A szakértők jónak mondják, hogy tanácsot adnak nekünk. Az Egészségügyi Minisztérium rendszeresen frissíti a fizikai aktivitási iránymutatásokat, és elmondja nekünk, hogy mennyi edzésre van szükségünk az egészségünk javításához, a testsúlycsökkenéshez és így tovább.
A testmozgásról és a sportról szóló elnöki tanács a saját iránymutatásai szerint szólt. Még a személyi edzők is , mint én, felajánlják az edzések gyakorlatának alapjait, és észre fogod venni, hogy ezek az iránymutatások többsége ugyanúgy néz ki: a kardio körülbelül hetente 3-5 nap és erőssége körülbelül hetente kétszer.
Ezek az útmutatók hasznosak, de gyakran homályosak, és arra gondolnak, hogy mennyi testmozgásra van szükségem a testsúlycsökkenésre?
Gyakorlat, ami az Ön számára működik
Amit sokan szeretnének, amikor a gyakorlási tanácsadásra keressük a konkrét dolgokat. Azt akarjuk tudni, hogy milyen tevékenységeket kell csinálni, mennyi ideig, milyen nehéz a munka és a gyakorlatok elvégzése.
Azt akarjuk, hogy valaki azt mondja: "Itt van az edzés ütemezése, amire szükséged van ahhoz, hogy pontosan hol kapsz." Míg sok szakértő azt mondja neked, hogy van a válaszuk, az igazság az, hogy senki sem tudja pontosan megfelelni az Ön igényeinek.
Szóval hogyan tudod ki, hogy mennyi gyakorlásra van szüksége? Az egyik kiindulópont az Ön céljaival. Hogy segítsek neked, lebontottam a három legáltalánosabb célra vonatkozó iránymutatásokat: jobb egészség, a súlygyarapodás megelőzése és természetesen a fogyás . A minta edzésprogramjai és ütemezései segítenek a gyakorlat megvalósításában.
Egészségügyi iránymutatások
Az Amerikai Egészségügyi Testület által kiadott, az amerikaiak számára kiadott fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások a következőket javasolják:
A mérsékelten intenzív kardio napi 30 perc, a heti öt nap
Vagy
Élénk intenzív kardio napi 20 perc, a heti 3 nap
És
Csinálj 8-10 edzést , mindegyik edzés nyolc-tizenkét ismétlődését hetente kétszer.
Tegyük a valóságot
Az alábbi példák azt mutatják be, hogyan ütemezheti az edzésprogramokat az irányelveknek való megfelelés érdekében:
Csak most kezdődött
Ez az edzésprogram jó választás, ha kezdő vagy, és nem teljesen készen áll a kardio 5 napjára:
- Hétfő : 20 perc kardio
- Kedd : Teljes testteljesítmény
- Szerda : 20 perc kardio
- Csütörtök : pihenés
- Péntek : 20 perc kardió
- Szombat : Teljes testteljesítmény
Keverd össze és párosítsd
Ez a sorozat egy kicsit tovább veszi a dolgokat több edzéssel és intenzitással:
- Hétfő : 30 perc elliptikus, közepes ütemű
- Kedd : 20 perc intervallumos edzés (alternatív séta és kocogás, vagy ez a kezdő intervallum edzés )
- Szerda : Teljes testerő
- Csütörtök : 20 perces időközönként (alternatív séta és kocogás, vagy Beginner Interval Workout)
- Péntek : Teljes testteljesítmény
- Szombat : Három 10 perces sétával gyors ütemben
Útmutató a súlygyarapodás megelőzéséhez
Bár nincsenek hivatalos iránymutatások a súlygyarapodás megelőzésére, az ACSM álláspontja szerint a mérsékelt intenzitású edzés 150-250 perc (napi 20-35 perc), vagy hetente 1200-2000 kcal között segítheti a súlyt .
Ha látni szeretné, hogy ez hogyan néz ki a való életben, nézze meg az alábbi mintaütemezést, amely előrejelzi a 150 lb-os személy számára elégetett kalóriákat :
Súlygyarapodás megelőzési sorozat
Ez a gyakorlati program magában foglalja a különböző kardio tevékenységeket, amelyek mindegyike mérsékelt ütemben, egy erős edzéssel és egy jóga edzéssel együtt egy teljes és kiegyensúlyozott programhoz tartozik:
- Hétfő : elliptikus tréner , 40 perc mérsékelt ütemben, 327 kalória, 10 perces stretching , 40 kalória
- Kedd : Basic Total Body , 30 perc, 100 kalória
- Szerda : Gyaloglás, 45 perc 4. 5 mph, 322 kalória, 10 perces nyújtás , 40 kalória
- Csütörtök : Basic Total Body, 30 perc, 100 kalória
- Péntek : Úszás, 20 perc, 137 kalória
- Szombat : Jógaosztály, 60 perc, 170 kalória
Teljes idő : 245 perc
Becsült kalóriaégetés : 1236
Útmutató a súlycsökkentéshez
Most eljutunk a kavicsos, a testmozgásra, amit le kell töltenünk. Láthatja, hogy a testsúlygyarapodás elkerülése érdekében nagyon kevés gyakorlatot igényel, és még többet vesz igénybe a fogyás.
E cél érdekében az ACSM minden héten 200-300 percet ajánl a mérsékelt intenzitású edzésnek. Ne feledje azonban, hogy ha valamilyen edzésre nehezebben dolgozol, több bumm lesz a pénzedért. Az akcióban való megtekintéshez az alábbi minta rutin mutatja, hogy egy 150 lb-os edző 300 perc gyakorlást egy héten belül illeszkedik-e:
Súlycsökkenés sorozat
- Hétfő : 30 perc Magas intenzitású intervallum-edzés (HIIT) - alternatív 1 perc futás (10 mph vagy gyorsabban) 2 perc séta (4.5 mph) 30 perc, kalória 320. Basic Total Body, 30 perc, 100 kalória
- Kedd : 60 perc kickboxing osztály, 550 kalória
- Szerda : 30-45 perc Alsó testerősség , 300 kalória, 15 perces nyújtás , 42 kalória
- Csütörtök : 60 perces jógaosztály, 170 kalória
- Péntek : 45 perc HIIT - alternatív 1 perc 10 mph, 2 perc 45 perc sebesség mellett, 480 kalória 480 perc
- Szombat : 30 perc Felső test edzés 150 kalória
Teljes idő : 315 perc
Becsült kalóriaégetés : 2112
Mindent megteszünk
Ha kezdő vagy, aki megpróbálja lefogyni, akkor el kell engedni, hogy mennyi gyakorlatot kell tennie. A jó hír az, hogy nem kell ezen a szinten kezdeni. Tény, hogy nagyszerű módja annak, hogy megközelítse azt, hogy kezdje a hangsúly az egészség javítására.
Ezek az edzések tökéletesek a kezdőknek, és lehetővé teszik, hogy erőteljes erejét alapozza meg, mielőtt felmenne a súly megőrzéséhez és súlycsökkentéséhez szükséges erőteljesebb rutinokhoz. Kezdje azzal, amit az iránymutatásokkal kezelhet és használhat, csakúgy, mint: Útmutató egy olyan program létrehozásához, amely működik az Ön számára .
Forrás:
ACSM és AHA. "Testi és közegészségügyi iránymutatások". ACSM.
Jakicic JM, Clark K., Coleman E, et al. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. American College of Sports Medicine álláspont. Megfelelő beavatkozási stratégiák a súlycsökkenés és a súlyvisszatartás megakadályozása felnőttek számára. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Elnöki Tanács a testmozgásról és a sportról. Fitness alapok: Iránymutatások a személyes edzésprogramokhoz. www.fitness.gov.