Ha meg akarsz veszíteni a hasa zsírt, biztosan nem vagy egyedül. A legtöbbünk számára megszabadulni a felesleges zsíroktól olyan dolgokért dolgozunk, amelyek évekig csak azért dolgoztak, mert nem olyan egyszerű, mint valami dörzsölés vagy rendszeres kardio.
Különböző típusú hasi zsírok vannak: a zsigeri zsír és a szubkután zsír. A zsigeri zsír a szervek körül helyezkedik el, és a hasi izmok alatt van, de ez a kövérség, amit a legtöbb ember érdekel.
Ez a szubkután hasi zsír, amely a derék fölé húzódik, és egyesek gyakran hasonlítanak a rettegett " muffin tetejére ".
Valószínűleg hallottad, hogy az abs a konyhában készül, és bizonyos mértékig ez igaz. Azonban a testmozgás kulcsfontosságú összetevője a hasi zsírrutinnak, és három dolog van, amit most elkezdhetsz, hogy segítsen a bosszantó hasi zsírnak:
Nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) , teljes testösszetételű mozgások és egyenes erejű edzés .
Mindhárom beletesszük az edzésprogramunkba, ami extra haszonnal jár, amikor a hasi zsír és az edzés alatt mindhárom összetevő van.
Itt van, amit meg kell tudnia, mielőtt elkezdené.
HIIT a húgyhórtól
A HIIT edzésprogramok definíció szerint úgy vannak kialakítva, hogy a szívritmusuk magasra emelkedjen, és kihúzza Önt a kényelmes zónájából, ahol a szervezetnek sokkal nehezebben kell dolgoznia ahhoz, hogy oxigént kapjon az izmoktól.
Rövid időközönként nagyon keményen dolgozik, felrázza az anyagcserét, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy több energiát használjon, hogy megtalálja az üzemanyagot a test számára.
Nem csak, hogy még több energiát használsz az edzés után, hogy visszahozzátok a testét a már meglévő állapotába.
Mindez azt jelenti, hogy több kalóriát éget át, de még jobb, ha a HIIT edzés kifejezetten a hasi zsírt célozza meg.
A Kinesiology- ban megjelent egyik tanulmányban a nők egy csoportját hasonlították össze, akik 12 hetes HIIT protokoll edzést követeltek olyan nőknél, akik mérsékelt intenzitású kardióval rendelkeztek.
A HIIT csoport a szubkután hasi zsír csökkentését tapasztalta a vizsgálat végére.
A HIIT edzéssel azt szeretnénk meggyőződni arról, hogy először csak ezt a típusú képzést végezzük hetente néhányszor. Túl sok mindent megtérhet, okozhat kiégést, overtrainingt , vagy akár sérülést .
Másodszor, a HIIT megpróbálása előtt gyakorolni kell néhány gyakorlati tapasztalatot. Ha még nem próbáltad meg az intervallumot, kezdd el egy kezdő programot és lassan haladj tovább intenzívebb edzésekig.
A teljes testösszetevő mozgatja a hasi zsírt
A hagyományos erőkifejtési gyakorlatok, mint a guggolók és a bicepszek fülei, fontosak a saját módján, de ha valóban több kalóriát akarunk megégetni és a hasi zsírégetést célozzuk meg, az összetett mozdulatok kötelezőek.
A vegyületgyakorlatokban egynél több izomcsoport működik. Például egy gerincvelő egy fejléces présnél sokkal több izomrostot tartalmaz, mint bármelyik ilyen lépés. Nem csak ez éget több kalóriát, mert több izomcsoportot használ, emeli a pulzusát is, ami szintén több kalóriát éget.
Minél nagyobb az izomszövet, annál nehezebb a szíved, hogy a vér és az oxigén szivattyúzza az izmokat. Itt történik a kalóriaégés.
Bónuszként az összetett gyakorlatok javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a rugalmasságot .
Erősítő tréning a hasas zsír számára
Az összetett mozgások fontosak a szívverés és az égő kalória emeléséhez, de az erőt gyakorló gyakorlatoknak más a hatásuk a testre. Mind a HIIT edzéssel, mind az összetett gyakorlatokkal több kalóriát éget az edzés során, és természetesen az edzés után, ahogyan a szervezet az utánégetést végzi.
Az erőkifejtés nem feltétlenül ég el annyi kalóriát az edzés során, de a sovány izomszövet hozzáadásával hosszabb távú hatást gyakorolhat a szervezetre.
A súlyemelés nemcsak az izmok és csontok erejének növelését segíti elő, hanem növelheti az anyagcserét.
Az izom sokkal metabolikusabban aktív, mint a zsír, ezért minél több van, annál több kalóriát kap a teste.
És még jobb, az emelő súlyok valójában segítenek megakadályozni több súlygyarapodást a has körül, ahogy idősebb lesz.
A Harvard School of Public Health egyik tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az egészséges férfiak, akik legalább húszperces súlygyarapodást végeztek, kevesebb súlyt értek el a hasi területen, mint azok, akik ugyanolyan mennyiségű időt töltöttek el a kardiózisban.
Az Ön Triple Threat Workout
Most már mindhárom eszköze van a gyakorlat eszköztárában, és ez az edzés mindhárom kombinációval együtt adja meg a legátfogóbb hasi zsírégetést. Tedd ezt hetente 2-3 alkalommal, nézd meg a diétádat, és jó úton haladsz.
Ehhez az edzéshez 3 kör van. Mindegyik kör tartalmaz egy 4 perces HIIT-sorozatot, számos összetett gyakorlatot, amelyek több izomcsoportot és hagyományos erőmozgásokat céloznak meg, amelyek az egyes izomcsoportokat hangsúlyozzák.
Tippek és óvintézkedések
- Felmelegedés: legalább 5 percet vesz igénybe, többet, ha lehet, hogy felmelegedjen valamilyen könnyű kardio-meneteléssel vagy kocogással a helyén, lépjen hozzá stb. Ez segíteni fog az elméd és a test felkészülésében, és megvédi a testedet sérülésektől.
- Figyelje figyelemmel az intenzitást: Ez egy nagy intenzitású edzésre lett tervezve, így lélegzettel kell éreznie magát az edzés HIIT részei alatt. Használjon észlelt exertációs skálát vagy pulzusszámmérőt , hogy nyomon követhesse, milyen keményen dolgozik, és szükség esetén hosszabb szünetet tartson.
- Húzza át a mozgást, ami fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.
- Nehéz súly : Az erősségi feladatok elvégzéséhez minden egyes lépéshez 2 készletet kell tennie. Válasszon olyan nehéz súlyt, hogy csak 12 ismétléssel emelje fel.
1. forduló - Jack It Out
Az első fordulóban a kardio intervallum 40 másodperc, majd 20 másodperces pihenés következik. Ahogy a cím azt sugallja, az a lépés, amit te csinálsz, mind az ugrókészletek verziója.
A munka szegmensei alatt olyan keményen dolgozz, amennyit csak tudsz, és kihasználhatod a 20 másodperces pihenőidőt. Vegyél egy pillanatra, hogy elkapd a lélegzeted, mielőtt továbblépnél a 2. részre.
1. rész: 40/20 HIIT Cardio
| Idő | Gyakorlat | RPE |
|---|---|---|
| 5 perc | Meleg felmelegedés mellett | 4-5 |
| 40 mp | Jumping Jacks / Rest 20 másodperc | 7-9 |
| 40 mp | Jumping Jacks egy Lat Band húzza / pihenés 20 másodperc - Tartsa ellenállási sáv mindkét kezét felett, és ugrik a lábak ki egy ugró aljzat közben húzza a karját nyitva, és húzza a könyök lefelé. Ugorj vissza, emeld fel a karokat, és ismételd meg. | 7-9 |
| 40 mp | Plyo Jacks / Rest 20 másodperc - Kihúzni a lábakat, és földet egy mély guggoláshoz, a karok körül. Ugrás a lábakba egy mély guggolásba az ugró alsó karokkal. | 7-9 |
| 40 mp | Air Jacks / Rest 20 másodperc - A lábak együtt, guggolás, majd ugrik a levegőben, a lábak ki, és keringenek a karok, mint egy ugró jack. Land egy guggol, és ismételje meg. | 7-9 |
2. rész: Teljes karosszériaerősség kombinált vállak és hátul
A második rész a kombinált mozdulatokra összpontosít, hangsúlyt fektetve a vállakra és a hátra, amit célzottabb gyakorlatok követnek az izomcsoportok számára. Menj olyan nehézre, amennyit csak tudsz az erőkifejtésekért, pihenj rövid időre és lépj tovább a következő körbe.
| Idő | Gyakorlat |
|---|---|
| 1 perc | Squat Press - Tartsd a súlyokat a vállakon, gyengéden csavarni, amennyit csak tudsz. Ahogy felállsz, nyomd meg a súlyokat. |
| 1 perc | Iron Cross Squat - A súlyokat a combok előtt tartja, egyenesen felemeli a súlyokat, majd oldalra húzza őket. Ahogy a súlyokat leereszted, leereszkedsz egy guggolásba. Állj és ismételj. |
| 2 x 12 ismétlés | Overhead Press - Használjon nagy súlyt és állványt láb hip szélességet, abs braced. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, és engedje le őket, amíg nem fülig érő, könyök meghajlott, mint a céltáblák. Pihenjen 10-30 másodpercig a készletek között. |
| 1 perc | Hátsó szalag sorokkal - Tartsa a súlyokat és lépjen vissza egy egyenes lábfejbe. Tipp a csípőből, és húzza ki a súlyokat egy sorba. Lépj vissza, és ismételje meg a másik oldalon. |
| 2 x 12 ismétlés | Súlyzók sorok - Tartsd súlyos súlyokat és csúcsot a csípőből, hátul lapos és absz. Húzza fel a könyökét egy sorba, alul és ismételje meg. |
2. forduló - Minden burpeés egész idő alatt
A 2. fordulóban néhány új intervallumot és különböző burpeeseket keverünk össze.
Ha ezek nem működnek az Ön számára, ne felejtse el helyettesíteni más kardio mozog. Az ötlet csak az, hogy a szívritmus felfelé és a lehető legnehezebb munkához járuljon. Az Ön intervalluma 30/30, így egyenlő a munka-pihenés arány. Végezetül, lélegzetet kell tenned.
1. rész: 30/30 HIIT Cardio
| Idő | Gyakorlat | RPE |
|---|---|---|
| 30 mp | Walking Burpees / Resting 30 másodperc - Csukja be a padlót, járja be a lábakat egy deszkába. Séta a lábakat, és ismételje meg. | 7-9 |
| 30 mp | Burpees / Rest 30 másodperc - Csukja be a padlót, és ugorja vissza a lábakat a tálba. Ugorj vissza a lábad, állj fel és ugorj. | 7-9 |
| 30 mp | Med Ball Burpees / Rest 30 másodperc - Tartson egy orvosi labdát és guggolja a padlót, és tartsa a med labdát, miközben ugrál ki a lábát. Ugrás a lábak, felállni, és dobálják a med golyót a levegőben. | 7-9 |
| 30 mp | Csúszó burpadok / pihenés 30 másodperc - A lábát törölközőkkel (keményfa padlóval) vagy papírtálcákkal vagy sárkánylemezekkel a szőnyegen csukja le és csúsztassa ki a lábát egy deszkába. Csúsztassa be a lábát és álljon fel. | 7-9 |
2. rész: Teljes testtömeg kombináció - Bi és Tri
Az erőd és a kombinált gyakorlatok hangsúlyozzák a karokat, a bicepszeket és a tricepszeket. Az erő mozog, vegyen fel egy súlyos súlyt, hogy valóban dolgozni a karok.
| Idő | Gyakorlat |
|---|---|
| 1 perc | Széles csikló ugrik a biceps curls - Kezdjük a lábak együtt, tartva súlyokat a tenyér befelé. Ugrás a lábát ki egy széles guggolás. Ahogy visszaugorod a lábakat, tekerje a súlyokat egy kalapáccsal. |
| 1 perc | Power Hammer Curls - Tartsa a súlyos súlyokat és guggoljon annyira, amennyit csak tudsz, és a súlyokat egy kalapácsos göndörre fonja. Állj fel a súlyokkal, még mindig felborulva, és lassan engedje le a súlyokat. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Tartsa a súlyos súlyokat tenyérrel, és csavarja fel a súlyokat felfelé és lefelé. |
| 1 perc | Búcsúzni tricepszel kiterjesztésekkel - Egy lépcsőzetes helyzetben, egy lábbal előre és egy hátul, mindkét kezében nagy súlyt tartanak egyenesen. Csökkentse a kanyart, miközben hajlítsa a könyökét. Nyomja fel, kiegyenesíti a karokat, és megnyomja a tricepszet. |
| 1 perc | Dőlésszélesedés a lábkiosztással - Ülj le egy szék vagy pad szélére, emelje fel a csípőjét, kezét a csípő mellett. Hajlítsa meg a könyököket egy tricepszedésbe, és ahogy tolja felfelé, nyissa ki a jobb lábát, és megpróbálja megérinteni a lábujjakat a bal kezével. Ismételd, váltakozó oldalakat. |
| 2 x 12 | Tricepsz kiterjesztések - Ülve vagy állva, tartsa nagy súlyú egyenesen. Ha megtartja a könyökét, csökkenti a súlyt a fej mögött, hajlítsa a könyökét. Nyomja össze a súlyt, és ismételje meg. |
3. forduló: Vigye az oldalra
A kardio magában foglalja az egymás melletti gyakorlatokat, hogy megcélozzák az izmok, a csípő és a külső combok izmait. A sebességgel, a stabilitással és az agilitással is dolgozni fog.
1. rész: 20/10 Tabata Cardio
| Idő | Gyakorlat | RPE |
|---|---|---|
| 20 mp | Puddlejumpers / Pihenés 10 másodperc - Vigyen egy óriási lépést jobbra, hogy kiszabadítsa a karját, mintha egy óriási pocsolyára lépne. Menj a másik oldalra és menj tovább, olyan gyors, alacsony és széles, amennyit csak tudsz. | 7-9 |
| 20 mp | Oldalról oldalra ugráshoz 10 másodperc - Jobbra forgatva, és jobb lába visszaesése egy egyenes lábfejbe, a bal kar kivágása. Ugrás a levegőbe, oldalra kapcsolás és balra lövés, a jobb kar kivágása. | 7-9 |
| 20 mp | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 másodperc - Két lépésben jobbra kevered, és leereszkedj egy guggolásba, ha megérinti a padlót. Véletlenszerűen térjen vissza balra, és ismételje meg. | 7-9 |
| 20 mp | Öngyilkosság fut / pihenés 10 másodperc - Fusson a szoba másik végébe, vagy amennyire csak tudsz menni, mozog a lehető leggyorsabban, és megérintse a padlót. Menj vissza a szobán át, majd ismét érintse meg a padlót, és ismételje meg 40 másodpercig. | 7-9 |
2. rész: Teljes testtömeg kombináció - mellkas és lábak
Az utolsó erőd és az összetett kombó a mellkasra és az alsó testre fókuszál különböző mozgásokkal. Ismét megpróbálsz felemelni annyit, amennyit csak tudsz az erő mozgására és pihenésre, ha szükséged van a gyakorlatok között.
| Idő | Gyakorlat |
|---|---|
| 1 perc | Széles Squat Med Ball mellkasi szorítás - Tartsa a med labdát a mellkas szintjén és nyomja össze. Nyomásig tartva, 4 széles guggolással, majd 4 ugró széles lábas guggolással. Ismételje meg, váltogassa a guggolásokat és ugorj át. |
| 1 perc | Pushup to Side Plank - A pushup helyzetben, a kezét és a lábujjakat vagy térdét, egy pushup. Ahogy tolja vissza, jobbra forduljon az oldalsó deszkra, jobb kezével egyenesen felfelé. Csinálj egy újabb pushupot, és ugorj a másik oldal egyik oldalára. Folytassa a váltakozó oldalakat. |
| 2 x 12 | Mellkasi sajtó - Válasszon súlyos súlyokat, és egy lépcsőn vagy padon fekve kezdődjön a súlyokkal egyenesen. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a mellkasi sajtót, ügyelve arra, hogy ne menjen túl messze a pad alatt, és vegyen a vállakkal. Nyomja meg és ismételje meg. |
| 1 perc | Guggolás a fejléc és a lábfej emelésével - Tartsa a súlyzókat a váll szintjén, és csökkentse a guggolást. Nyomja felfelé, miközben felemeli a súlyokat, és emelje fel a jobb lábát az oldalsó lábemelőre. Ismételje meg a lábát a bal oldalon. |
| 1 perc | Sétahajózás - Mérsékelt súlyokat tartson, és sétálgasson a szobán, majd 1 percig. Győződjön meg róla, hogy előrehaladáskor az első térd nem túl messze van az első lábujjáig. |
| 2 x 12 | Guggolás - Tartsa a legnehezebb súlyokat a lábakkal a csípő szélességétől távol. Csökkentse a lábát, és visszaadja a csípőjét, és olyan alacsony, mint te. Nyomja fel és ismételje meg. |
| 2 x 12 | Holtpontok - Tartsa a legnehezebb súlyokat, és tartsa a hátsó lapot és az abszolútot, csúcsát a csípőből, és csökkenti a súlyokat egy halottra. A térdeknek kissé hajlítottnak kell lenniük, a súlyok csak a combok átfedésére szolgálnak. Nyomja fel és ismételje meg. |
Teljes edzésidő: Kb. 35 perc
Zárja be az edzést.
> Források:
> McCall P. 5 Összetett gyakorlatok előnyei. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Súly képzés, aerob testmozgás és hosszú távú derék-kerületi változás a férfiakban. Elhízás . 2014-ig; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Az akut rezisztencia időtartamának hatása az oxigénfogyasztás utáni túlzott mértékű túlsúlyra : a testtömeg-kezelésre gyakorolt hatások. Európai Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng et al. "A nagy intenzitású intervallum-képzési protokoll hatása a hasi zsírcsökkentésre a túlsúlyos kínai nők esetében: randomizált ellenőrzött vizsgálat." Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.