Ha belépett az intervallumképzésbe, talán hallott valami olyan Tabata képzésről, amelyet Tabata protokollnak is neveznek.
Ez az edzés a nagy intenzitású intervallumképzés olyan formája, melynek célja, hogy a szívfrekvenciáját rövid idő alatt az igen nehéz anaerob zónába állítsa be. Ezzel minden energiarendszeredet edzhetsz, amit általában a normál cardio edzés nem tesz.
Nem csak ez teszi, hogy jobban illeszkedik, ez segít megégni több kalóriát mind az edzések alatt, mind az után. Az ilyen típusú HIIT edzés olyan jól működik, mert a munka-pihenés aránya. Csak 20 másodpercnyi pihenést kapsz 10 másodperces pihenés között.
Ez a nagyon rövid intervallum nem elegendő ahhoz, hogy teljesen felépülhessen, ami az egyik oka annak, hogy kitartsunk az állóképességet és formázzuk.
A Tabata protokoll formátuma
- 20 másodperc egy nagyon intenzív edzéssel (pl. Sprintek, burpees, squat ugrások stb.)
- 10 másodperc pihenés
- Ismételje meg 8 alkalommal összesen 4 percet
A Tabata tréning ötlete a sportolók világából származik, ahogy sok edzés ötletünk is. Dr. Izumi Tabata, a Japan Ritsumeikan Egyetem Sport és Egészségtudományi Karának professzora, a japán gyorskorcsolya csapata vezetőedzőjével együtt azt akarta megtudni, hogy a nagyon intenzív gyakorlatok nagyon rövidek, majd még rövidebbek is a görkorcsolyázók teljesítményének javítása.
A képzési rendszer hatékonyságának tesztelésére Dr. Tabata a vizsgált alanyokat a nagy intenzitású (170% VO2 max ) 4 perces Tabata edzésen keresztül egy álló kerékpár segítségével vette át.
Összehasonlította az eredményeket egy másik sportolókkal, akik egy másik edzést követtek, még nagyobb intenzitással (a VO2 max 200% -ánál) 4-5 perccel 30 másodpercig, majd 2 perces pihenés után.
A Sports and Exercise Medicine & Science című kiadványban közölt eredmények szerint a Tabata sportolók javították a VO2 max-ot , ami a szervezet oxigénhiányos képességének hatékonyabbá tételét jelenti. Ez a jégen javuló teljesítményt eredményezett.
Hogyan lehet a Tabata képzés az energiarendszereket célozni?
A másik érdekes megállapítás az volt, hogy a Tabata protokoll két fő energiarendszerünket javította. A cél az anaerob energiarendszer , amely a rövid, nagy intenzitású gyakorlat, mint a sprintekért felelős rendszer, és az aerob energiarendszert is célozza, amely a tartós gyakorlatokhoz hasonló rendszer, mint például a hosszú, lassú futás.
A hagyományos intervallumképzés és a mérsékelt intenzitás mellett az egyensúlyi kardio mind az aerob rendszerre irányul, de ha nem dolgozik ki a kényelmes zónájából, akkor nem mindig javítja az anaerob rendszert.
Azonban, ahogy Dr. Tabata kutatási tanulmányában megállapította, a nagy intenzitású intervallumképzés a pihenőidővel rövidebb, mint a munkaidő, mindkét rendszert célozhatja meg, mind a sportolóknak, mind az átlagos gyakorlóknak nagyobb bumm volt.
Alsó vonal? A Tabata edzések kevesebb teljesítményt nyújtanak kevesebb idő alatt, de ez nem jelenti azt, hogy ezek az edzések mindenkinek szólnak.
óvintézkedések
Mivel az intenzitás-intervallumok egy teljes erőfeszítést igényelnek (9-10 szint ezen észlelt terhelési skála ), és mivel a rövid helyreállítási periódusok jelentős oxigénadót jelentenek, ez a 4 perces edzés úgy érezheti magát, mint a leghosszabb 4 percet élet.
A Tabata edzés nagyon fejlett és a tapasztalt gyakorlók számára legmegfelelőbb. A kezdőknek könnyebb intervallumos edzéssel kell kezdődniük, és fokozatosan meg kell haladniuk ezt az intenzitást. Vagy könnyedén kipróbálhatja ezt a formátumot, 20 másodpercet és 10 másodpercet, könnyebb gyakorlatokkal, például gyaloglással vagy alacsony ütemű mozgásokkal, mint a menetelés, a lépcső vagy a térdliftek.
A gyakorlatok sokasága teszi ezt az edzést nagyobb érdeklődésre és szórakoztatóbbá, mint más típusú edzések, így ez egy nagyszerű kiegészítője a kardio edzésprogramnak.
Tippek a Tabata edzéshez:
- Míg az eredeti tanulmány egy álló kerékpárt foglal magában, akkor a Tabata protokollt szinte bármilyen tevékenységgel vagy kardio gépekkel elvégezheti. Például ebben a Tabata Cardio edzésben számos testtömeg-gyakorlatot lehet végezni, amely teljes intenzitással elvégezhető lesz a pulzusszám emelkedése.
- Győződjön meg arról, hogy alaposan felmelegedett (legalább 10 percig), mielőtt megpróbálná ezt az edzést.
- Ha új vagy ilyen típusú edzésre, kezdjen el 5-6 ciklussal minden egyes edzést, és növelje a többit 20-30 másodpercre. Ahogy érzést kapsz az edzéshez és az állóképességet, fokozatosan lerövidítheted a pihenőidőket, és növelheted a ciklusok számát, hogy nagyobb intenzitásúak legyenek.
- Ha több mint egy Tabata-készletet végez (mint sok edzés), addig tartson 60 vagy több másodpercet a Tabata-készletek között.
- Gyakran figyelje intenzitását . Az intenzitás felhalmozódik, ahogy végigjárja az egyes ciklusokat, amikor az izmok fáradt állapotba kerülnek, amikor az izmok elfáradnak, és az alak kavarodik, így sebezhetőbbé válik a sérüléssel szemben.
- Ezt az edzést legfeljebb heti 1-2 alkalommal, a pihenés között, hogy elkerüljék a túlterheltséget és a sérülést.
- Megtalálhatsz néhány kiváló Tabata időzítő alkalmazást, amelyek segítenek nyomon követni a Tabatas-ot, például a Tabata Pro-et, amely iPhone és Android számára is elérhető.
A Tabata tréning egy nagyszerű módja annak, hogy fűszerezze edzésedet, több kalóriát éget el, és többet vegyen ki a gyakorlatból. Mivel az intervallumok ilyen rövidek, tényleg érezzük őket, de az edzés repül. Próbálja hetente egyszer hozzáadni a Tabata oktatást, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezet.
Ha úgy érzed, hogy túlságosan lélegzetelállítónak érezzük magunkat, növeljük a helyreállítási időt, vagy szükség esetén további szünetet tartsunk. Ügyeljen arra, hogy hallgassa meg testét, amikor bármilyen nagy intenzitású edzést végez. Ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, szünetet tartson, próbálkozzon a különböző gyakorlatokkal, vagy hagyja ki a napot.
A nagy intenzitású intervallumképzés nagyon megadóztatja a testet, ezért könnyű túlzás, hogy nem vagy óvatos.
> Források:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. A nagy intenzitású intervallum képzés hatása a szív- és érrendszeri funkciókra, a Vo2max-ra és az erőszakra. Journal of Strength és kondicionálás kutatás . 2012-ben; 26 (1): 138-145. doi: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "A mérsékelt intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású intermittáló képzés anaerob kapacitás és VO2max hatásai." Med Sci Sport Exerc. 1996, 28 (10): 1327-30.