Speciális kombinált testgyakorlatok

1 - Gyaloglás egy felsővezetékkel

A guggolás egy fejlécnyomással tökéletes összetett gyakorlást kínál - Ez a mozgás a csigák , a csípő, a comb és a váll működését szolgálja . Ezek a gyakorlatok csak együtt dolgoznak, természetes módon haladnak egyikről a másikra, és ha elég nehéz súlyt használnak, akkor még egy cardio elemet is hozzáadhat az edzéshez.

1. Kezdje a lábszélesség csípőszélességével, és tartsa a súlyokat a vállánál.
2. Csökkentse a csuklót, és visszaadja a csípőjét, miközben a törzset függőlegesen tartja, és az abszolút be van kapcsolva.
3. Nyomja be a sarokba, hogy felálljon.
4. Ahogy állsz, nyomd meg a súlyokat a feje fölött, a vállakra összpontosítva.
5. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a guggolást egy felső sajtóval 1-3 darab 8-16 ismétléshez.

2 - egy lábszárnyú lökhárító a lábkiemeléssel és a túlnyomással

Ha szinte minden izomot szeretne dolgozni a testedben, miközben megkérdőjelezi egyensúlyát és stabilitását , ez a tökéletes gyakorlat. Alapvetően három gyakorlatot ötvözsz egy - Egylábú lassan, majd egy lábkiterjesztést és egy felső sajtót. Ez egy fejlett gyakorlat, ezért időt szakítson meg a mozgással, és kezdjen könnyű súlyokkal az űrlap kitöltéséhez.

1. Mindkét kézben tartsa a súlyokat, és kezdje el a súlyt a bal lábadra.
2. Emelje fel a jobb lábát egyenesen a háta mögött, miközben a csípőből (hátsó egyenes) csúsztat, leereszkedve addig, amíg a törzs és a láb párhuzamos a padlóval, a lábszárhoz közeli súlyokat.
3. Gyere vissza, hogy elinduljon és lengesse a jobb lábát előre, és a csípő szintig, térd hajlítva.
4. Húzza ki a jobb oldali lábat, miközben nyomást gyakorol a súlyokra.
5. Alsó, és ismételje meg 1-3 egymás utáni 10-16 ismétlést.
6. Előfordulhat, hogy a lábadat le kell állítanod az egyes lépések között, hogy egyensúlyod legyen.
7. A módosításhoz tartsa azt a hátsó lábujj a padlón a felhúzók alatt.

3 - Csévélés és göndörítés rotációs nyomással

Ez az összetett gyakorlat a csípőre, csigákra és combokra , valamint a bicepszekre, a vállakra és a magra irányítja a hatékony testtestet. Ehhez a gyakorlathoz könnyebb súlyt használjon, nehogy túl sok lendületet használjon, és győződj meg róla, hogy a lábakkal elforgatod, ahogy felfelé és oldalra forgatod, hogy a térd sérülését szabaddá tedd.

1. Álljon a lábak széles, a toes ki egy szögben, és tartsa súlyzók a tenyér befelé.
2. Csattogjon annyira, amennyit csak tudsz, tartva a térdét a lábujjával.
3. Nyomja fel, és a súlyokat egy kalapáccsal csavargassa.
4. Újra felkapja a karokat.
5. Ahogy megnyomja, a súlyokat a vállakra csavarja, majd jobbra forgat, a lábakra forgatva, miközben megnyomja a súlyokat.
6. Alsó, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést, váltakozó oldalakat.

4 - Csúszó burpadok egy lépésben

A burpees kitűnő teljes test kardio gyakorlat, de nem mindenki képes egy hagyományos burpee. Ha módosításra van szüksége, próbálja meg használni a lépéseket és csúszó lemezeket vagy papírlemezeket, hogy kiküszöbölje a hatását, és ez a lépés egy kicsit könnyebben elérhető legyen.

1. Álljon a siklócsúcsokra vagy a papírlapokra egy lépés előtt.
2. Csattogjon, és tegye a kezét a váll távolságra.
3. Csúsztassa vissza a lábakat egy deszka helyzetébe, amíg a test egyenes vonalban van.
4. Húzza vissza a lábakat és álljon fel.
5. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés
6. A hegymászók felvétele nagyobb intenzitással.

5 - Egy láb csúszó burpee egy lépésben

Ha problémái vannak a hagyományos burpees-szel, vagy alacsonyabb ütközésre van szükséged, ami továbbra is kihívást jelent, akkor próbáld meg a lépcső egy csúszó burpee egylábú változatát.

1. Álljon a jobb lábával a siklólemezen vagy a papírlemezen egy lépcső vagy egy emelvény előtt.
2. Csattogjon, és tegye a kezét a váll távolságra.
3. Csúsztassa jobbra a lábát annyira, amennyire csak tud, tartva a súlyt a bal láb sarkában.
4. Húzza vissza a lábat és álljon fel.
5. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés

6 - Burpee Squat

A Burpee Squat tökéletes házasságot jelent két olyan kihívást jelentő gyakorlathoz, amelyek minden izomot a szervezetben dolgoznak. A burpee összekapcsolja a felsőtestet, a magot és a szívet, miközben a guggolás a golyókra irányul, így ez egy nagy teljes testmozgás. Gyorsabban mozoghatsz, és a pulzusod szárnyalni fog, hozzáadva a kardio elemet ehhez a gyakorlathoz. Élvezze az égést.

1. Csattogjon a padlóra, és a kezét a lábak mindkét oldalára helyezi.
2. Ugrás vagy lépés (könnyebb) a lábak visszafelé egy deszka helyzetbe.
3. Tartsa a testet egyenesen és a csípőjét lefelé, az abs-t.
4. Ugorjon vagy lépjen hátra, helyezze őket a kezek mindkét oldalára.
5. Állj fel, miközben a térd alacsonyan guggolva hajlik, a csípőjét hátrafelé és lefelé tartva, egyenesen felemelve a karokat.
6. Tartsa a törzsét függőlegesen és az abs-ot.
7. Ismételje meg az 1 vagy több készletet 30-60 másodpercig.

7 - súlyzó körök

A súlyzó körök tökéletes testmozgás mind a mag, mind a vállak számára. Tartsa biztonságban a mozgást egy könnyebb súly használatával és a lábak forgatásával, miközben megfordítja a testet, hogy elkerülje a térdelést.

1. Kezdjünk előrefelé, súlyozzuk le.
2. Forduljon jobbra, mindkét talpra forgatva, miközben a súlyokat felfelé és a fej fölé helyezi.
3. Fordulj vissza a közepére, ismét a lábakra fordítva, egyenesen a fej fölé.
4. Balra forgatva, a súlyok csökkentésével a kör befejezéséhez.
5. A mozgás végén újra kell néznie előre a súlyokkal.
6. Ismételje meg 4-8 ismétlés mindkét oldalon.

8 - Alacsony hosszúságú sorok

Ami a timesaver gyakorlatokat illeti, semmi sem verte ezeket a Lunge sorokat. Mivel alacsony sorban vagy, a hátul csaknem párhuzamos a padlóval, tartsa a hátát egyenesen és abszolútan, hogy elkerülje az alsó hátfájást.

1. Kezdjenek el egy esélyes helyzetben, egy láb előre, egy láb vissza, súlya a kezében.
2. A kiindulási helyzet hajlított, egyenesen egyenesen, a padló felé eső súlyok és a térdek egy alacsony lökésbe hajlottak.
3. Ettől a pozícióból hajlítsa a térdeket, ahogy hajlítsa a könyököket, húzza a súlyokat a törzs felé.
4. Próbáld meg a vállat lefelé tartani, és létrehozni a mozgást a laktákból - az izmok a hátsó oldalon.
5. Engedje le a súlyokat, miközben térdét hajlítsa vissza az alacsony sorába.
6. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

9 - Oldalsó tüskés halott a sorokkal

A holtágak nagyszerűek a hártyák és a golyók számára, és ez az oldalsó tüskés változat egészen új intenzitást eredményez. A jó forma kulcsfontosságú a hátuk erős és védett állapotban tartása közben, ezért győződjön meg róla, hogy egyenesen van hátra, és használja a glutátokat, hogy vegye fel a súlyt, ne pedig a hát alsó részét.

1. Kezdje széles körben, súlyt tartva, előrefelé halad.
2. Csúsztass jobbra, hajlítsa a jobb térdet, és egyenesen tartsa a bal lábát, miközben a csípőjét áthelyezi a jobb lábára.
3. Ugyanakkor vegye a súlyokat a jobb láb két oldalára a padlóra. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során.
4. Nyomja be a sarokba, és térjen vissza középre, és emelje fel a súlyokat a csípőmagasságra evező mozgásban.
5. Most menj balra, a bal csípőt a bal láb felett mozgatva, és a súlyokat a bal láb egyik oldalára helyezzük.
6. Ismételje meg, váltakozó oldalak 1-3 darab 8-16 ismétléssel.

10 - Húzás a túlnyomáshoz a süllyesztéssel

Ez a gyakorlat a test minden egyes részéről jól működik, beleértve a combcsontokat, a glutationeket, az alsó végtagokat, a vállakat, és akkor is kapsz egy kicsit kardiót, ahogy a pulzusod emelkedik. Ez egy nagy általános gyakorlat az egész test számára.

1. Tartsanak súlyokat a combok elé, a csípőcsúcsokat csúsztassák meg, tartsák vissza a hátsó lapot, és leereszkedjenek egy holtágba .
2. Ahogy visszahúzódsz, emeljük fel a súlyokat a feje fölé, karokkal egyenesen a vállak fölé.
3. Ha a karokat egyenesen tartja, lépjen vissza a jobb lábfejhez, majd a bal lábfejhez.
4. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést.

11 - Oldalsó guggolás Arnold Press-el

Ez a gyakorlat tökéletes kiegészítője bármilyen kardió vagy edzés edzésnek. Nemcsak az alsó testet és a vállakat mûködtetjük, hanem a pulzusszámot felemeljük, és hozzáadunk egy cardio elemet a gyakorlathoz. Ha ez egy ugrás guggolással történik, még több kalóriát éget.

1. Álljunk együtt a lábakkal, és tartsuk a súlyokat a mellkas szintjén, a tenyerekkel szemben.
2. Tegyen egy széles lépést jobbra egy széles guggolásba, térdre a lábujjakkal, a mellkas szintjén.
3. Lépj vissza a lábfejbe, miközben nyomást gyakorolsz a súlyokra, és forgatod őket úgy, hogy kifelé néznek.
4. Ahogy csökkentse a súlyokat, lépjen balra egy guggolásra.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat, megnyomva a súlyt a feje fölött.
6. Nagyobb intenzitással növelheti az ugrás guggolását, nem pedig csak kilépni és bejutni.