A spin bike őrület nem csak egy újabb fade. A beltéri kerékpározás kedvelt és hatékony edzés volt évtizedek óta és jó okból. működik. A helyhez kötött vagy spin kerékpárok az egyik legjobb módja annak, hogy eljussanak és hihetetlen belső edzést nyújtsanak, mivel alacsony hatású, nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzést kínálnak, miközben mind az erejét, mind az állóképességet felépíti.
Helyhez kötött kerékpárok típusai
Sok különböző típusú álló kerékpár van.
A helyhez kötött pedálozás leggyakoribb formái a hagyományos, függőleges kereskedelmi kerékpárok, spin kerékpárok, fedett trénerre szerelt utcai kerékpárok és fekvő kerékpárok. Az edzésből a legtöbbet kihasználva azonban attól függ, hogy a kerékpár helyes kerékpározása megtörtént-e.
Hogyan állítsd be a kerékpárt egy nagy edzéshez
- Bike pozíció áttekintése
A vezetési pozíció meghatározhatja nemcsak a pedálozási hatékonyságát, hanem a kényelmét is. A legtöbb álló kerékpár lehetővé teszi a kormány és a nyeregmagasság beállítását, és egyesek lehetővé teszik a pontosabb beállítást, például az ülés előre- vagy hátrahúzását és az ülésszög megváltoztatását. Pontosabbak ezek a kiigazítások; annál kényelmesebb lesz, ezért bölcs dolog az ideje, hogy megkapja a megfelelő beállítást. - A nyeregszög beállítása
A kerékpáros ülésszögnek a teljes testtömegének megfelelő szinten kell lennie, és szükség esetén mozgassa az ülést. Túl sok felfelé dönthető nyomáspontot eredményezhet. Túl sok lefelé hajló dőlés vezethet előre, miközben lovagol, és extra nyomást gyakorol a karokra, kezekre és térdre, ami sérülést okozhat.
- Az ülésmagasság beállítása
Az ülés magasságának beállításához viselje a kerékpáros cipőjét és lovas nadrágját, és tegye a sarkát a pedálokra. Ahogy hátrafelé pedálol, térdének teljesen lefelé kell állnia. Ha a csípője túlságosan magas az oldalán. Most, amikor a lábát a megfelelő pedál pozícióba helyezi, és a lábad golyói a pedál fölött, akkor egy kissé kanyarodik a térdében - körülbelül 5-10 fokkal. Meg kell tudni kényelmesen pedálozni, anélkül, hogy a lábujjaidat megmutatnád, hogy elérjék a teljes hosszabbítást. A helyhez kötött kerékpárhoz ugyanazok a pozícionálási iránymutatások érvényesek.
- Az ülés első / hátsó helyzetének beállítása
Az ülést előre és hátra is lehet állítani (az elülső / hátsó pozíció). Ha a pedálok és a forgattyúkarok a talajjal párhuzamosan állnak, akkor a megfelelő pozíció a pedáltengely fölé helyezi a térdét (pontosabban a patelláris ínt). - A fogantyúk beállítása
Ha a kormány túl magas, túl alacsony, túl közel vagy túl messze van, akkor lehet nyak, váll, hát és kézfájás. A megfelelő elérés lehetővé teszi, hogy kényelmesen használják a kormányon lévő összes pozíciót és kényelmesen hajlítsák a könyökét lovaglás közben. Általános szabály a hüvelykujj, hogy a kormány a homlokkerék tengelyét fedte le; ez azonban nem egy kemény és nagy szabály. A jobb kormány emelésével csökkenthető a nyak és az alsó hátfeszültség. Vannak más, fejlettebb beállítások is, mint például a kormány szélességének vagy magasságának módosítása. - A pedálszalagok vagy hevederek beállítása
A legtöbb álló kerékpár olyan pántokkal rendelkezik, amelyek a lábukat a pedálon tartják. A spin kerékpároknak olyan klip-pedálok vannak, amelyek lehetővé teszik a kerékpárosok számára, hogy a kerékpáros cipőjüket és a karikájukat "pedálozzák" közvetlenül a pedálokba, hogy biztonságosan illeszkedjenek. Ha a lábai a pedálokba vannak kötve, a pedálok lenyomása és felemelése körkörös mozgásban történik, ami sima és hatékony pedálütést hoz létre.
- Felmelegedés az edzés előtt
A megfelelő felmelegedés növelheti a munka izomba jutó véráramlást, ami az izommerevség csökkenését, kisebb sérülésveszélyt és jobb teljesítményt eredményez. A felmelegedés további előnyei közé tartozik a mozgás fiziológiai és pszichológiai felkészítése. - Az ellenállás beállítása
A beállítást követően manuálisan szabályozhatja az edzés intenzitását , ellenállását és sebességét, vagy próbálhat ki egy olyan programot, amelyet a kerékpárok kínálnak. Az ellenállás hozzáadása szimulálja a dombokat és a hajlásszögeket, és a hastáncok és a glutationek elkötelezettje a könnyebb ellenállás mellett. Pedál nagyon kis bokalmozgással, és ne felejtsd el, hogy mindketten nyomni és felhúzni a pedálokat egy jobb utazásra.
- Hogyan készítsünk edzésprogramot?
A biztonságos és hatékony kerékpáros edzés tervezésének megértése fontos, függetlenül attól, hogy önállóan gyakorolja-e magát, vagy csatlakozik-e egy edzésosztályhoz. Az edzések, mint például a gyakoriság, az intenzitás és a gyakorlat időtartama meghatározza az edzés alapját. További részletekért vegye fontolóra, hogy találkozzon egy edzővel, és személyre szabott testreszabással rendelkezik, amelyet csak az Ön számára terveztek. - Tervezzen biztonságos edzést
Vannak bizonyos dolgok, amelyeket szem előtt kell tartani a gyakorlati munkamegosztás tervezésekor, hogy elkerüljék a sérülést, szórakozzanak és a lehető legjobb edzést kaphassák.
Biztonságos spin kerékpározási tippek
- A térdfájás elkerülése
- A túl magas ülés fájdalmat okozhat a térd hátsó részén.
- A túl alacsony vagy túlságosan elterülő ülés fájdalmat okozhat a térd elején.
- A pedál rossz helyzete (vagy a helytelen lándzsa beigazítása) fájdalmat okozhat a térd belsejében vagy kívül.
- Az egyéni anatómia térddulást is okozhat. A lábak hosszúsága miatt a kerékpárosok térdfájdalmai térnek vissza, mert az ülés magassága csak az egyik oldalon van beállítva. A cipőbetétek vagy az orthotikumok segíthetnek a probléma megoldásában.
- A térdfájás másik oka túl nagy sebességű felszerelés használata. Próbáljon meg olyan sebességfokozatot használni, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan pedálozzon, percenként 70-ről 100-ra.
- A nyaki fájdalom egy újabb gyakori kerékpáros panasz, és általában a túl hosszú motorkerékpár vagy a túl alacsony kormánycsúsznak köszönhető. A szoros hüvelykujj és a csípő flexorizmok a nyaki fájdalmat is okozhatják, ha a gerincet kerek vagy ívesre kényszerítik, és a nyakát a hiperextendre.
- A lábfej vagy zsibbadás gyakran a puha talpú cipő viselése. A kerékpározáshoz tervezett speciális cipő merev talppal rendelkezik, amely egyenletesen osztja el a nyomást a pedál fölé. Ezzel is hatékonyabban tud pedálozni. A lábfájást túlságosan nagy sebességfokozatban is okozhatja, ami több nyomást eredményez, ha a lábfej megfelel a pedálnak.