Ha kültéri vagy futó edzésre fókuszál, ez a kültéri kör edzés olyan nehéz intervallumokat visz át, amelyek a pulzusszámát növelik. A mozdulatok keverésével és az intenzitás változásával az edzés során folyamatosan megpróbálhatja testét megtámadni, és az elméje érdekel. Ezt a Perceived Exertion Chartot használhatja az RPE (Perceived Exertion Rate) követésére.
Kérjük, módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitness szinthez és a célokhoz.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, betegsége vagy sérülése van.
Hogyan kell
- Végezze el az egyes intervallumokat, egymás után, ezen Perceived Exertion Chart használatával, hogy a diagram jobb oldalán feltüntetett észlelt expeciencia aránya (RPE)
- Teljesíts egy áramkört egy 30 perces edzéshez, vagy töltsd le az áramkört kétszer egy 60 perces edzéssel
- A mozdulatok elmozdítása fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz
- Talán egy kicsit buta. Ha ez zavarja, keressen egy parkot vagy nyomot kevesebb emberrel
| Idő | Tevékenység | RPE |
| 5 perc | Felmelegedés - gyors járás | 4 |
| 2 perc | Séta vagy jog Ez a kiindulási üteme. Olyan érzést kell éreznie, mintha dolgoznál, de folytathatod a beszélgetést anélkül, hogy megbotlódnád és szopogatnád. | 5 |
| 1 perc | Sétahajózás Lépjünk be egy nagy lépéssel a jobb lábával, és engedjük bele egy ugrást (tartsuk az első térdet a lábujja mögött), lépjünk jobbra balra, majd egy balra a bal oldalon. | 6 |
| 1 perc | Speed walk vagy Run Vedd fel az ütemet itt, hogy a kiindulási érték fölött álljon | 7 |
| 1 perc | Séta vagy jog Lassíts le ahhoz, hogy visszaállítsa a pulzust az alapvonalra | 5 |
| 1 perc | részhajrák Válasszon ki egy objektumot a távolban (fa, postaláda stb.), És fusson, vagy járjon el hozzá, amilyen gyorsan csak tud. Séta a helyreállításhoz, és ismételje meg a sprinteket a teljes percig. | 8 |
| 3 perc | Séta vagy Jog Lassíts le a kiinduláshoz. | 5 |
| 1 perc | Tree Pushups Keressen egy fát, és álljon pár méterre tőle. Helyezze a kezét a fa felé, körülbelül vállig. Hajlítsa meg a könyököket, és nyomja lefelé a fa felé. Nyomja meg újra, és ismételje meg a műveletet 1 percig. | 6 |
| 1 perc | Ollós ugrások Tartsa a kezét a fán, és támogassa a lábakat. Ugorj fel és vigye jobb lábát előre, bal lábát hátra. Gyorsan kapcsolja be a lábát, és folytassa a lábbal a lehető legrövidebb idő alatt. A nagyobb intenzitás érdekében a karjaidat lábbal lengesse, ahelyett, hogy a fához ragaszkodna. | 7 |
| 1 perc | Speed walk vagy Run Növelje itt a tempót, hogy keményen dolgozhasson. | 8 |
| 3 perc | Séta vagy Jog Lassíts le a kiinduláshoz | 5 |
| 1 perc | Hosszú ugrások Keress egy sík szakaszot a járdán vagy a nyomvonalon, és kezdd együtt lábaidat. Csökkentse az enyhe guggolást és ugorjon előre mindkét lábával, amennyire csak tudsz, lendítsd a karjaidat, hogy segítsek előre. Folytassa a ugrás előre 30 másodpercig, vegyen egy gyalogos szünetet, majd befejezze a percet | 8 |
| 1 perc | Speed walk vagy Run Menj olyan ütemben, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit csökkentse a pulzusszámát. | 6 |
| 1 perc | Magas Jogok Ahogy megdőlt, emelje fel a térdet csípőre (ha tudsz). | 7 |
| 1 perc | Alacsony Jogs Ahogy csavarja, hozza a sarkantyúkat a golyók felé, amennyire csak tudsz (mintha rúgta a saját nadrágját). | 7 |
| 3 perc | Séta vagy Jog Lassíts vissza az alapvonalra. | 5 |
| 3 perc | Hűtsük le könnyedén | 3-4 |
| Teljes: | 30 perc |