Edzés a vállak és a tricepszek számára
A súlyzó fejléc növeli az erőt a vállak között, és a maghoz kapcsolja a stabilitást. Ez lehet akár egy álló vagy álló helyzetben, a súlyzók vízszintesen állnak a vállak, vagy forgatható kalapács fogantyú. Az ülő helyzet segít stabilizálni a hátat , míg egy álló helyzet az izmok szélesebb skáláját méri.
1 - A súlyzók előnyei
Sokan esküsznek a Nautilus és hasonló gépeken az edzésükért. És miért nem? Ezek a gépek izolálják az egyes izmokat és ösztönzik a megfelelő formát. Tehát miért küzdenek a tornaterem a gépeken kívül ingyenes súlyokkal és súlyzókkal?
A súlyzók kínálnak egyedi előnyöket. Egyrészt megfizethetőek azok számára, akik otthoni munkát végeznek, akár a tornatermek helyett, akár kívül. Ezen kívül a súlyzók sokoldalúak: sokféle erõs edzésmozgásra alkalmazhatók. Végül a súlyzók igénylik az edzőket, hogy megtanulják a megfelelő edzést.
2 - Az álló súlyzó felsővezetékének végrehajtása
- Álljon fel egyenesen és tartsa a hátát.
- Tartsa a súlyzót mindkét kézben a vállakon, túlságosan fogva. A hüvelyknek belülről kell lennie, a csukló felfelé.
- Emeljük fel a súlyokat a fej fölött egy szabályozott mozgásban , biztosítva, hogy ne csúsztassuk fel a karokat felfelé és feszítsük a könyökcsuklót. Szünet a mozgás tetején.
- Exhale, ahogy felfelé nyom.
- Visszatérő súlyzók a vállakra.
Opció: Alternatív karok, egyszerre az egyik, majd a másik, mindkét kar helyett.
3 - Az ülő súlyzó felsővezetékének végrehajtása
Míg az álló fejléc klasszikus mozog, szinte ugyanazt a mozgást végezheti ülések közben. Egy ülő súlyzó fejléc több alapvető stabilitást kínál, ezáltal jobb lehetőséget nyújt azoknak az egyéneknek, akik elkezdenek erős edzésben részt venni. Jó választás lehet a hátsó sérülésekkel vagy sérülésekkel rendelkezők számára is.
A gyakorlat befejezéséhez egyszerűen üljön egy padon (az egyik háttámla előnyösebb). Ezután kövesse a fenti 2-5. Lépéseket, vagy válassza ki az alternatív egykarú egyidejű opciót.
4 - Mit kell tudni a súlyzó felsõ sajtóról?
Ezt a gyakorlatot ülve, állva, váltakozó karokkal vagy kalapácsos markolattal lehet elvégezni, amelyben a tenyér az arcod felé fordul. A súlyzó felsővezetéknek az álló helyzetben történő végrehajtása elősegíti a stabilitást, mivel nagyobb kiegyensúlyozást igényel a végrehajtáshoz. A súlyzó használata egy további lehetőség.
A biztonság érdekében mindig tartsa a hátát egyenesen, és ne emelje túlzottan a hát alsó részét, miközben felemeli a súlyzókat. Az alsó hátsó túladagolás jelentheti azt, hogy súlya túl nagy. Váltsunk könnyebbé a gyakorlatba, hogy a hátát biztonságban tartsuk, és nagyobb súlyt teremtsünk.
Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy biztonságban maradjanak, miközben erőt erősítenek:
- A nagyobb stabilitás érdekében tartsa a vállcsapokat lefelé és hátra a sajtó alatt.
- Ne nyomja fel robbanásszerűen, és ne ütközzön a könyökcsuklóba. (Jól lehet zárni, csak légy.)
- Ellenőrizze a súlyok mozgását, és ne engedje, hogy túlságosan előre vagy hátra kerüljenek a nyomás alatt. Próbáld meg megtartani őket a fej fölötti ösvényen.