Orvostudományi labda gyakorlatok az edzéshez

1 - Orvostudományi labdacsere

Az orvostudomány golyócsere kiváló módja a karok és a vállak felmelegedése és a szívritmus felemelése. Ezt egy ülő helyzetből vagy álló helyzetből teheti meg. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy könnyű golyóval kezdjen (4 vagy lbs), ha kezdő vagy, és lassan és irányítva tartja a mozgást. Ha fejlettebb, használhatsz egy nehezebb labdát, és erőteljesebb lökést adhatsz a mozgás tetején.

1. Állj, vagy ha ülsz, kapcsold be az abszolút és ülj le magasan.
2. Tartson egy orvosi labdát a jobb kezében, karját lefelé.
3. Fogja felfelé a karját, és vegye át a labdát a másik kezével.
4. Körüljön bal oldalra az oldalára.
5. Folytassa a golyó fölé keringését, váltakozva a karokat, és felgyorsul, miközben kényelmesebbé válik a mozgással.
6. A mozgás tetején egy nagyobb lökést adjon.
7. Ismételje meg 1-3 darab 16-20 ismétlés esetén.

2 - Orvosi gömbgörgő és sajtó

A gyógyító golyó göndör és sajtó célja a bicepszek és a vállak. Mert egyszerre csinálod ezt az egyik karot, akkor a magot is befogadod, hogy egyenesen tartsd a gerinceidet, és az egyensúlyod sértetlen maradjon. Ezt egy ülő helyzetből, az ábrán látható módon, vagy álló helyzetből teheti meg.

1. Állj, vagy ha ülsz, vegyél részt az abszorbensben, és jó testtartással ülj le.
2. Tartson egy orvosi labdát jobb oldalán az oldaladon.
3. Mérlegelje a labdát a kezedben, miközben a karot egy bicepszk formájába csavarja.
4. A mozgás tetején nyomja meg a karját felfelé és felfelé, kapcsolja be a vállát.
5. Hajtsa vissza a labdát, majd engedje le a kart a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg az 1-3 db 10-12 ismétlõdõ készletet, mindegyik sorozathoz kapcsolja az oldalakat.

3 - Tricepsz kiterjesztés orvosi golyóval

A tricepsz kiterjesztés az orvosi golyóval a hagyományos kiterjedésekkel és súlyzókkal kapcsolatos változatok. Hozzáadhatsz némi szórakozást és intenzitást azzal, hogy a labdát dobd el valakinek, miután kiterjeszti a karjait, egy robbanó mozgás, amely igazán kihívja a karjait.

1. Állj, vagy ha ülsz, vegyél részt az abs-on és ülj magasra.
2. Fogja meg mindkét kezében egy orvosi golyót a karokkal, karokkal a füle mellett.
3. Tartsa a vállát lefelé és távol a fülektől.
4. Hajlítsa meg a könyökét, és leengedi a labdát a fejed mögé, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be.
5. Nyomja össze a tricepszet a karok kiegyenesítéséhez, és tartsa vissza a labdát.
6. Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést.

4 - Orvoslabda térd görgő

Ez az orvosi golyó térd tekercs kiváló módja annak, hogy erősítse és nyújtsa a magot. A gyakorlólabda egy támogatási elemet ad hozzá, amely lehetővé teszi a gyakorlás teljes ellenőrzését a saját erőn és rugalmasságon alapulóan.

1. Feküdj a padlón, a lábak egy gyakorló labdán fekszenek, térd hajlítva.
2. Préselj ki egy gyógyító golyót a térd között, és vigye el a karjait az oldalra, hogy nagyobb stabilitást biztosítson.
3. Lassan tekerje a labdát jobbra, amennyire csak kényelmesen tud, érzés a mag bekapcsolódni.
4. Húzza vissza a közepére, és görgessen balra.
5. Ismételje meg 1-3 készletet 8-15 ismétléssel (1 rep jobbra és balra).

5 - Orvosi labda pulóver

Ez a gyógyszer labda pulóver egy kihívást jelentő változata a hagyományos pulóver . Ezzel a mozdulattal jobban megfogja a labdát, de a kezeid el vannak forgatva, ami nagy súlyt helyez az alsó karra. Ez a lépés nagyon nehéz lehet a vállaknál, különösen akkor, ha rugalmassági problémákat okoz. Vigyázzon ezzel a mozdulattal, és kezdj el egy nagyon könnyű súlyt, hogy értsd meg a gyakorlatot, és mennyit tudsz kezelni.

1. Legyünk egy lépcsőn vagy padon, és tartsunk egy orvosi labdát egyenesen mindkét kezünk között.
2. Forgassa el a labdát mindaddig, amíg az egyik kezed a tetején, és egy kéz az alján található.
3. Óvatosan és lassan engedje le a labdát a fej mögött, és egyenesen tartsa karját, és tartsa a magot, hogy elkerülje a hátát.
4. Csak csökkentse le a rugalmasságot.
5. Emeljétek fel, forgassa el a labdát úgy, hogy a másik keze tetején és alul legyen.
6. Ismételje meg 1-3 készletet 8-15 ismétléssel.

6 - Orvosi gömbcsukló

A gyógyszer gömbcsukló nagyszerű módja annak, hogy az alsó testet a pulzusszám növelésével is növelje, ami nagyszerűen kiegészíti a kardio- vagy erősségi rutinokat. Mivel ez a lépés kis hatással van, megvédi az ízületeket, miközben remek edzést kap.

1. Álljon egy orvosi labda mindkét kezében a jobb oldalon a csípő mellett.
2. A bal felső sarokban keresse fel az orvosi labdát, miközben a bal lábszárral lépkedsz egy guggolással.
3. Ahogy összecsapsz, körbejárd a labdát egészen a test jobb oldaláig.
4. Lépjünk vissza a lábakra, ismét a jobb oldali gömbre keringve.
5. Ismételje meg az 1-3-as sorozat 10-16 ismétlését mindkét oldalon.

7 - Az orvostudomány gömbcsuklója a lábujjhegyekkel

Az orvosi labda csúcspontja a lábujjhegyekkel kiváló módja annak, hogy az alsó test és a karok működése közben növelje a pulzusszámot. Ön is dolgozik az egyensúly és rugalmas rugalmasság, így ez egy nagy általános gyakorlat.

1. Álljon egy orvosi labdát felett, és lépjen hátra a jobb lábával egyenes lábbal.
2. Győződjön meg róla, hogy eléggé hátrahajlott ahhoz, hogy az első térd a lábujj mögött legyen.
3. Még mindig tartja az orvosi labdát a fej fölött, lendíti a jobb lábát előre, és hozza az orvosság labdát a lábujj felé.
4. Érintsd meg a lábujját, ha tudsz (ez függ a rugalmasságodtól), és vigye vissza a jobb lábát a lökhárítóba.
5. Folytassa a tüdőt és a lábujjak érintse meg az egyik lábát, mielőtt átkapcsolná oldalát.
6. Ismételje meg az 1-3-as sorozat 10-16 ismétlését mindkét oldalon.

8 - Orvoslabda guggolás és swing

Ez a guggolás és a lengés nagyszerű felmelegedés az egész test számára, a golyók, a csípő, a comb, a kar és a mag összekapcsolása, ahogyan egyik oldalról a másikra mozog. Használjon könnyebb orvosi labdát, ha felmelegszik, és intenzívebbé válik egy nehezebbé.

1. Tartson egy orvosi labdát (4-10 lbs) mindkét kezében, a lábak együtt.
2. Lépjünk oldalra egy guggolásba, és a térd között lengetjük az orvosi golyót.
3. Tartsa vissza a csípőit, a térdét a lábujjak mögött és az abs-ot.
4. Lépj vissza a lábfejbe, miközben lendíted az orvosi labdát.
5. Lépjünk be a másik oldalra, ismét a térd között lengetjük az orvosi golyót.
6. Lépj vissza együtt, lendítsd fel a súlyt és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

9 - Medicine Ball Diagonal Woodchop

Ez a dinamikus testmozgás kiválóan alkalmas az egész testnek az abszolút és az obliókra való összpontosítására. Az átlós mozgás szintén működik, erősítve a testet egy forgó mozgáson keresztül, nagyjából ugyanúgy, ahogyan a test a valóságban működik.

1. Kezdje a lábfej együtt, és egy orvosi labda fölött egy átlós jobb oldal felé.
2. Lépjünk balra egy gólra, és a labdát a test felé lendítsük balra.
3. Győződjön meg róla, hogy a térd a lábujj mögött van, és forgassa át a törzsön, és a labdát a lehető legjobban a helyiség felé tolja.
4. Lépjünk vissza a bal lábfejhez, miközben a labdát felfelé és átlósan lengetjük.
5. Ismételje meg a 10-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja fel, 1-3 készletet.

10 - Orvoslabda guggolás, csöpögés és dobás

Ez egy nagyszerű felmelegedés az egész test számára, és szívritmus felállításához is használható a cardio edzésprogramokban. A guggoló mozgatja az alsó testet, és hozzáadja az orvosi golyó tömegét, valamint egy csöpögést és dobást, javítja a koordinációt és összekapcsolja a magot.

1. Álljon lábakkal a váll távolsága mellett, és tartsa az orvosi labdát.
2. Dobd a labdát a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz.
3. Ahogy elkapod, csattant a lehető legalacsonyabbra, visszafogva a csípőit, és térddel tartva a lábujjaidat.
4. Guggolás közben dobja a labdát a padlóra, és hagyja, hogy visszaforduljon a kezébe.
5. Állj vissza, miközben dobálod a labdát a levegőben, és ismételj meg 1-3 darab 10-16 ismétléshez.

11 - Orvoslabda térd húz

Szeretem ezt a gyakorlatot az egész test munkájának. Az álló láb a legtöbbet a munkából érinti, miközben a másik lábat csúsztatja be és ki. Ha állandóan megtartja a lábát a teljes készleten, akkor tényleg érezni fogja az égést az ütés és a comb területén. A könnyű golyó hozzáadásával a szívfrekvenciája felfelé lesz, és a felsőtestet is be lehet építeni. Ezzel a gyakorlattal egy siklólemezt használok, de használhat egy papírlapot, vagy csak érintse meg a lábat a ki és be, mint egy módosítást.

1. Tartson egy könnyű golyót vagy súlyzót, és csúsztatólemezt, papírtálcát vagy egyáltalán ne helyezze a bal láb alatt.
2. Hajlítsa be a jobb térdét egy guggolásba, miközben a bal lábát egyenesen hátrafelé csúsztatja.
3. Tartsa a súlyt a jobb láb sarkában.
4. Egyidejűleg tolja el az orvosi labdát előtted.
5. Hozd vissza a med labdát, miközben a bal lábat csúsztasd vissza a kezdéshez, és tartsd a megfelelő térdet az egész idő alatt.
6. Folytassa csúsztassa vissza a lábat, miközben a med-labdát 8-16 ismétléssel vegye le, mielőtt oldalra váltana.
7. Megpróbálja megtartani a megfelelő térdet egy csomóban a teljes edzés során a maximális intenzitás érdekében. Úgy tedd, mintha egy mennyezet lenne a fejed fölött, amit eltalálsz, ha túl magasra állsz.

12 - Módosított orvosi labda Woodchop

A rendszeres orvoslás labda fafaragók nagyszerűek a maghoz, de ez a módosított változat, amely az alsó testet továbbra is tartja, valójában egy kicsit intenzívebbé teszi a magot. Ezzel a mozdulattal a csípő és a térd megtartható a gyakorlat során.

1. Kezdje a lábát szélesre, és tartsa mindkét kezében egy orvosi labdát.
2. Csattogva, a csípődet mögött hagyva, és a labdát a bal csípő külső részébe vigye.
3. Tartsa a csípőt és térdet a szoba elülső oldalára.
4. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel, és a labdát felfelé és felfelé mozdítsa át, így a labda a jobb váll fölött van.
5. Ismételje meg a 10-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja fel, 1-3 készletet.

13 - Térdliftek orvosi labdával

A gyógyító golyó nagyszerű módja annak, hogy a szívritmus felemelkedjen anélkül, hogy ugorjon, és ez a gyakorlat tökéletes példa erre. Mind a felső, mind az alsó testet bevonja, és a könnyűsúly hozzáadásával valóban a verejték folyik, mindegyik egyensúly és felsőtest kitartás mellett.

1. Tartson egy könnyű súlyt vagy orvosság labdát (pl. 2-8 lbs) egyenesen a fejeden mindkét kezében.
2. Emeljük fel a jobb térdet a derék szintjére, miközben a karokat lefelé emeljük, megérintve a súlyt a térdre.
3. Vegye vissza a súlyt, és váltson oldalra, felemelve a bal térdét, miközben megérinti a med labdát a térdre.
4. Tartsa a törzsét függőlegesen a gyakorlat során és kerülje a gerinc kerekítését.
5. Minél gyorsabban megy, annál intenzívebb lesz ez a gyakorlat. Csak győződjön meg róla, hogy olyan ütemben haladsz, amely lehetővé teszi a súly ellenőrzését.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

14 - Guggolás és sweep egy orvosi labda

A guggolás és édes egy nagyszerű testmozgás, amely mind a felső, mind az alsó testet egy dinamikus mozdulattal foglalja magában. Használja ezt melegítő edzésként vagy szívritmusának megtartásához és fenntartásához cardio edzések során.

1. Állj lábfejű csípőszélességgel, és tartsd orvosság labdát vagy súlyzót (ajánlott súly: 5-12 lbs).
2. A lehető leggyorsabban csukja be a csípőt, visszaadja a csípőt és egyenesen visszatartja a hátát, és megérinti a labdát a padlóra, ha tud.
3. Nyomja át a sarok és továbbra is tartani a hátsó egyenesen, ahogy felállni, söpörte a súlyt felfelé és fölött.
4. Alsó, és ismételje meg, gyorsan mozog, de továbbra is tartja a súlyt. Add hozzá a csúcsra a nagyobb intenzitás érdekében.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.