1. Feküdj lefelé a matracra az alkyánál, pihent a padlón.
2. Nyomja le a padlót, felhúzva a lábujjakra és a könyökre támaszkodva.
3. Tartsa a hátát lapos, egyenes vonalban fejtől a sarkáig, és megpróbálja megtartani a közepén való átkelést.
4. Tartsa 30 másodpercig, pihenj röviden, és ismételje meg.

Több

12 - Oldalcsípő

1. Ülj le, nyugodj meg a bal alkar és a bal csípő, térd hajlítva.
2. Fogja jobb karját egyenesen felfelé, majd nyomja be az alkarba, és nyomja össze a könyökeket, hogy felemelje a csípőt a szőnyegen.
3. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre, a külső combra összpontosítva.
4. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

13 - Híd legdobban

1. Húzza át a híd pozícióját, és emelje fel a jobb lábát a padlóról, egyenesen felfelé, amíg merőleges a padlóra.
2. A lábfejet hajlítva, lassan dobja le a jobb oldalt néhány hüvelyk oldalra, anélkül, hogy a test többi részét mozgatja.
3. Húzza vissza a lábát középre és ismételje meg.
4. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

14 - Állandó Crossover Crunch

1. Vegyük a kezét a fej mögé, és vigye a jobb térdet a test felett, ahogy forgatja a törzsön, és a bal vállat a jobb csípő felé vezeti.
2. Menjen vissza az induláshoz és ismételje meg az oldalváltás előtt.
3. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Pihenjen 1 percig, és ismételje meg az áramkört egy teljes munkaórára.