Ha a kültéri edzésekre fűszerezni szeretné, miért nem használja ki a helyi középiskolát, az egészségügyi klubot vagy a főiskolai pályát? Ez a gyors tempójú edzés az egész testet a gyakorlatok keverékével fogják működni. Vannak áramkörei egyaránt a pályára és a billentőrökre, de ha nincsenek kitakarítók, improvizálni vagy csak kihagyni őket, és ismételni a vágányszakaszokat. Ezt az edzést keményen vagy olyan könnyedén végezheti, amennyit csak akar, keményen dolgozva vagy az edzés során.
1 - Track Circuit Workout
Óvintézkedések: Az edzés előtt keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egészségügyi állapota van
Berendezés: egy pálya, egy garnitúra vagy egy lépcső
Hogyan kell elvégezni a Track Circuit Workout programot
Teljesítsd az egyes köröket, és végezz el minden egyes feladatot egymás után, pihenés nélkül. Szükség lehet beilleszteni az egyes áramkörök közötti szünetet, hogy elkapja a lélegzetét. Munka a saját tempójában, és módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, az elérhető berendezésekhez és célokhoz.
Kezdje el a Track Circuit Workout-ot
Melegítsük fel - Sétáljunk élénken egy Lap / 400 m-nél
Sétáljon vagy ugorjon mérsékelt ütemben
2 - 1. sínáramkör - magas sarkok
1/4 Lap / 100m magas nyereg
- Ahogy csavarja, tegye térdét magasra, derékig, ha tud. Helyezze a lábát a golyókra, és tartsa meg a térdét, hogy elnyelje a hatást.
3 - 1. sínáramkör - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m-es Butt Kicks
- Fuss, és hozza fel a lábát mögötted olyan magasra, amennyit csak tudsz, mintha a saját nadrágodat rúgta volna.
1/4 Lap / 100m Séta vagy fuss amilyen gyorsan csak lehet
1/4 Lap / 100m Séta vagy kocogás mérsékelt ütemben
4 - Bleacher áramkör 1
Séta, kocogás vagy fuss a felhúzó lépcsőn, és visszasétálj. 3-5 kör (attól függően, hogy milyen magasak a menók)
Step Ups - 16 ismétlés
- A lépcsőkön vagy lépcsőkön egy lépcsőt használjon, ha szükséges. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, majd nyomja meg a bal lábujjakat a lépcsőhöz. Lépjünk le ismétlődjünk minden ismétlést a jobb lábon, mielőtt balra váltunk.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 ismétlés Triceps Dips
- Ülj az alsó lépcsőn a kezeiddel a csípő mellett. Tolja fel a kezét, tartsa a csípőjét a lépcsőhöz közel, hajlítsa meg a könyökét, és engedje lefelé, miközben a könyökét 90 fokos fokig tartja. Nyomja meg újra és ismételje meg 20 ismétlés.
6 - Bleacher Circuit 1 - hegyi hegymászók
20 ismétlés Hegyi hegymászók
- Tegye a kezét az alsó lépcsőre, és lépjen be egy deszka helyzetbe. Húzza a térdét a mellkas felé, majd térdre térjen, térdre húzva és befelé húzva 20 ismétléssel.
7 - 2. sínpálya - Sétabot
1/4 kör / 100 méteres séta
- Lépjünk előre a jobb lábfejbe, és tartsuk az első térdet a boka felett. Lépj be a bal lábfejbe, majd továbbjutj egy ütőbe. Alternatív séta a hosszú ölében 1/4.
8 - 2. sínáramkör - hosszú ugrás
1/4 Lap / 100m hosszú ugrások
- Ugrás előre, amennyire csak tudsz, mindkét láb együtt, térdre térd puha. Folytassa a lap egynegyedét, ha tud.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks és High Jogs
1/4 Lap / 100m-es Butt Kicks
- Fuss, és hozza fel a lábát mögötted olyan magasra, amennyit csak tudsz, mintha a saját nadrágodat rúgta volna.
1/4 Lap / 100m magas nyereg
- Ahogy csavarja, tegye térdét magasra, derékig, ha tud.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 kör (attól függően, hogy mennyire magasak a menekülők) Séta, kocogás vagy fuss a felszedő lépcsőn és visszalépni
16 ismétlő lépés
- Mindkét oldalon 16 ismétlés.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - hegyi hegymászók
20 ismétlés Lépcső
20 ismétlés Triceps Dips
20 ismétlés Hegyi hegymászók
Ismételje meg, ha kívánja, vagy hűtsön 1-2 kör körüli sétával könnyedén, majd Stretch
Becsült edzésidő: 30-60 perc