Ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát éget a fogyásért
Amikor megpróbálsz lefogyni, a cél az, hogy kalóriahiányt hozzon létre. Ehhez tudnia kell, hogy hány kalóriát éget minden nap. Bár kalóriát égetsz egész idő alatt egyszerűen a szokásos napi tevékenységeiddel, a testmozgás segíthet még többet égetni. Az összeg függ a gyakorlat típusától és mennyi ideig tart.
Égő kalória
Számos módja van a kalóriák elégetésére.
Annak érdekében, hogy pontosan hányan égjen el naponta, vagy teljes energiaköltsége (TEE) , meg kell tudnia az alapanyag-metabolizmust (BMR) , a táplálék termikus hatását (TEF) és az általános aktivitás szintjét . A gyakorlat a negyedik tényező, és olyan, amely képes a legtöbb kalóriát elégetni.
Annak számításához, hogy hány kalóriát éget a gyakorlat során, rengeteg lehetőség van. Vannak online számológépek, amelyeket használhatsz, és szinte minden tevékenységkövető becslése szerint hány kalóriát éget. Van egy egyszerű képlet is, amelyet a közös gyakorlatok táblázatával együtt használhat.
Kalóriák égett formában
Az alapvető calorie-burn formula:
Aktivitás szint x testtömeg kg-ban x edzés időtartama
- Ennek a képletnek a használatához tudnia kell, hogy 1 kilogramm (kg) egyenlő 2,2 fonttal (lb). Oszd meg súlyodat 2,2 fontban.
- A "tevékenység szintjén" használja a percenként égetett kalóriákat a táblázatban felsorolt közös gyakorlatokhoz.
Tegyük fel, hogy 35 perc alatt haladtál a 4 km / h sebességnél (kb. 08 kalória / perc) és súlya 145 kg (66 kg). Itt fog megjelenni a képlet:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalória égett
Különböző tevékenységek kalóriaköltsége
| Gyakorlat | Percenkénti kalóriák |
|---|---|
| Futás (5 mph, 12 perc / mérföld) | 0,12 |
| Futás (5,5 mph, 11 perc / mérföld) | 0,14 |
| Futás (6 mph, 10 perc / mérföld) | 0.16 |
| Futás (6,6 mph, 9 perc / mérföld) | 0,19 |
| Futás (7,5 mph 8 perc / mérföld) | 0,22 |
| Futás (8,6 mph, 7 perc / mérföld) | 0.24 |
| Futás (10 mph, 6 perc / mérföld) | 0,28 |
| Caliszténia (push-up, stb.) | 0,08 |
| Köredzés | 0,14 |
| Súly képzés (világos) | 0,05 |
| Súly képzés (kemény) | 0.10 |
| Gyaloglás (3 mph, 20 perc / mérföld) | 0,06 |
| Gyaloglás (3.5 mph, 17 perc / mérföld) | 0.07 |
| Gyaloglás (5 mph 15 perc / mérföld) | 0,08 |
| Kerékpározás (álló, 50W) | 0,05 |
| Nyújtás / Yoga | 0,06 |
| Aerobic (alacsony hatás) | 0,09 |
| Aerobic (nagy hatás) | 0,12 |
Ez csak becslés
Ne feledje, hogy ez egy nagyon széles becslés, és nem lesz pontos. Az igazán pontos szám megszerzésének egyetlen módja az, hogy eljusson a laborba, és csatlakoztassa azokat a gépekhez, amelyek mindent mérnek a VO2 max-tól (maximális oxigénfelvétel) és a maximális pulzusszámig.
Mivel a legtöbb ember nem megy ilyen hosszúságúra, használja a becsült kalóriák becslését, mint alapot az edzés nyomon követéséhez. Ha általában bizonyos mennyiségű kalóriát éget egy bizonyos típusú edzés során, növelheti azt a számot, hogy több kalóriát égessen, vagy csökkentse azt, ha érezte, hogy kiégett vagy túlzottan felnőtt.
A legtöbb kardio-gép általános számot ad az elfogyasztott kalóriákról, de ne feledje, hogy ez csak becslés . A gép nem veszi figyelembe az összes olyan tényezőt, amely befolyásolja a sportolási intenzitást, mint például:
- Kor : minél idősebb vagy, annál nehezebb munkát kell vállalnia, hogy magasabb szintű tevékenységet érjen el.
- Testösszetétel : Az a személy, akinek több izma van, gyakran több kalóriát éget, mint egy magasabb testzsírral rendelkező személy.
- Hőmérséklet: Minél melegebb a környezet, amin dolgozik, annál több kalóriát éget el. Ez növeli a testhőmérsékletét, így annyi energiát kell felmelegíteni, és több energiát a kalóriatartalom felé irányítanak. Akkor is edzés hosszabb, de óvatosnak kell lennie, hogy ne túladagoljon a pontig a hő kimerülés.
- Fitnesz szintje : Tapasztalt gyakorlók kevesebb kalóriát égetnek el, mivel teste hatékonyabbá vált a testmozgás során.
- Táplálkozás: Az anyagcseréje az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriát éget, ezért közvetlen hatással van a diétájára. Ha nem eszel elégetett ételt, vagy egészségtelen ételeket (túl sok koffeint fogyaszt), az anyagcsere leeshet, és hatással lehet a kalóriatartalmára .
- Alvás: Ha nem kap megfelelő mennyiségű alvást, kevesebb kalóriát lehet égetni. Nemcsak hogy jobban fáradt és kevésbé gyakorolhat, az alváshiány csökkentheti az anyagcserét is.
- Oxigénbevitel: Az oxigén adta meg a szervezetnek az energiát, amire szüksége van ahhoz, hogy folytassa. Azok, akik erőteljesebben lélegzik az edzés során, több kalóriát égetnek el. Azt jelzi, hogy keményebben dolgozol, és minden liter oxigénért, amit beadsz, 5 kalóriát égetsz.
A legjobb megoldás az, ha ezeket a számokat alapvonalaként használod. Lehet, hogy nem teljesen pontosak, de legalább észre fogjátok venni, hogy mely tevékenységek több kalóriát égetnek, és minden héten csípheti az edzésedet, hogy kicsit többet vegyen ki a gyakorlatból.
Például, ha általában 3 mérföld / óra sebességgel jár, próbáld felgyorsítani a sebességedet a következő szintre vagy növelni a lejtőn. Ha ezt is csak néhányszor az egész edzésen keresztül növelheti, akkor hány kalóriát éget.
Egy Word From
Csakúgy, mintha a kalóriák számolása az ételeiben segíthet elérni súlycsökkenési céljait, így tudhatja, hogy hány kalóriát éget a gyakorlat során. Ne felejtsd el, hogy egyszerűen tartsd, és csak aggódj azon becslésekért, amelyeket ténylegesen csinálsz. Nincs szükség arra, hogy túlélje a számokat a denevér mellett. Ha valami újat ad hozzá, futtassa át a képleten keresztül. Próbálj meg összpontosítani az aktív és az egészséges táplálkozás célját, és észreveszed a súlycsökkenést.
> Források:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Gyakorlat élettana: Táplálkozás, energia és emberi teljesítmény. 8. kiadás Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.