Ez a fejlett futópad kardio áramkör edzés megszakítja a futópadon végzett munka monotónusát, mivel különböző kardio gyakorlatokat metszik kettlebell és orvosi labda segítségével. Kérjük, cserélje ki a súlyzót vagy más edzést, ha nem ismeri a kettlebell-képzést . Vannak javasolt intenzitásszintek ezen Perceived Exertion Scale használatával és példák a futópad beállításaira.
Használja a legjobb ítéletet, és állítsa be a számokat, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés közép- és haladó gyakorlóknak szól.
Szükséges felszerelés
Egy futópad (vagy más kardio tevékenység), kettlebell (szükség esetén helyettesítő súlyzó), gyógyszerlabda
Hogyan kell
- Végezze el a futópad szegmenseit, amelyek a javasolt észlelt erőfeszítésig dolgoznak
- Hajtsa végre egymás után a cardio áramköröket, 60 másodpercig, vagy amíg csak lehet
- Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez / céljaihhoz, és szükség esetén további pihenőidőt adjon hozzá
- 1 áramkör 30 perc, ismételje meg egy 60 perces edzést
| Idő | Intenzitás / sebesség | Észlelt erőfeszítés |
|---|---|---|
5 perc | Felmelegedés: Mérsékelt Pace | 4-5. Szint |
| Blokk 1-5 perc | Futópad: Sebesség | |
| 1 perc | A kiindulási érték a sebesség ( közepes intenzitású ) - Ex., 5.2 mph, 1-2% -os lejtésnél | 5. szint |
| 1 perc | Növelje kicsit a sebességet - Ex., 5.4 mph | 5-6. Szint |
| 1 perc | Növelje újra a sebességet - Pl., 5.6 mph | 6-7. Szint |
| 2 perc | Növelje tovább a sebességet: Példa: 5.7-5.8 mph | 8. szint |
| Blokk 2 - 5 perc | Cardio Circuit | |
| 1 perc | Kettlebell Swings Squat, a KB-t a lábak között tartva, miközben a hátát egyenesen tartja. A mozgás alján mozgassa vissza a súlyát, és a csípőn keresztül a súlyt a mellkas szintjére emelje. Ismételje meg 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| 1 perc | Első Kick Lunge Kick a jobb láb, akkor ugyanazzal a lábbal mögötted egy lökdöső, miközben megérintette a padlót az ujjhegy. Ismételje meg a rúgást 30 másodpercig, ismételje meg a másik oldalt 30 másodpercig. | 6-7. Szint |
| 1 perc | Hosszú ugrások Ugrás előre, amennyire csak tudsz, mindkét láb együtt, térdre térd puha. Folytassa a 3 ugrást (vagy annyi helyet, amennyit csak lehet), fordulj meg és ismételje meg 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| 1 perc | Med Ball Circle Squat A bal felső sarokban keresse fel az orvosi labdát, miközben a bal lábszárral lépkedsz egy guggolással. Lépj vissza a lábakra, és visszahúzzuk a labdát. Ismételje meg a másik oldalt 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| 1 perc | Med Ball Squat és Swing Gyalogoljon oldalra, és a térdet lengve a térd között. Lépj vissza a lábfejbe, miközben lendíted a súlyt. Ismételje meg a másik oldalt 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| Blokk 3 - 5 perc | Futópad: lejtés | |
| 1 perc | Baseline - Közepes sebesség, magasabb lejtés - Ex., 4% lejtés, futás / séta 4,5 mph-nál | 5. szint |
| 1 perc | Növelje kissé lejtőn - Ex., 5% -os lejtéssel, azonos sebességgel | 5-6. Szint |
| 1 perc | Növelje ismét a lejtést - Például 6%, azonos sebességgel | |
| 1 perc | Növelje ismét a lejtést - Például, 7%, ugyanolyan sebességgel | 6-7. Szint |
| 1 perc | Növelje a lejtést, a nagyobb intenzitást - Ex. 8-9%, azonos sebességgel | 7-9. Szint |
| 4 - 5 perces blokk | Cardio Circuit | |
| 1 perc | Side to Side Jumping Lunge Vigye a jobb oldalt az oldalra, és hajlítsa a bal térdet egy futó lökésébe, érintve a padlót. Gyorsan tolja a lábait a levegőbe, hogy a lökést a másik oldalra tolja. Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| 1 perc | Burpees Csattogás a padlóra és a lábak hátrafelé történő felugrása egy deszkás helyzetbe, ugrás a lábak között a kezek közé és felállni. Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha kívánja, nagyobb intenzitással. Ismételje meg 60 másodpercig. | 8-9. Szint |
| 1 perc | Squat Med Ball Tossnal Csúsztasson olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz (térd mögött lábujj és abszcis összehúzódott), és érintse meg a med labdát a padlóra. Nyomja át a sarkán állni, miközben dobálta a labdát. Ismételje meg 60 másodpercig. | 7-8. Szint |
| 1 perc | Squat ugrások Csökkentse a lábát, térdre tekerje lábujja mögött, és simogasson, amennyit csak tud. Ugorj fel a levegőbe, felemelve a karokat. Lágy térd földet és ismételje meg 60 másodpercig. | 8-9. Szint |
| 1 perc | Bear feltérképez Csattogjon, és járja el a kezét, amíg egy dőléshelyzetben van. Csináljon (tetszés szerint) a térdre vagy a lábujjakra, majd a kezét egy guggoláshoz és állva járja. * Opcionális: Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha nagyobb intenzitású. Ismételje meg 60 másodpercig. | 8-9. Szint |
| 5 perc | Nyugodj le | |
| Teljes edzésidő: | 30 perc |