Amikor a célzott szívritmus-zónában gyakorol, akkor a legnagyobb előnye a futó vagy egyéb szív- és érrendszeri tevékenységnek. A célzott pulzusszám a maximális pulzusszám 50-85% -a. A célzott pulzusszám ismerete segít a különböző típusú futások megfelelő ütemében, és megóvja Önt attól, hogy túlerjeszti magát, vagy másrészt ne nyomja meg eléggé magukat.
A célpárti zónák számítása különböző módon lehetséges, de a Karvonen-módszer az egyik leghatékonyabb, mert a nyugalmi pulzusszámot befolyásolja. Így számíthatja ki célsebesség-zónáját a Karvonen-módszerrel :
1. Mérje meg nyugalmi pulzusát, amikor először ébred. Ezt úgy teheti meg, ha az impulzust egy percig tartja az ágyban. A pulzus fogadásához két ujjhegyet (nem hüvelykujj) helyezzen el a radiális (a csuklóján, a hüvelyk alján) vagy a nyaki (nyak, a géged mellett) pulzus helyén. Vegyük az impulzust három reggelre, majd átlagoljuk azokat a három értéket, hogy megkapjuk az átlagos pulzusszámot. Adja hozzá a három leolvasást, és osztja meg ezt a számot háromszor, hogy megkapja a nyugalmi pulzusszámát:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Ezután határozza meg a maximális pulzusszámát . Egy egyszerű képlet a maximális pulzusszám eléréséhez az, hogy vonat- koztassa az életkorát 220-ról.
Ez a maximális pulzusszám. Például a 34 évesnél a maximális pulzusszám:
220 - 34 = 186
3. Ezután használja ezt a képletet a cél pulzusának meghatározásához:
A cél pulzusszám = [(maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám) ×% intenzitás] + nyugalmi pulzusszám
Tehát a fenti példa segítségével a 34 éves, 186-os maximális pulzusszám és 74 nyugalmi pulzusszám:
50% -os célzott pulzusszám: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
85% -os célzott pulzusszám: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Tehát a célsebesség szívizomzata 130-169 bpm lenne.
Hogyan kell tudni, mikor tartózkodik a célzott pulzus zónájában?
A pulzusmérés során a pulzusmérés legjobb módja a pulzusmérő készülék viselése. Szerencsére számos szívritmus-nyomkövető eszköz áll rendelkezésre a futóknak, a futó óráktól a tevékenységkövetőkig.
Lásd még: