Könnyű comb Izom nyúlik

A comb a lábát a térdcsukló és a csípő alatt helyezkedik el. Négy nagy izomcsoport alkotja a comb régiót:

• A Quadriceps - Egyenítse a térdet és hajlítsa fel a csípőt
• A könyökök - Bend a térd és kiterjeszti a csípőjét hátra
• Az Adductors - Hozd össze a lábaidat
• Az Abductors (mint a gluteális izmok) - Mozgassa a lábakat egymástól

Ezek az izmok segítenek a térd és a csípőízületek támogatásában, és segítenek a combcsontod (csípőcsont) és a tibia (csontcsont) mozgatásában. Néha ezek az izmok a sérülés, az inaktivitás és az immobilizáció időtartama alatt szorosak lesznek.

A combizmok szorosak lehetnek, mivel a munkanapon hosszabb ideig töltjük az ülőhelyzetet. Ezért fontos, hogy a combizmokat gyakran terjessze ki. Néhány munkamenet a fizikai terapeuta segítségével meg tudja határozni, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek a combok nyújtásához.

Nézzük át a 3 könnyű nyúlványt, amely a négysebességű, a nyakcsigolyát és az adduktori izomcsoportokat célozza meg. A helyi fizikai terapeuta lehet, hogy ezt a szakaszokat naponta néhányszor elvégzi az otthoni edzés programjának részeként.

Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármely más edzésprogramot, be kell jelentkeznie orvosával, hogy biztos lehet benne, hogy a gyakorlás biztonságban van.

1 - Quadriceps Stretch

A combcsontpótlás a combod elejéig a combodtól a térdig. A szorosság itt lehet a térd fájdalma vagy a patella rossz irányultsága. Így nyújthatja a quadjait:

1. Állj fel
2. Lépj előre a jobb lábaddal
3. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, tartva a bal lábát
4. Folytassa a jobb térd hajlítását, amíg a comb alján egy gyengéd szalagot nem érez
5. Tartsa 5 másodpercig
6. Visszatérés a kiindulási helyzetbe
7. Ismételje meg az 1-6. Lépéseket további öt alkalommal
8. Végezze el a bal lábát előre

Ne felejtse el megállítani a szakaszt, ha fokozott fájdalmat okoz.

2 - Hamstring Stretch

A combcsontjaid a combod hátsó részéig futnak a csípődtől a térd hátsó részéig. Itt van, hogyan nyújtsd őket:

1. Állj fel
2. Hajlítsa meg és próbálja meg megérinteni a lábujjaidat, miközben egyenesen tartja a térdét
3. Folytassa, amíg a térd mögött érezhető enyhe nyúlás nem érezhető
4. Tartsa 5 másodpercig
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe
6. Ismételje meg az 1-5. Lépéseket további öt alkalommal

Állítsa le ezt a szakaszt, ha bármilyen alacsony hátfájást vagy fájdalmat érez.

3 - Adductor Stretch

A dagadó izmok a csípő belső oldaláról a térd belső oldalára futnak. Segítenek összeszedni a combjait. Itt van, hogyan nyújtja őket.

1. Állj fel
2. Hajtsa szét a lábad távolságát
3. Lassan hajoljon jobbra a jobb térd hajlításakor
4. Tartsd egyenesen a bal lábadat
5. Folytassa addig, amíg a belső bal combodban nem érezhető enyhe nyúlvány
6. Tartsa 5 másodpercig
7. Visszatérés a kiindulási helyzetbe
8. Ismételje meg az 1-6. Lépéseket további öt alkalommal
9. Végezze el újra, balra támaszkodva

Nyújtáskor kényelmes húzást érzünk. Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Ha naponta húzza az izmait, akkor pozitív hatással lehet az általános mobilitásra.