Ez az alsó test és a mag ereje az edzéshez számosféle gyakorlatot foglal magában, amelyek a gitár, a csípő, a comb, az abszolút és a hátat célozzák meg. A gyakorlatok három csoportra oszthatók, bár valójában mindegyik készletben 4 gyakorlat van, köztük három alsó testmozgás és egy magmozgás.
A technikák a testmozgásról a testmozgásra változnak, és magukba foglalják a lassú, nehéz edzést, a gyors ütemű kitartást és a központi mozdulatokat, amelyek kihívást jelentenek az egyensúly, az állóképesség és a stabilitás szempontjából.
Középfokú és fejlett gyakorlók a lehető legtöbbet hoznak ki ebből az edzésből.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók , egy súlyzó, egy edzőlabda, egy lépcső vagy egy lépcsőház és egy ellenállási sáv .
Hogyan kell elvégezni az alsó testet és a Core Erő edzést?
- Kezdje a 5-10perces felmelegedést a könnyű kardióval (helyben járva stb.)
- Végezze el minden egyes tri-set-et egy rövidebb edzéshez vagy 2-3 órát a fejlettebb edzéshez
- Pihenjen 30-60 másodperc között a tri-setek között
- Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez és céljaihoz
1 - Felmelegedés - Pulzáló guggolás felsővezetékkel
Közepesen súlyos súlyokat tartva a vállak felett, gyengéden csavold fel, és csak 3 lassú impulzust kapsz, csak félúton. A 4. impulzuson álljon fel és nyomja meg a súlyokat. Ismételje meg a sorozat 12 ismétléséhez.
2 - Tri-Set 1 - Barbell squats
Állj lábakkal a váll szélességében, pihentetve egy súlyos súlyzót a vállakon. Csökkentse a lábát, tartsa a térdét a lábujjak mögött és az abs-ot. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 12 ismétléssel.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Tartson súlyos súlyokat oldalra vagy vállszintre, a lábak váll szélességét egymástól. Csökkentse a lábát, tartsa az alsó részen négy pozíciót, majd indítsa újra a gombot. Ismételje meg 8 ismétléssel.
4 - Tri-Set 1 - Piramisszegélyek
Kezdje egy döntött helyzetben az alkarokon. Nyomja meg a csípőt a mennyezet felé, miközben az alkarokon marad (mint egy felfelé "v"), és finoman nyomja a sarkantyút a padlóra. Tartson röviden, gyere vissza a deszkádhoz, és tolja fel a kezét. Tartson néhány számot, majd nyomja le a lefelé irányuló kutyát, sújtsa a sarkait a padlóra és a mellkasát óvatosan a karokon. Gyere vissza a deszkádba, lent lefelé a könyökre, és ismételje meg a teljes sorozatot 3-4 alkalommal.
Ismételje meg a Tri-Set 1-et
5 - Tri-Set 2 - Elülső és hátsó lengéscsillapítás
Középsúlyos súlyokat tartva, lépjen a bal lábra egy előretolva. Nyomja vissza az induláshoz, emelje fel a bal térdet a csípő szintjére és azonnal lépjen vissza egy ugyanolyan lábszárra. Ismételje meg a 10 ismétlést és váltson oldalra.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Helyezzen egy súlyos súlycsúcsot a vállára, és vigye jobb lábát előre, bal lábát hátrahúzódva. A lencse megtartása, a térd lehajlítása és az alacsonyabb lengésgátlás, az első térdnek a lábujja mögött tartása mellett. Csökkentse amennyire csak lehet, anélkül, hogy megérintette volna a térdét a padlóhoz. Húzza vissza az induláshoz és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt az oldalakat váltja.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Álljon kb. 3 méterre egy lépcső vagy egy emelvény előtt, és helyezze a bal lábát a lépcsőn. A súlyt az első lábszáron tartva hajlítsa meg a térdeket, és engedje le az ütközőt, amíg az első térd 90 fokos szögben van. Nyomja át az első sarokmagasságot, hogy álljon fel, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
8 - Tri-Set 2 - Dőlés térdkanyarokkal
Kezdje egy deszka helyzetben, a kézen és a lábujjakon. Emelje fel a bal lábát a padlóról és hajlítsa meg a térdet, húzza a mellkas felé. Keresse meg a bal lábát a jobb láb felett, tartsa rövid ideig, majd vigye vissza a bal térdet a mellkasra. Húzza vissza a bal lábát a teljes tányérjába, és ismételje meg a másik oldalt.Felüljön ismét 8 ismétléshez mind a jobb, mind a bal lábak).
Ismételje meg a Tri-Set 2-et
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Sáv használatával vagy súlyos súlyok megtartásával helyezze a jobb lábát egy lépcsőfokra vagy a lépcső második lépcsőjére. Csökkentse a lábát, és nyomja be a jobb láb sarkába, és lépjen fel, majd könnyedén megérintse a lépcső bal lábát. Húzza le a bal lábát és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
10 - Tri-Set 3 - Oldalsó lépcsőfokok
Álljon oldalra egy lépcsőn vagy egy platformon, és mindkét kezében súlyos súlyzót tartson. Lépjen le a jobb lábával, leereszkedve egy guggolásba, és tartsa hátát egyenesen, a torzó felfelé és az abszékbe. Nyomja vissza és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
11 - Tri-Set 3 - csúszó oldalsó búvár
Helyezzen egy papírtálcát a bal láb alatt és nagy súlyt tartson a bal kezében. Tartsa a súlyt a jobb lábában, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábat oldalra csúsztatja, tartva a bal lábát egyenesen. Amint a padló felé zuhan, tartva a térdét a lábujjak mögött, vegye le a súlyt és érintse meg a padlót. Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Legyen a matracra és helyezze a labdát a lábak közé. Engedje le a karokat és a lábakat olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a hátát megdöntheted, majd visszahozd őket középre, kezével a labdát. Engedje le a karokat és a lábakat ismét a padlóra, és folytassa, a labdát a kéz és a láb közé 12 perccel kicserélve.
Ismételje meg a Tri-Set 3-at
13 - Tri-Set 4 - Meghúzta a térd halálát
Tartsanak súlyos súlyokat a combok elé, és guggoljanak le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, egyenesen egyenesek és csípődnek vissza. Helyezze a súlyokat a padlóra és álljon fel. Csatoljon vissza ugyanabba a helyzetbe, vegye fel a súlyokat és álljon fel, 12 ismétléssel ismételve.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva, és tartsd súlyos súlyzót vagy súlyzót. Hátul lapos, vállak hátul és abszorbensek, csúcs a csípőből és az alsó felső részből, amennyire rugalmasságuk lehetővé teszi. Emeljétek fel, rángattátok a gyertyákat és ismételgessétek 12 ismétléssel.
15 - Tri-Set 4 - Egylábúak
Tipp a csípőből, és csökkentse a súlyt a padló felé (hátsó egyenes), miközben a jobb lábát egyenesen a csípő szintjére emeli. Vegye fel a jobb láb lábát, hogy visszahúzódjon, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana. Próbáld meg megtartani a lábat, hogy ösztönözze a csípő tartását a padló felé.
16 - Tri-Set 4 - Nyomja meg az Ups gombot
A térdén helyezze az alkart a labdára. Hajtsa ki a térdét és hozza a testet egy deszkás helyzetbe. Tartson 1-2 másodpercig, csökkentse a térdét, és ismételje meg 12 ismétléssel.