Ez az edzés egy progresszió a Beginner / Intermediate Total Body Workout-tól . Magában foglalja a fejlettebb gyakorlatokat, és tartalmaz egy súlyzót a számos gyakorlatok. Ha nincs egy súlyzó, akkor továbbra is használhatod a súlyzókat.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha sérülése vagy egészségügyi állapota van
Felszerelés
Barbell (közepes és nehéz), különböző súlyozott súlyzók
Hogyan kell
- Kezdje a 5-10 perces bemelegedéssel a könnyű cardio (járás a helyén, stb)
- Végezzen el minden gyakorlatot 1-3 darab 10-16 ismétléshez. Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek között
- Használjon elég súlyt, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számot
- A rövidebb edzésekre osztja ezt külön felső és alsó test edzésekre
- Kombináld ezt egy ab edzéssel egy teljes edzéshez
Csináld ezt az edzést 2-3 nem egymást követő napon egy héten, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között. A legjobb testsúlycsökkenés érdekében kombinálja ezt az edzést rendszeres cardio és egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendjével.
1 - Barbell squats
Álljon lábakkal szélesebbre, mint a vállak, a húzórúd a vállak húsos részében pihent. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa a mellkasát, leereszkedjen egy guggolásba . Tartsd abszolút és a térdét a lábujjak mögött. Nyomja át a sarkokat, hogy felemelje a háttámadat, és ismételje meg 16 ismétléssel. Ha nincs egy súlyzó, akkor használhatunk súlyzókkal vagy guggolással felszerelés nélkül.
2 - Sétahajózás
Állj lábakkal együtt, és lépj jobb lábbal egy lökhárítóba , mindkét térdre 90 fokkal. Lépj be a bal lábaddal, majd balra lődd le a lába alá. Folytassa a váltakozó lábakat a szoba hosszának megfelelően. Ne engedje, hogy az első térd hajlítsa a lábujjak felett. Ismételje meg a 2-4 kört a szobában.
3 - Halott
Állj lábfejű csípőszélességgel, súlyok a combok előtt. Tartsa a hátát lapos és abs, a csípőcsúcs és az alsó torzó a padló felé, kezek közel a lábak, vállak vissza. Préseljük a gitárokat és a görcsöket, hogy felemeljük. Minden mozgás a csípőből történik, úgyhogy ne forduljon hátra. Ismételje meg a 16 ismétlést.
4 - Sumo squats
Álljon széles körben úgy, hogy a lábujjakat kb. 45 fokos szögben tartja, és mindkét kezében súlyos súlyzót vagy kettlebellet (ábrázolva) tart, és a torzó álló helyzetben tartva térdre kanyarodjon. Csökkentse amennyire csak tud, tartsa a térdét a lábujjakkal. Nyomja be a sarokba, hogy jöjjön fel és ismételje meg 16 ismétléssel.
5 - Nyomógombok
Kezdj felfelé pozícióban a kezek és a lábujjak között, egy kicsit szélesebbek a vállnál. Tartsa meg a többrét felhúzott, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a nyomógombot, amíg a könyök kb. 90 fok. Ne essen középre! Nyomja fel és ismételje meg a 16-20 ismétlést.
6 - Barbell Chest Press
Legyünk egy lépcsőn, padon vagy a padlón, és tartsuk a rudat (vagy súlyzót) pár hüvelyk a mellkas felett . A csomagtartó testtartása, kilélegzése és a tömeg felemelése a fej fölött a könyök bezárása nélkül. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén. Használhatja a súlyzót, ha nem rendelkezik kézfogóval.
7 - Barbell sorok
Holdrúd (vagy súlyzók) tartása, csúsztassa előre a csípőtől, és tegye a testet körülbelül 45 fokosra, vagy párhuzamosan a padlóval (nehezebbé), térde kissé meghajlítva. Hajlítsa meg a karokat, és könyököket vigyen a bordák felé, a lábbilizmok összehúzódásával (külső hát). Tartsa meg az ABS-t a mozgás során. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.
8 - súlyzó pulóverek
Feküdj felfelé egy padra vagy labdára (nehezebb), és tartsd közepes és nehéz súlyzót egyenesen a mellkasra. A hátát a padon tartva és a vezérlés használatával lassan csökkentse súlyát a fejed mögött, karokkal kissé meghajlítva, amíg nem állsz a paddal. Nyomja le a hátát, hogy húzza vissza a súlyt, hogy elinduljon, és ismételje meg 16 ismétléssel.
9 - Oldalsó lépés egy Arnold Press-el
A súlyokat a mellkas szintjén tartva, a tenyerekkel szemben, lépjen jobbra egy guggolásba. Amint a jobb lábat középre állítja, nyomja meg a karokat, és fordítsa el a súlyokat. Engedje le a súlyokat, amikor balra lép, váltakozó oldalakkal. A lépések helyett ugrás is hozzáadható nagyobb intenzitással. Ismételje meg a 16 ismétlést.
10 - Vaskeresztes squats
A súlyokat a combok előtt tartva, összecsapni, miközben felemeli a súlyokat egy első emelésre. Vegye ki a karokat az oldalakhoz, ahogy felállsz, majd engedje le őket. Ismételje meg a 16 ismétlést.
11 - Triceps Dips
Ülj le egy padra vagy székre, és a combok mellett pihentető kézzel. Nyomja fel és csípje ki a csípőjét, simítsa a padlót, és térdre hajlott. Hajlítsa le a könyököket és az alsó testet (maradjon a padhoz közel), amíg a könyök 90 fokos. Nyomja fel és ismételje meg. Hasonlítsa össze a lábakat nagyobb intenzitással. Ismételje meg a 16 ismétlést.
12 - Egy kar Tricepsz-gombok
Feküdj le a bal oldaladon, csípő és térd egymásra. Vigye a bal karot a törzs körül úgy, hogy a bal keze a jobb derekán nyugszik. Helyezze a jobb kezét a padlóra az Ön előtt, a tenyér párhuzamos a testtel. Nyomja össze a tricepszet és tegye a testét. Engedje le és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana. Ismételje meg a 8-10 ismétlést.
13 - Barbecue Bicepsz Curls
Álljon a csípőszélességen kívül, és tartsa a lábat (vagy súlyzókat) a combok előtt, tenyérrel tetején. Hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyokat a vállak felé (lengés nélkül). Alsó lefelé, és ismételje meg 16 ismétléssel. Használhatja a kettlebell vagy a súlyzó, hogy végre ezeket a fürtöket.
14 - Hammer Curls egy lábán
Álló helyzetben, emelje fel a bal lábát a talajról és egyensúlyozza a jobb lábát. A tenyerekkel szemben, a könyökök hajlítása és a könyökcsigolyás nélkül mozgó súlyok létrehozása. Alsó lefelé, és ismételje meg. A következő sorozathoz, egyensúly a másik oldalon.